Հանդիպեք ձեր քնելու կարիքները, արթնացեք որքան հնարավոր է, ուշադիր քնկոտություն
Չկա ավելի քրտնած բան, քան լուռ լռեցնելով անբարեխիղճ տագնապը `հարվածելով մխիթարելու եւ 9 րոպե անմիջապես ետ քննելու, մինչեւ այն կրկին բղավելով, ընդհատելով ձեր քունը:
Ինչու է դա վատ գաղափարն օգտագործել ձեր ահազանգի մկնիկի կոճակը: Երբ պետք է ձեր ահազանգը դնեք լավագույն քունը ստանալու համար: Ինչպես կարող եք ավելի լավ քնել, հնարավորինս ժամանակի հնչող ժամացույցը տեղադրելով:
Իմացեք, թե ինչպես դադարեցնել հարվածը քննելու եւ ձեր օգնության ժամացույցը օպտիմալացնելու համար `օգնելու ձեզ բավարարել ձեր քնի կարիքները:
Պետք է օգտագործեք Զարթուցիչ:
Իդեալական աշխարհում, դուք նույնիսկ արթնանում եք ահազանգի: Պատասխանը հավանաբար ոչ: Զանգահարել եք ահազանգելու ձեզ, որ ժամանակն է դադարեցնել ուտելը: Իհարկե ոչ. Դուք ուշադրություն դարձնեք ձեր մարմնի ազդանշաններին `տեղեկացնելու ձեզ, թե երբ եք լիարժեք զգում եւ բավականաչափ ուտում եք:
Լավ կլինի, եթե մենք կարողանայինք լսել մեր մարմնի կարողությունը նման ձեւով քնի կարգավորելու ունակությունը: Լավ չէր լինի, եթե մենք դադարեցնեինք քնել, երբ մենք, բնականաբար, արթնանում ենք մեր քնի կարիքները հոգալու համար: Ինչպես դա կարող է իրականացվել:
Որոշեք ձեր քնի կարիքները
Մտածեք անցյալում, թե որքան քուն, միջին հաշվով, անհրաժեշտ է հանգստանալ: Մեծահասակների մեծ մասը պետք է յոթից մինչեւ ինը ժամ ընդհանուր քնելու ժամանակ, խուսափելու քնի զրկանքներից: 65 տարեկանից բացի, քնի անհրաժեշտ քանակությունը կարող է նվազել մինչեւ յոթ ութ ժամ:
Որքան հնարավոր է, այս ամենը պետք է կատարվի ամեն գիշեր: Եթե գիշերը շատ քիչ քնում է, ապա գուցե անհրաժեշտ է ավելի երկար ժամանակահատվածում բարձրանալ անկողնում կամ շնչառություն:
Եթե մահճակալում ավելորդ ժամանակը ծախսվում է, անքնություն կարող է առաջանալ: Դա հնարավոր է, եթե հնարավոր է խուսափել: Պարտադիր չէ, որ մահճակալի ժամանակի ծախսը ձեզ հարկավոր է հանգստանալ:
Պահպանեք կանոնավոր քնել ժամանակացույց
Մեր մարմինները լավագույնն են արձագանքում կանոնավոր կերպերով: Սա վերաբերում է ճաշի ժամանակահատվածին (օրական քաղցած ու ուտում ենք մոտավորապես նույն ժամանակ), ինչպես նաեւ քնում եւ զգոնություն սովորելու սովորույթները:
Եթե դուք ամեն օր գիշերը մոտենաք անկողնում, ապա այդ ժամին քնած կլինեք: Ձեր քնի կարիքները որոշելու եւ այն ժամանակ, երբ ուզում եք վերադառնալ, համոզվեք, որ դուք ստանում եք ճիշտ ժամանակին:
Գնալ անկողնում, երբ զգում եք քնկոտ
Շանսեր են, որ նստում ես ուտելու ժամանակ, երբ սոված ես զգում: Նույն ձեւով, դուք պետք է գնաք անկողնում, երբ զգում եք քնկոտ: Մի քանի ժամ անց ժամը 10-ին ոչ միայն քնելու, այլեւ քնում եք: Եթե դուք չեք կարող անմիջապես ուղղել, ապա արթնանալը կարող է նպաստել անհանգստության եւ անքնության:
Փոխարենը, սպասեք, մինչեւ որ քնկոտության զգացումը գալիս եւ անկողնում ընկնում է: Այս ազդանշանը կարող է ամրապնդվել `կանոնավոր արթնանալը պահելով:
Արթնացեք նույն ժամանակահատվածում եւ ստացեք առավոտ արեւի լույս
Հատկապես կարեւոր է, որ արթնացեք ժամանակին հետեւեք, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա օգնում է կայունացնել քնի օրինաչափությունները:
Արթնանալով առավոտյան առավոտյան 15 րոպեից մինչեւ 30 րոպե, հնարավոր է կարգավորել շրջանաձեւ ռիթմը , ամրացնելով ձեր խավարի մեջ քնելու ունակությունը:
