Լավագույն 6 խորհուրդներ արդյունավետ օրվա համար Power Naps
Նեղանալը կարող է լինել ձեր միտքը եւ մարմնի թարմացումը, բարձրացնել արտադրողականությունը եւ բարձրացնել ձեր ստեղծագործական կարողությունները: Նվագարկումը մարմինը դնում է հանգիստ վիճակում, որը հակասում է ամենօրյա սթրեսի հետեւանքներին: Ուսումնասիրությունները նույնիսկ ցույց են տվել, որ շնչառությունը կարող է նվազեցնել առողջական լուրջ առողջության վտանգը, ինչպիսին է սրտի հիվանդությունից մահանալու ռիսկը: Այնուամենայնիվ, արդյունավետ նապպումն այնքան արվեստ է, որքան գիտությունն է:
Ոչ միայն կեսգիշերային ճարպը ապահովում է առողջական բազմաթիվ օգուտներ, որոնք դուք անընդհատ լսում եք:
Naps եւ 5 փուլերը քնում
Ոչ բոլոր քունը ստեղծվել է հավասար: Սա հատկապես ճիշտ է, քանի որ քնի հինգ փուլերում , որոնցից յուրաքանչյուրը բնութագրվում է տարբեր ֆիզիոլոգիական փոփոխություններով: Երբ խոսքը վերաբերում է մաշկի օգուտների հնձի մասին, այն ամենն է, որ զգում եք քնի ճիշտ փուլերը: Օրինակ, եթե ձեր նիզակը ձեզ բեմի 1 քնից (ուղիղ հեռանում է) 2-րդ փուլին (երբ ուղեղի գործունեությունը դանդաղում է), ապա դուք արթնացեք զգայուն եւ զգայուն զգացողություն: Եթե ձեր ողնաշարը ձեզ 3-րդ եւ 4-րդ աստիճանի ( խորը քնքշություն ) փուլ է վերցնում, ապա դուք հեշտությամբ չեք թուլանա եւ, ամենայն հավանականությամբ, կուրախանա ու հոգնած: Երազող փուլը սովորաբար տեւում է մոտ 10 րոպե, իսկ փուլ 2-ը տեւում է եւս 10 րոպե: Դա դարձնում է 20-րոպեանոց «ուժային ճարպը» իդեալական պրակտիկա այն մարդկանց համար, ովքեր փնտրում են զգոնություն եւ շարժիչի ուսուցման հմտություններ: Բայց ճիշտ ինչպես պետք է պատրաստվեք 20 րոպե տեւողությամբ էներգիա ստանալու համար:
Ինչպես հանգստանալ
Կա որոշ հակասություններ, որոնք շրջապատում են խորհուրդներ, որպեսզի ձեռք բերեն: Այն, ինչի մասին է խոսքը, բոլորն էլ տարբեր են: Օրինակ, բեմի 1-ին եւ 2-րդ քնի միջին տեւողությունը մոտ 20 րոպե է, սակայն ոչ բոլորը սահուն կերպով սահում են նույն փուլից մյուսին նույն ժամանակահատվածում:
Բացի այդ, կան նաեւ այլ գործոններ, որոնք կարող են ազդել ձեր մարմնի արձագանքին կեսօրյա քննելու համար, ինչպես, օրինակ, քրոնիկ քնում եք, կամ եթե երեկոյան լիարժեք գիշերային հանգիստ եք ունեցել:
Վերեւ 6 Power Nap Tips
Լավագույն ճարպը այն է, երբ դուք արագ քնում եք եւ քնում եք ամենակարճ ժամանակի ընթացքում, մինչդեռ դեռեւս թարմացվում է: Կարող եք փորձարկել ստորեւ նկարում եղած մեթոդները, որպեսզի տեսնեք, թե ինչ է ձեզ համար աշխատում: Ահա վեց տարբեր եղանակներ, որոնք կարող են դառնալ հաջողակ իշխանություն:
- Ընտրեք Լավագույն Ժամանակը Նեպի համար. Ենթադրելով, որ դուք հետեւում եք բավականին նորմալ գիշերային ժամացույցի գրաֆիկին, իշխանության ժամանակների համար նախնական ժամանակը սովորաբար օրվա կեսին մոտավորապես ժամը 13: 00-ից մինչեւ 15: 00-ն ընկած ժամանակահատվածում, երբ ձեր էներգետիկ մակարդակը կախված է մարգոնինի հորմոնի աճը: Փորձեք այդ ժամերին ձեր առանձին կերակրատեսակի ժամանակը սահմանել:
- Խուսափեք նախքան անկողնուց խուսափեք. Ամենեւին էլ լավ կլիներ, որ միշտ էլ կարողանաք ստանալ ձեր ուժային ճարպը օպտիմալ միջին օրվա ընթացքում, եւ դա լավ է: Բայց եթե կարոտում եք ձեր վարչապետի ժամանակի պատուհանը, վստահ եղեք, որ երեկոյան երեք ժամվա ընթացքում չթողնեք, քանի որ այն կարող է խանգարել գիշերային քնի կարեւորությանը:
