Օստեոպորոզը առողջական վիճակ է, որի մեջ ձեր ոսկորները թույլ են: Կան մի շարք ռիսկի գործոններ, ներառյալ սեռը (ավելի հաճախ կանանց մոտ), տարիքը (ավելի հավանական է, որ տեղի է ունենում, երբ ավելի մեծ է), եւ մարմնի չափը (ավելի փոքր եւ ավելի նուրբ մարդիկ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում): Ընտանիքի պատմությունը եւ էթնիկությունը նույնպես կարեւոր են, այն ավելի տարածված է կովկասյան եւ ասիական բնակավայրերում: Բայց ձեր դիետան կարող է նաեւ ազդել ձեր ռիսկի վրա:
Խմելու կաթը նվազեցնում է ռիսկը օստեոպորոզի համար
Հավանաբար: Կաթն ու կաթնամթերքը հարուստ են կալցիումով: Մարդկանց մեծամասնությունը չի ստանում բավարար դիետիկ կալցիում, այնպես որ ձեր դիետիկին ավելացնում է ծառայություն կամ երկու կաթ կամ մածուն: Այլ կաթնամթերք ներառում են թթվասեր, սերուցքային պանիր կամ պարարտ պանիր:
Ընտրեք ցածր կամ չծխող կաթն ու կաթնամթերքը, հնարավորության դեպքում խուսափելու լրացուցիչ կալորիաներից եւ հագեցած ճարպից: Կամ կալցիումի ամրացված սոյայի, նուշի կամ բրնձի կաթը:
Որոշ մարդիկ հավատում են, որ կաթը կկորցնի ձեր ոսկորներից կալցիումը, քանի որ դա մարմնի մեջ թթվային վիճակում է, բայց դա ճիշտ չէ:
Ես չեմ սիրում կաթը, ինչպես կարող եմ բավականաչափ կալցիում ստանալ:
Դուք կարող եք կալցիումի հավելումներ կատարել կամ օգտագործել կալցիումի ավելացրած սննդամթերք, ինչպիսիք են կալցիումի ամրացված նարնջի հյութը կամ նախաճաշը: Ձկան ածուխով պահածոյացված սաղմոնը կալցիումի բնական ոչ կաթնամթերքի աղբյուր է, եւ մուգ կանաչ բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է որոշակի կալցիում: Եթե դուք որոշում եք ընդունել հավելումներ, վստահ եղեք, որ հետեւեք դեղատոմսի դեղաչափի ուղղություններին կամ խոսեք ձեր առողջապահական ծառայությունների մասին, թե որքան պետք է անել:
Ինչ այլ սնունդ կարող է օգնել կանխել օստեոպորոզը
Մուգ կանաչ եւ տերլազարդ բանջարեղենը պարունակում է որոշակի կալցիում, եւ նրանք նաեւ լավ վիտամին K աղբյուր են, ինչը կարեւոր է առողջ ոսկորների համար: Ընկույզ, սերմեր եւ ամբողջական ձավարեղեն առաջացնում են մագնեզիում, որը եւս մեկ օգտակար հանածո է, որն անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների համար:
Պետք է արդյոք մագնեզիումի կամ վիտամինային հավելումների ավելացում:
Հավանաբար ոչ. Դու լավն ես սնվում այս սննդանյութերից: Ուսումնասիրությունները ցույց չեն տալիս, որ մագնեզիումի կամ վիտամին K- ի լրացուցիչ ձեւով մաշկը մեծացնում է ձեր ոսկորների առողջությունը: Պլյուսները, որոնք հարուստ են վիտամին K- ի եւ մագնեզիումի մեջ, նույնպես լավ են ձեր առողջության համար:
Ինչպես է վիտամին D- ը օգնում:
Վիտամին D- ը օգնում է ձեր աղիքային տախտակին կալցիումի սննդակարգից եւ դիետիկ հավելումներից կլանում: Ձեր մարմինը դառնում է վիտամին D, երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արեւի: Չկան բազմաթիվ կերակուրներ, որոնք, բնականաբար, պարունակում են բացի ձկան յուղից, բայց կաթը ամրացված է վիտամին D- ով: Այն նաեւ մատչելի է որպես սննդային հավելում կամ միայնակ կամ կալցիումի հետ համատեղ:
Պետք է խուսափել նատրիումից
Միգուցե. Ավելացնող նատրիումի ավելցուկը ավելացնում է կալցիումի արտազատվածը: DASH- ի դիետայից (դիետիկ մոտեցումը դադարեցնելու հիպերտենզիա) կարող է նվազեցնել ոսկրերի կորուստը: Սակայն պարզ չէ, թե արդյոք ազդեցությունը պայմանավորված է նատրիումի պակասից ուտելիքից կամ կալիումի կուտակումից, որը պաշտպանում է ոսկրերի կալցիումի կորստից:
Ուտելուց ավելի շատ սպիտակուցներ կբարձրացնեմ իմ ռիսկը օստեոպորոզի համար:
Հավանաբար ոչ. Որոշ մարդիկ հավատում են, որ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ (հատկապես կենդանական սպիտակուցներ) ուտելիս ձեր մարմինը կհանգեցնի ձեր ոսկորներից կալցիումը ազատելու համար: Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիետիկ սպիտակուցը նույնպես մեծացնում է կալցիումի կլանումը, ինչը, կարծես, բացասական է կալցիումի կորուստների համար:
Դուք հավանաբար կարիք չեք ունենա բարձրացնել ձեր սպիտակուցների ընդունումը, քանի որ շատ մարդիկ դիետայից բավականաչափ գումար են ստանում, բայց շատ սպիտակուցներ ուտելը չի խանգարում ձեր ոսկորներին:
Ոգելից խմիչքներ վատ են իմ ոսկորների համար
Դիտորդական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օպտոպորոզից բարձր ալկոհոլային խմիչքների բարձր տատանումների եւ բարձր ռիսկի միջեւ հարաբերակցությունը կա: Ոմանք վախենում են, որ դա կարող է պայմանավորված լինել կոֆեինի կամ ֆոսֆորական թթվի պատճառով, որը հայտնաբերվել է գազավորված կոլայի նման, սակայն այն ավելի հավանական է, քան կաթը փոխարինող ոչ ոգելից խմիչքների միջոցով: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է նշել, որ չնայած ձեր ոսկորների համար վատ չէ, ալկոհոլային խմիչքները առողջական օգուտներ չեն ունենում:
Աղբյուրները.
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. «Դասակարգված սննդի միջամտության արդյունավետությունը գնահատում, երիտասարդ խմիչքների եւ կաթի օգտագործման փոփոխությունների վրա»: Nutr J. 2009 Հոկ 26; 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50:
Heaney RP, "Դիետիկ նատրիումի դերը osteoporosis- ում": Հունիսի 2006 թ. 25-ը `ոչ: հավելված 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Դիետիկ սպիտակուցի եւ ոսկրերի առողջության միջեւ փոխազդեցություն": J Bone Miner Մեթաբ. 2011 հուն; 29 (1): 1-14: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9:
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL- ն: «Դիետիկ սպիտակուցը եւ կմախքային առողջությունը. Վերջին հետազոտության վերլուծությունը»: Curr Opin Lipidol- ը: 2011 փետր, 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/:
Լին Փի, Գինտին Ֆ, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP: «DASH դիետան եւ նատրիումի կրճատումը բարելավում են ոսկրային շրջանառության եւ մեծահասակների կալցիումի նյութափոխանակության նշանները»: J Nutr. 2003 Հոկ, 133 (10): 3130-6: http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Արգանդի եւ մկանային հիվանդությունների ազգային ինստիտուտ: «Ինչ է օստեոպորոզը»: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Սննդային հավելումների առողջության կենտրոնի ազգային ինստիտուտներ: «Դիետիկ հավելում Փաստաթուղթ. Կալցիում»: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/:
Սննդային հավելումների առողջության կենտրոնի ազգային ինստիտուտներ: «Դիետիկ հավելում փաստահավաք թերթ. Մագնեզիում»: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/:
Սննդային հավելումների առողջության կենտրոնի ազգային ինստիտուտներ: «Դիետիկ հավելում փաստագրական տեղեկագիր. Վիտամին D.» http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/:
Շեյ ՄԿ, Booth SL. «Թարմացնել վիտամին K- ի դերը skeletal health- ում»: Nutr Rev. 2008 Հոկ, 66 (10): 549-57: http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.