Թեեւ դուք կհայտնվեք մի շարք արտասովոր փորձագետի կողմից, ով առաջարկում է չափազանց ցածր կալորիականությամբ դիետաների քաշի կորստի համար հիպոթիրիոզիայով , փորձագետների մեծամասնությունը կարծում է, որ եթե դուք սննդակարգում եք, որը խիստ սահմանափակ է ձեր կալորիականության ընդունումը, առողջ նյութափոխանակություն:
Կալորիաներ եւ նյութափոխանակություն
Երբ այն արդյունավետ է գործում, ձեր մարմինը օգտագործում է այն կերակուրը, որը դուք ուտում եք:
Երբ ձեր ուտելիքը այրեցիք, ձեր մարմինը դառնում է այրվող պահածոյային ճարպ: Եթե ձեր կալորիականությունը սահմանափակելը չափազանց շատ է, ապա ձեր մարմինը շրջանցում է այս նորմալ գործընթացը եւ գնում է կուտակման կամ սովի նոր ռեժիմ: Երբ այդ ռեժիմում է, ձեր մարմինը պահում է ձեր պահածրված ճարպը եւ փոխարենը դեպի ձեր մկանները էներգիայի համար: Ոչ միայն ճարպի կորուստը, այլ ձեր կալորիականությամբ այրվող մկանների զանգվածի կրճատումը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: Դանդաղ նյութափոխանակությունը թարգմանում է ձեր ամենօրյա կալորիականության պահանջի կրճատումը: Այսպիսով, չափազանց շատ կալորիաներով կտրելը կարող է իրականում նվազեցնել ձեր նյութափոխանակությունը եւ խուսափել ձեր քաշի կորուստների ջանքերից:
Որքան շատ կալորիա եք իրականում անհրաժեշտ:
Հիմնականում անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ կալորիա `ձեր մարմնի հիմնական գործառույթները հզորացնելու համար եւ օրվա ընթացքում հավելյալ գործունեություն ծավալելու համար: Եթե ձեր ջերմության ընդունումը պակաս է այս պահանջներից, ժամանակի ընթացքում կալորիականության դեֆիցիտը պետք է հանգեցնի քաշի կորստի:
Եթե ձեր ջերմաստիճանն ավելի շատ է, քան անհրաժեշտ է, կալորիականությունը գերազանցում է քաշը:
ՀՔ ուղեցույցներ. Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների բաժինների համաձայն, ընդհանուր ուղեցույցը այն է, որ 30-ից ավելի նստակյաց տղամարդկանց օրվա ընթացքում օրական 2,000-ից 2,400 կալորիա է պահանջվում, իսկ ակտիվ տղամարդկանց օրական պահանջում են 2,400-ից մինչեւ 2,800 կալորիա:
30-ից ավելի նստած կանայք օրական պետք է 1,600-ից մինչեւ 1,800 կալորիա, եւ ակտիվ կանայք օրական անհրաժեշտ են 2,000-ից մինչեւ 2200 կալորիա:
Մարմնի քաշը RMR. Որոշ մասնագետներ ասում են, որ կարող եք կոպիտ հաշվարկել ձեր հանգստավայրային նյութափոխանակության մակարդակը (RMR) `ձեր մարմնի քաշը (ֆունտով) բազմապատկելով` 10: Կալորիաների ընդհանուր քանակը համարվում է նվազագույնը, որ դուք պետք է ուտեք `նիհարելու համար:
RMR Formula: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել ավելի բարդ բանաձեւ, հաշվարկելու ձեր կալորիականության կարիքները.
- Բաժանեք Ձեր ընթացիկ քաշը ֆունտներով 2.2-ով, որպեսզի ձեր քաշը փոխարկեք կիլոգրամ:
- Քաշը ավելացրեք կիլոգրամով 30-ով (30-ը կալորիաների քանակն է, որը անհրաժեշտ է մեկ ֆունտ մարմնի քաշի մեջ):
Այսպիսով, եթե դուք 160 ֆունտ եք, բաժանում եք 160-ով, ինչը հավասար է 73 կիլոգրամի: Բազմացեք 73 կիլոգրամը 30-ով, ինչը հավասար է 2190-ի, որը կլիներ շատ կալորիա, որը տեսականորեն պետք է պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը 160:
RMR չափում. Ավելի ճշգրիտ եւ անհատականացված արդյունքներ մատչելի են, ստանալով RMR- ի անհատականացված նյութափոխանակության փորձարկում `օգտագործելով BodySpec եւ DexaFit սարքերը: Այս թեստերը կարող են որոշել ձեր կոնկրետ RMR- ը եւ կարող են հաստատել, արդյոք դիետան եւ զորավարժությունների փոփոխությունները ազդել են ձեր նյութափոխանակության վրա:
Հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակի (ՌՄՀ) մարտահրավերները
Կան մի շարք գործոններ, որոնք կարող են շեղել այս թվերը, եւ ոչ թե ձեր օգտին:
- Հիպոթիրոիզմը, հատկապես եթե ձեռնարկել է, կարող է հանգեցնել ձեզ ավելի ցածր RMR- ից, քան մյուսները, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք երկուսն էլ ունենաք նման մարմնի քաշը կամ ակտիվ մակարդակը
- Ստորին մկանային զանգվածը նշանակում է, որ դուք կունենաք ավելի ցածր RMR, քան մեկ ուրիշը, նույնիսկ նույն մարմնի քաշը: Մկանային մարմինը շատ կալորիա է առաջացնում:
- Ձեր RMR- ն կախված է տարիքից, յուրաքանչյուր տասնամյակի 2 տոկոսից:
- Նախորդ կամ քրոնիկ դիետան կարող է նվազեցնել ձեր RMR- ը:
Որքան պետք է ուտել
Եթե նպատակը նիհարելն է, այնքան պետք է ուտել:
Դուք պետք է բավականաչափ ուտել, որպեսզի կարողանաք նիհարել, առանց սովամահության ռեժիմի առաջացման եւ ձեր RMR- ի իջեցման:
Որոշումը, ըստ մասնագետների, փոքր կալորիականության դեֆիցիտ է, դանդաղ քաշի կորուստ եւ միաժամանակ aerobic եւ քաշի կրող վարժություններ: Այս համադրման մոտեցումը, կարծես, հաջողության մեծագույն հնարավորությունն է, առանց ձեր RMR- ի իջեցման:
Առողջության վերաբերյալ նյութափոխանակության փորձագետները ենթադրում են, որ օրական 250-500 կալորիականությամբ կալորիականության դեֆիցիտ է պահպանվում:
Ամերիկյան Ամերիկյան Կլինիկական Սնուցման ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ միջին կալորիականությամբ դիետա ունեցող կանանցը 4 ամսվա ընթացքում 20 ֆունտ կորցրել է, դանդաղ տեմպերով, շատ դիետաներով, առանց RMR- ի նվազման:
Խոսք
Ի լրումն, համոզվելու համար, որ դուք շատ քիչ կալորիա չեք ուտում եւ սննդարար դիետայի ջանքերը սաբոտաժում եք, կան մի քանի այլ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի օգնի բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը:
- Կառուցեք մկաններ. Մի բան, որը դուք պետք է անեք, կենտրոնանալ ձեր նյութափոխանակության բարձրացման վրա, ինչը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր RMR- ը: Հիմնական ուղին: Մկանային շենքի զորավարժությունները ներառել ձեր ֆիթնես ռեժիմի եւ ամենօրյա գործունեության մեջ: Յուրաքանչյուր ֆունտ մկանների ձեռք բերում թույլ է տալիս այրել օրական մինչեւ 50 կալորիա: Դա բարձրացնում է ձեր RMR- ը եւ դարձնում է ավելի հեշտ է ձեռք բերել այդ կալորիականության դեֆիցիտը, որը հանգեցնում է քաշի կորստի:
- Ներառեք կոֆեին. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ամենօրյա կոֆեինի ընդունումը կարող է օրեկան 5-ից 12 տոկոսով փոխել նյութափոխանակությունը:
- Անջատեք սառը ջուր: Մեկ հետազոտություն ցույց տվեց, որ օրական 48 ունցիա ցուրտ ջրի խմելը կարող է օրական ավելացնել մոտավորապես 50 կալորիա, որը կարող է մեկ տարվա ընթացքում կորցրել 5 կիլոգրամ քաշը: Բարձրացված նյութափոխանակությունը համարվում է ջրի տաքացման լրացուցիչ աշխատանքների արդյունքը:
> Աղբյուրներ.
> "Hall KD": Ինչ է պահանջվող էներգիայի պակասը մեկ միավորի Weight Loss? Գրգռվածության միջազգային ամսագիր (2005): 2008; 32 (3): 573-576: doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720:
> Stefan GJA եւ այլն: «Քաշի կորուստ, քաշի սպասարկում եւ հարմարվողական տերմոգենեզ»: Մայիս, 2013 թ. 97-ը `ոչ: 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP- ն: «Թերմոգենեզի եւ դիմադրության նկատմամբ հարմարվողական կրճատումը > կորցնում է ճարպը սաստիկ տղամարդկանց համար»: Br J Nutr. 2009 թ. Օգոստոս, 102 (4): 488-92: doi: 10.1017 / S0007114508207245:
> Wing, R եւ այլն: «Երկարաժամկետ քաշի կորուստների պահպանում»: Հուլիս 2005 թ. 82 ոչ 1 222S-225S