- Խոստացեք 30 րոպե առավելագույնը. 30 րոպեից ավելի երկար ժամանակ խաշելուց հետո, դուք վազում եք խորը քննելու ռիսկը, որը կարող է ձեզ լքել եւ հոգնած զգալ: Մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ իրենց օպտիմալ ուժը հասնում է 20-30 րոպեի միջեւ: Որոշ մարդիկ նույնիսկ 1-2 րոպե կարճ են գտնում, որպեսզի արդյունավետ լինեն: Փորձեք տարբեր տեւողությունների ուժային նապտակներ գտնել, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար:
- Ստեղծեք ահազանգ. Երբ դուք հոգնած եք, կարող եք հեշտությամբ քնել ձեր 30 րոպե առավելագույնը: Խուսափելու համար գարշահոտություն (եւ կարող է հետեւել այն grogginess), ահազանգել ձեզ արթնացնել ձեզ: Թեեւ շատ նվիրված իշխանության նապաստակները պնդում են, որ իրենք սովորեցրել են, որ միայն այն ժամանակի չափով, որ նրանք մի կողմ են դնում, միշտ ամենալավն է պահեստային պլան ունենալը:
- Ընդունեք մթության համար. Աշխարհի շատ վայրերում արեւի լույսի ներքո տեղի են ունենում միջինը օրեր, ինչը արդյունավետ քնի համար առավել նպաստավոր մթնոլորտ չէ: Ցերեկային ժամերին օպտիմալ խավը ապահովելու համար դիմեք դեմքի դիմակ կամ աչքի բարձ: Խավարելու համար ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ քնել ավելի արագ, բայց այն կարող է ավելի լավ քնել:
- Մի հանգիստ տեղ գտնել. Ճիշտ այնպես, ինչպես խավարը կարող է ավելի արդյունավետ հաղորդակցվել, պետք է նաեւ հանգստացնող հանգույց: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ նրանք պետք է լիարժեք հանգիստ լինեն, որպեսզի արդյունավետ կերպով վարվեն, իսկ մյուսները վայելեն սպիտակ աղմուկը, որը կարող է ոչ միայն հանգստացնել, այլեւ կարող է խանգարել այլ խանգարումների: Լավ է նաեւ վստահ լինել, որ ձեր նափի տեւողությունը ձեզ չի անհանգստացնի:
Փորձեք մի կոֆեին Power Nap
Չնայած փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ արդյունավետ նոթերը կարող են առողջ տարբերակ լինել, քան ապավինել մեկ այլ բաժակ սուրճ, ոմանք երդվում են, օգտագործելով արագ քնման եւ մի քանի կոֆեինի միասին: «Կոֆեինե ափսե» կամ ոմանք սիրով կոչում են «նապուչինո», ինչը հանգեցնում է կոֆեինի արագ խթանմանը, հետեւում է անմիջապես ուժի շտկմանը: Կաֆեինի նոտերի տեսությունը այն է, որ կոֆեինի զգայունության զգայունությունը 10-20 րոպե անց է տեղի ունենում կոֆեինի վրա, այն անցնելուց հետո միայն ուժային ճարպի համար ճիշտ ժամանակի թողնելը:
Կոֆեինային նապաստակների կողմնակիցները ասում են, որ սուրճից զգում են նաեւ ավելցուկային էներգիա, այնպես էլ սուրճից եւ կոֆեինը: Ճապոնիայում հետազոտողները հայտնաբերել են, որ կոֆեինով կերակրող առարկաները ամենաբարձր գնահատականն են կրճատել քնի քայքայումն ու բարձրացնել արտադրողականությունը, համեմատած այնպիսի առարկաների հետ, ինչպիսիք են ճարպը եւ լվանալու դեմքը, թեթեւացնելով եւ վառ լույսերը ենթարկվել:
Կոֆեինային էներգիայի ճարպը փորձելու համար ավելացրեք կոֆեինացված սուրճի կամ էսպրեսոյի արագ սուրճ (նախընտրելի է, որ շաքարավազը քիչ է ավելցնում), վերին ատամնաբույժի խորհուրդները վերեւում, նախքան ձեր շուրթերին տեղադրելու համար: Թեեւ կարող եք գտնել, որ կոֆեինի խթանումը ձեզ արթնացնում է, մենք դեռ առաջարկում ենք ահազանգել ձեր օպտիմալ զամբյուղի ժամանակը:
Աղբյուրները.
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta առողջ մեծահասակների եւ կորոնար մահացության ընդհանուր բնակչության մեջ: Arch Intern Med. 2007 Փետ 12, 167 (3): 296-301:
Առողջության ազգային ինստիտուտներ; Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտ: Ձեր ուղեցույց առողջ քնել : NIH- ի հրապարակում # 06-5271:
Հայաշի Մ, Մասուդա Ա, Հորի Տ. Կորպեյինի զգայուն ազդեցություն, պայծառ լույս եւ դեմքի լվացում կարճ օրվա ընթացքում: Clin Neurophysiol- ը: 2003 դեկտեմբեր, 114 (12): 2268-78: