Ձեզ անհրաժեշտ է մեծացնել ձեր նյութափոխանակությունը:

Ինչպես նիհարել, թեթեւացնել նյութափոխանակությունը

Անթույլատրելի thyroid- ը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը եւ առաջացնել քաշի ձեռքբերում: Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, ձեր ենթաբեւեռ նյութափոխանակության լրացուցիչ խոչընդոտը, ինչ պետք է անեք:

Արդյոք ջանքերը խթանելու դանդաղ նյութափոխանակությունը օգնում է նիհարել եւ ձեռք բերել էներգիա: Պետք է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի կորցնեք քաշը կամ կոտրեք քաշի կորուստը :

Սրանք կարեւոր հարց են բոլորի համար, ովքեր փորձում են նիհարել, բայց, մասնավորապես, կվնասի հիվանդներին:

Ինչ է նյութափոխանակությունը:

Երբ ուտում եք, սնունդը վերածվում է էներգիայի: «Մետաբոլիզմ» տերմինը վերաբերում է ոչ թե արագությանը, այլ այն, որ ձեր մարմինը գործընթացում է եւ օգտագործում է ուտելիքը: Փոխարենը «ավելի արագ» կամ «դանդաղ» նյութափոխանակություն ունենալու փոխարեն, առավել ճշգրիտ է նկարագրել ձեր նյութափոխանակությունը որպես արդյունավետ կամ ֆունկցիոնալ ընդդեմ անարդյունավետ կամ դիսֆունկցիոնալ:

Մետաբոլիզմը բաղկացած է մի քանի բաղադրիչներից:

• Ձեր բազային նյութափոխանակությունը. Ամեն օր կալորիաների 60-ից 65 տոկոսը ծախսվում է հենց ձեր կենդանի պահելու եւ հիմնական էներգիան ապահովելու համար: Նույնիսկ եթե դուք ամբողջ օրվա ընթացքում անկողնում եք դնելու, ապա դեռ պետք է այդ կալորիաներով ապահովել ձեր հիմնական մարմնի գործառույթները:
• Ֆիզիկական ակտիվություն. Ձեր կալորիականության մոտ 25 տոկոսը գնում է շարժման եւ ֆիզիկական ակտիվության: Բնականաբար, որքան ակտիվ եք, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում ամեն օր:

• Սննդամթերքի ջերմային ազդեցությունը. Կալորիաների մոտ 10 տոկոսը ծախսվում է կերակրելու կերակուրը: Օրինակ, եթե օրվա ընթացքում 2000 կալորիա եք ուտում, սովորաբար կթարմացնեք 200 կալորիա, պարզապես ուտում ու ճաշակել:

Մետաբոլիզմի ֆորմուլան

Քաշի պահպանման համար հաղթող բանաձեւը այն է, որ ձեր կողմից ստացված կալորիաներով պետք է հավասարակշռեն օրական օրական կալորիաներ:

Հետեւյալները նկարագրում են հաշվարկը:

ԿԱԼՈՐԵՆՆԵՐԸ ՊԱՐՏՎԵՑ ՍՆՆԴԻՑ =

ԿԱԼՈՐԻՆԵՐԸ ԲԱՑԱՀԱՅՏԵԼ ԵՆ ԲԵԶԱԼ METABOLISM- ԻՑ
+

ԿՈԱԼԻՑԻԱՆԵՐԸ ԱՎԵԼԱՑՆՈՒՄ ԵՆ ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅՈՒՆԸ
+

ԿԱԼՈՐԵՆՆԵՐԸ ՆՎԱԶԵԼ ԵՆ ՍՆՈՒՆԴ

Նվազել քաշը, դուք պետք է նվազեցնեք սննդամթերքից ստացված կալորիաների քանակը, ավելացնեք կալորիաների քանակությունը կամ երկուսն էլ:

Զարմանալիորեն, շատ քաշի մարդիկ եւ, մասնավորապես, կալորիա հիվանդները, ավելի շատ կալորիաներ չեն վերցնում, քան միջին կշիռ ունեցող մարդիկ եւ կարող են պահպանել կամ նույնիսկ հասնել քաշը ցածր օրական կալորիական մակարդակով: Եթե ​​դուք տեղավորվում եք այս կատեգորիայի մեջ, դա նշանակում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, սկսում եք կրճատել բազային նյութափոխանակության նվազեցում կամ հանգստանալ օրգանիզմում, որը հայտնի է RMR- ով: Դուք կարող եք նաեւ ծախսել ավելի քիչ կալորիա ֆիզիկական գործունեությունից, եւ որոշ դեպքերում, որ դուք ուտում եք սննդի ջերմային ազդեցությունը կարող է blunted: Վերջնական արդյունքը. Դուք չեք այրվում այնքան կալորիաներով, որքան նմանատիպ քաշի մեկի, ավելի ֆունկցիոնալ նյութափոխանակության հետ:

Քեզ համար քաշը կորցնելը նշանակում է, որ դուք պետք է.

• Օպտիմալացնել ձեր thyroid բուժումը
• Մեծացնել ձեր RMR / բազային նյութափոխանակությունը
• Բարձրացրեք կալորիաներ, որոնք դուք ծախսում եք գործունեության մեջ
• Բարձրացրեք կալորիաներ, որոնք դուք ծախսում եք սնունդը

Օպտիմալացնել ձեր thyroid

Եթե ​​ձեր անգիտակցական hypothyroidism ունեք, կամ ձեր վիճակը չի բավարարում ձեր բժիշկը, գրեթե ամեն ինչ արվում է ձեր նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար, կարող է ձախողվել:

Այսպիսով, առաջին, էական քայլն է վահանագեղձի թեստը ստանալու համար: Եվ եթե դուք փորձարկվել եք եւ բուժվում եք, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր thyroid բուժումը օպտիմիզացված է , եւ որ դուք ստանում եք համապատասխան դեղամիջոցը եւ դեղաքանակը:

Մեծացնել ձեր RMR / Bazal նյութափոխանակությունը

Մետաբոլիզմը մի փոքր գենետիկայի գործառույթ է, բայց կարող եք բարձրացնել բազալային նյութափոխանակությունը `մկանների կառուցմամբ: Մկանային բջիջները մինչեւ ութ անգամ ավելի ակտիվ են, քան ճարպային բջիջները, եւ մկանները այրում են ավելի շատ կալորիաներ, քան ճարպը: Քաշի կրող կամ դիմադրողական վարժություն ավելացնելու համար, ինչպիսիք են ծանրամարտը, T-Tapp կամ վարժություններ, կարող է նպաստել ձեր բազալ նյութափոխանակության ավելացմանը:

Ջրահեռացումը կարող է նպաստել նաեւ անբավարար նյութափոխանակությանը `ազդելով մարմնի ջերմաստիճանի վրա: Երբ դուք ջրահեռացվում եք, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը փոքր-ինչ կաթված է եւ ձեր մարմինը պահում է ճարպը `որպես ջերմաստիճանի բարձրացման կամ պահպանման միջոց: Պատրաստելով այն, որ դուք բավարար չափով հեղուկներ եք խմում, գերադասում եք օրական առնվազն 64 ունցիա ջուր, խուսափելու այս մետաբոլիկ խայթից: Ջրային ցուրտը կարող է նաեւ լրացուցիչ նյութափոխանակության խթան առաջացնել:

Բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը

Աերոբիկ վարժանքը, որն ավելացնում է սրտի կշիռը, կարող է բարձրացնել նյութափոխանակությունը, երբ դուք իրականացնում եք: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ aerobic զորավարժությունները նաեւ նպաստում են հանգստյան նյութափոխանակության մի քանի ժամվա ընթացքում, քանի որ մկանները կալորիաներ են այրում, վերականգնելու եւ վերանորոգելու համար:

Բարձրացրեք կերակուրի ջերմային ազդեցությունը

Հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը սովորաբար ավելանում է երկու-երեք անգամ ավելի շատ ածխաջրածինների եւ ճարպերի դեմ սպիտակուցներ ուտելուց հետո: Digesting համալիրը, բարձր օպտիկամանրաթելային ածխաջրեր, ինչպիսիք են բարձր մանրաթելային բանջարեղենները եւ հացահատիկները, ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան պարզ ածխաջրերը: Դուք կարող եք մեծացնել ձեր կերած սննդի ջերմային ազդեցությունը `կենտրոնանալով բարձրորակ սպիտակուցի, բարձրորակ մրգերի եւ բանջարեղենի, եւ երբեմն բարձր ճարպային հացահատիկի վրա:

Խոսք

Եթե ​​ձեր նյութափոխանակությունը ավելի մեծ մարտահրավեր է, քան դուք ակնկալում եք, դուք կարող եք ուսումնասիրել ճշգրիտ չափումը: RMR- ի փորձարկումները, օգտագործելով սարքեր, ինչպիսիք են DexaFit- ը կամ BodySpec- ը, կարող են գնահատել ձեր փաստացի RMR- ը, եւ արդյունքները կարող են օգնել ձեզ խնամքով որոշել հաջողված քաշը կորցնելու պլանի մշակման լավագույն ուղին:

> Աղբյուրներ.

> "Hall KD": Ինչ է պահանջվող էներգիայի պակասը մեկ միավորի Weight Loss? Գրգռվածության միջազգային ամսագիր (2005): 2008; 32 (3): 573-576: doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720:

> Stefan GJA եւ այլն: «Քաշի կորուստ, քաշի սպասարկում եւ հարմարվողական տերմոգենեզ»: Մայիս, 2013 թ. 97-ը `ոչ: 5 990-994

> Tremblay A, Chaput JP- ն: «Թերմոգենեզի եւ դիմադրության նկատմամբ հարմարվողական կրճատումը > կորցնում է ճարպը սաստիկ տղամարդկանց համար»: Br J Nutr. 2009 թ. Օգոստոս, 102 (4): 488-92: doi: 10.1017 / S0007114508207245:

> Wing, R եւ այլն: «Երկարաժամկետ քաշի կորուստների պահպանում»: Հուլիս 2005 թ. 82 ոչ 1 222S-225S