Գիշերային հերթափոխի աշխատանքը կարող է հանգեցնել ձեր քնի վրա եւ այլ բացասական հետեւանքների: Սա հանգեցնում է անքնության եւ այլ քնի խանգարումների ռիսկի բարձրացմանը, ինչը բոլորի համար բացասաբար է ազդում առողջության վրա: Գիշերային հերթափոխի աշխատանքը հատկապես ցուցադրվել է սրտի եւ մարսողական խնդիրների վտանգի ավելացման, ինչպես նաեւ տրամադրությունների եւ զգացմունքների հետ կապված խնդիրներ: Բացի այդ, գիշերային հերթափոխի աշխատողները վտանգված են հոգնածության պատճառով վթարների պատճառով:
Գիշերային հերթափոխի ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա
Երբ դուք արթուն եք գիշերը եւ քնած օրվա ընթացքում, ձեր մարմինը չի ստանում հզոր կենսաբանական cues շրջակա միջավայրի լույսի չափից: Այս պահանջները անհրաժեշտ են կարգավորելու ձեր քնի եւ արթնացման ցիկլի ռեժիմները կարգավորելու համար: Սա հանգեցնում է դժվարության, քնելիս եւ բավարար խոր քնի մեջ:
Լրացուցիչ խնդիր է անցնում գիշերային ժամանակացույցից մինչեւ հանգստյան օրը օրացուցային օրացույց, կամ ձեր աշխատանքի փոխման փոփոխությունների ժամանակ: Այս անցումը առաջացնում է նույն ազդեցությունները, որքան ռեակտիվ ժամերը: Մարմնի օրվա մեկ ժամը պետք է հարմարվի քնի փոփոխություններին: Գիշերային հերթափոխի աշխատողները կարող են գտնել այդ անհնարինությունը:
Գիշերային հերթափոխով եւ վատ քնելով զբաղվելը
Կան մի շարք բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք բավարար չափով լավ քնել եք, նույնիսկ գիշերային հերթափոխով աշխատելը.
- Պայծառ լույսերը. Գիշերը աշխատանքի ընթացքում, փորձեք հնարավորինս պայծառ լույս լինել: Լիարժեք լույսը լավագույնը կլիներ, բայց լույսի ցանկացած աճը կօգնի ձեր մարմնին կարգավորել իր քնի / արթնացման ցիկլը:
- Dark Bedroom: Երբ փորձում եք քնել, ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ է: Փակեք վարագույրները եւ դուռը: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ քնի դիմակները օգնում են արգելափակել լույսը, թույլ տալով ավելի թարմացնող քուն:
- Ընդլայնել ձեր ընդհանուր քնելը. Ավելացնել նապտեր եւ երկարացնել այն ժամերը, երբ քնած եք քնում, կորուստ քնելու համար:
- Limit Caffeine: Օգտագործեք կոֆեինը միայն ձեր հերթափոխի առաջին մասում: Փորձեք խուսափել ձեր հերթափոխի վերջից, որպեսզի դուք կկարողանաք ճիշտ քնել, երբ ժամանակն է:
- Limit Shift Changes: Փորձեք մեկ գրաֆիկով մնալ հնարավորինս երկար: Անցումը ցերեկային եւ գիշերային աշխատանքի միջեւ հատկապես դժվար է մարմնի վրա:
Փաթեթավորումը
Եթե վերը նշված փոփոխությունները փորձելիս չեն օգնում, խորհրդակցեք ձեր բժշկական պրովայդերին այն մասին, թե ինչ քայլեր կարող եք ձեռնարկել, որպեսզի ավելի երկար եւ բարձրորակ քնել: Եթե հնարավոր է աշխատել օրվա հերթափոխով, ոչ թե գիշերային հերթափոխով, մտածեք այդ քայլը ձեր առողջության համար:
Աղբյուրները.
> Առողջության ազգային ինստիտուտներ; Ազգային սիրտը, թոքերի եւ արյան ինստիտուտը: Ձեր ուղեցույց առողջ քնել: NIH- ի հրապարակում # 06-5271: