Եթե դուք նման անձիք եք, որը լիարժեք լռություն է պահանջում, լավ գիշերը քնելու համար փակեք այս ներդիրը: Լրացուցիչ կարդալու կարիք չկա: Սակայն, եթե գտնում եք, որ նույնիսկ ամենափոքր աղմուկը, դրսում գտնվող աղբի բեռնատարը, շնաձկող շունը, խայծող ամուսինը, ուշադրությունը հրավիրում է, ապա դուք կարող եք նայել սպիտակ աղմուկի առավելությունները:
Երազի մեծ գիշերների օգուտները
Ավելի լավ բան չկա, քան արթնանալուց հետո, քնի մեծ գիշերից հետո, զգալով թարմ եւ պատրաստ է պայքարել օրվա համար:
Գիշերային քնի այնքան շատ օգուտներ կան, բացի հաջորդ առավոտյան երիտասարդացու զգացողությունից. Այն կարող է պահել ձեր սիրտը առողջ, նվազեցնել սթրեսը եւ դեպրեսիան կանխել:
Դուք գուցե նկատել եք, որ լավ գիշերվա քունը ստանալը ավելի դանդաղ է դառնում, երբ դուք մեծանում եք: ԱՄՆ-ի Առողջապահության ազգային ինստիտուտների տվյալներով, գիշերային ժամերին լավ չծնված մեծահասակները ավելի հավանական է, որ ունենան հիշողության եւ ուշադրության խնդիրներ եւ գիշերային ժամերի մեծ վտանգի տակ են:
Քնի տեւողությունը , այսինքն, որքան գիշեր եք քնում, նույնպես կապված է երկարակեցության հետ: Առավել շահավետ գիշերային քունը, հավանաբար , 7-8 ժամվա ընթացքում : Ընդհանուր համաճարակաբանական ուսումնասիրություններում նրանք զգալիորեն ավելի քիչ ժամ քնում են (6-ից պակաս) կամ զգալիորեն ավելի (ավելի քան 9 ժամ), որոնք ցույց են տվել ուսումնասիրության ժամանակ մահանալու ավելի մեծ ռիսկի:
Ինչու պետք է սպիտակ աղմուկի մեքենա
Եթե դուք դժվարանում եք ընկնել քնած կամ հեշտությամբ արթնացել գիշերը, շատ քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս փորձել ձայնային կոնդիցիոներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Անմեղության հետազոտող Գրգգ Ջեյքոբսը գրում է, որ «Այս լավ գիշեր աննկատելի համարեք» գիրքը ասում է, որ այդ սարքերը աշխատում են երկու ձեւով `արգելափակելով աղմկոտ աղմուկները եւ հանգստացնող ձայներ ստեղծելով, որոնք օգնում են քնել:
«Ես ճշմարիտ հավատացյալ եմ [սպիտակ աղմուկից]», - ասում է հոգեբույժ Դեյվիդ Նեուբաուերը, Ջոնս Հոփքինսի հիվանդանոցի քնի խանգարումների կենտրոնի ասոցիացիան:
«Ես ապրում եմ սպիտակ աղմուկով, մինչդեռ ապացույցները, որոնք ցույց են տալիս, որ այդ մեքենաները օգնում են մարդկանց քնել, դա անեկդոտ է, մենք գիտենք, որ նրանք ապահովում են մի տեսակ« կոկոս », ինչը շատ հանգստացնող է: քնի դժվարությունները ավելի շատ ուշադրություն են դարձնում փոքր աղմուկներին, որոնք կարող են խանգարել նրանց քնելուն »:
2008 թ. Սպառողների հաշվետվությունների հետազոտության ընթացքում, 2,021 խնդիր ունեցող քնկոտների հետազոտության ընթացքում, ձայնային մեքենաներ հայտնաբերվել են գրեթե ինչպես դեղերի, այնպես էլ մասնակիցների քնելու համար:
Գտնել ճիշտ ձայնային մեքենա
Աղմուկի մեքենաները լայնորեն մատչելի են եւ համեմատաբար էժան են, բայց նախքան ձեր մոտակա մեծ խանութի խանութը, պարզեք, թե ինչպիսի աղմուկի մեքենա է ձեզ համար:
Սպիտակ աղմուկի մեքենաներ
Սպիտակ աղմուկը, երբ հաճախականությունների լայն սպեկտրի ձայնային ալիքները համակցված են, մշտական գագաթին նման հնչյուն ձեւավորող երկրպագու է ստեղծում, երբ օդ է փչում: Սպիտակ աղմուկի մեքենաները կարող են առաջացնել իրենց սպիտակ աղմուկը կամ այն կրկնել այն հանգույցում, որը անսահման, կրկնվող ձայնային ձայնագրություն է:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպիտակ աղմուկը կարող է օգնել հիվանդներին քնել այն տեսակի ձայնի միջոցով, որը տեղի է ունենում հիվանդանոցի ինտենսիվ թերապիայի բաժանմունքում `օգնելու արգելել միջավայրի աղմուկը:
Քնի խանգարումը ICU- ում որոշ հետազոտությունների ուշադրության կենտրոնում է, քանի որ հիվանդի վերականգնումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ քնի պակասից : Մի քնի լաբորատոր հետազոտության ընթացքում գրանցված ինտենսիվ միջավայրի աղմուկը խաղարկվել է ձայնային համակարգով, իսկ սուբյեկտները փորձել են քնել: Ուրանիների թիվը զգալիորեն նվազել է, երբ սպիտակ աղմուկը ավելացվեց:
Սպիտակ աղմուկը նույնպես խորհուրդ է տրվում օգնել ականջի մեջ գտնվող մարդկանց, կամ ականջի մեջ գոռալուն կամ վազեց մարդկանց, այն պայմանը, որը հաճախ ազդում է տարեց մարդկանց վրա: Գիշերվա ընթացքում ականջի հաճախականությունը զգալիորեն նկատելի է, քանի որ կան ավելի քիչ մրցակցող հնչյուններ, շեղելու անհատը: Սպիտակ աղմուկը կարող է օգնել զանգահարել զանգին:
Բնության ձայնային մեքենաներ
Շատերը բնության մասին հնչում են, ինչպես եւ օվկիանոսյան ալիքները, ավելի հանգիստ, քան սպիտակ աղմուկը: Կրկնվող, հետեւողական ձայնը հեշտ է ուղեղի անտեսումը: Սա չի կարող ճիշտ լինել այնպիսի մեքենաների համար, որոնք օվկիանոսում հնչում են հնչյունային թռչունների կամ foghorns- ի հետ:
Անջատեք հեռուստացույցը
Ոմանք նախընտրում են հեռուստատեսությամբ կամ ռադիոյով երազել ֆոնի վրա, բայց ավելի լավ է դրանք անջատել: Թեեւ սովորություն ունես հեռուստատեսության կամ երաժշտության հետ ֆոնին նվագելիս քնելիս ձեր ուղեղի մի մասն դեռ ուշադրություն է դարձնում, որը կարող է խանգարել քնելուն:
Բացի այդ, հեռուստատեսությունից եւ այլ էլեկտրոններից արտանետվող կապույտ լույսը ճնշում է մելատոնինի մակարդակին, որը հորմոն է, որը կարգավորում է քնի արթնացումը: Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց եւ անկողնում 2-3 ժամ առաջ նայել լուսավոր էկրաններին:
Երբ պետք է փնտրել դուրս օգնություն
Neubauer- ը ասում է, որ աղմուկի մեքենաները բացակայում են, երբ կախվածության կամ հեռանալու մասին որեւէ ապացույց չկա: Նա համեմատում է դրանք օգտագործել ձեր քնած միջավայրում ցանկացած այլ փոփոխություն կատարելու, ինչպես նաեւ ավելի լավ ներքնակ ստանալու, սենյակի ջերմաստիճանը իջեցնելու կամ լույսերը դարձնելու համար:
Ճիշտ է, որ քնի որակը ձգտում է վատթարանալ տարիքի հետ , տարեց մարդկանց քնի խանգարումները հաճախ են պայմանավորված այլ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտային կամ թոքային հիվանդությունները, խրոնիկական ցավը կամ դեպրեսիայի նման հոգեբուժական խնդիրները: Circadian ռիթմի տարիքային փոփոխությունները, մարմնի ամենօրյա կենսաբանական ցիկլը կարող են նաեւ մեղավոր լինել:
Եթե փորձել եք լավ քնած սովորություններ կառուցել, կոֆեին կտրելով եւ կանոնավոր երեկոյան ռեժիմ ունենալով, եւ դա բավարար չէ, խոսեք ձեր առողջապահական ծառայությունների մատակարարի հետ: Նրանք կցանկանան բացառել քնում apnea- ն , որը կարող է ունենալ ճարպային քնի նույն ախտանիշները կամ դժվարությունը, ինչպես անքնությունից:
Աղբյուրները.
Հոբլին C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. «Անքնության հետ առնչվող ախտանիշների հոտառության եւ մահացության ռիսկը` բնակչության վրա հիմնված երկվորյակ կուրսում գենետիկական համաճարակաբանական ուսումնասիրություն »: 2011 թ. Հուլիսի 1; 34 (7): 957-64:
«Սթենչինա ՄԼ», Աբու-Հիխլ Մ, Չաուդհրին ԲԿ, Կարլլլ ՍՔ, «Millman RP». «Սպիտակ աղմուկի ազդեցությունը քնի վրա` ICU- ի աղմուկի ենթարկված առարկաներում » : 2005 սեպ, 6 (5): 423-8:
Հանգիստ: Medline Plus հասարակական տեղեկատվական թերթիկը .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying- առողջապահություն / blue-light-has-a-dark-side