Այս արթնացման ժամանակացույցը ժամանակացույցով պահելով, այն նույնպես դառնում է հեշտ, գնալ քնելու եւ ավելի հաճախ քնել: Անհրաժեշտության դեպքում, հատկապես, եթե դուք պետք է արթնանաք ավելի վաղ, քան ինքներդ ձեզ բնականաբար, ապա կարող է անհրաժեշտ լինել ահազանգել:
Ինչպես օգտագործել Զարթուցիչ եւ մխիթարել
Կան բազմաթիվ իրավիճակներ, երբ տագնապի ժամացույցը ապացուցում է, որ ժամանակացույցը պահպանվի: Առանց դրա, գլխապտույտը կարող է հանգեցնել լուրջ հետեւանքների, այդ թվում `դպրոցին կամ աշխատանքին: Եթե կրկնվող, դա կարող է սպառնալ աշխատանքային անվտանգությանը եւ հանգեցնել այլ մասնագիտական եւ ֆինանսական խնդիրների: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ահազանգել, ապա դուք կարող եք օգտագործել այն խելացի:
Ինչպես նշվեց վերեւում, ընտրեք հետեւողական արթնացման ժամանակ, որը կարող է պահպանվել ամեն օր, անգամ հանգստյան օրերին: Ստեղծեք ձեր ահազանգը, փորձեք այն սահմանել վերջին հնարավոր ժամանակին, որ դուք կարող եք ստանալ եւ դեռ անել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել:
Եթե դուք ստիպված եք աշխատել ժամը 8-ին, եւ այն տեւում է 90 րոպե, նախապատրաստվելու համար, նախաճաշեք ու ճամփորդեք, ապա ցանկանում եք ազդարարել ժամը 6: 30-ին: Զանգահարեք ահազանգը վերջին հնարավոր պահին: ապահովելու եք արագ եւ ապահովում անխափան քուն:
Եթե դուք նախազգուշացնեք 5: 45-ին, բայց հետո 45 րոպե ծախսեք քնի կոճակի վրա, ձեր վերջին 45 րոպե քունը կլինի խիստ մասնատված ահազանգերով: Նույնիսկ եթե դուք անմիջապես վերադառնաք քնելու, դա քայքայում է քնի որակը: Այն կարող է ընդհատել արագ աչքի շարժումը (REM) քնելը , որը քնում է, որը տեղի է ունենում առավոտից մի քանի ժամ առաջ եւ կարեւոր է խնդրի լուծման եւ հիշողության մշակման համար:
Կան նոր սարքեր եւ ծրագրեր, որոնք վերահսկում են շարժումը քնում: Այդ ահազանգերը կարող են հնչել, երբ նրանք հայտնաբերում են, որ արդեն սկսել եք շրջվել: Սա կարող է օգնել ձեզ լիովին ավարտել ձեր քնի փուլերը: Դուք նաեւ կարող եք ավելի հեշտ կարդալ, քան եթե ահազանգը հնչեցնեք եւ ձեզ ավելի խորը քնից արթնացնի:
Այսպիսով, երբեք երբեք հնչող կոճակ չի հարվածել : Տեղադրեք զարթուցիչը ամբողջ սենյակին, այնպես որ դուք պետք է անկողնում դուրս գասեք այն անջատելու համար, եւ երբ վեր կացեք: Շանսերը սենյակն առավոտյան մի քիչ թույն է, եւ եթե ուղիղ դեպի ցնցուղը, դու չես քնել: Առավոտյան արթնանալով, եթե նույնիսկ բազմաթիվ ահազանգեր պահանջելը, ապա դա կարող է առաջացնել, որ այլ բան է առաջացնում, որպեսզի դուք չափազանց քնկոտ լինեք:
Ինչ է նշանակում, եթե դուք արթնանաք զգալով չափազանց քնկոտ
Կան մի քանի պայման, որոնք կարող են հանգեցնել առավոտյան քնկոտության: Ամենատարածվածը շատ քիչ քնում է:
Եթե դուք չեք բավարարում ձեր քնի կարիքները, ձեր մարմինը կփորձի ձեզ քնել, երբ առավոտյան գալիս է: Միակ լուծումը, փորձելով ընդլայնել ձեր ընդհանուր ժամանակը մահճակալին, ավելի համապատասխան կերպով բավարարելու ձեր քնի կարիքները:
Երազի իներցիա կամ քնի քնելու ցանկությունը կարող է նաեւ ուժեղ լինել այլ քնի խանգարումների ժամանակ: Օրինակ, խանգարող քնի երեսը կարող է վնասել քնի որակը: Թեեւ ստացվում են բավարար քանակությամբ քնում, դա թարմացնող չէ: Սա կարող է հանգեցնել ցերեկային քնի:
Circadian ռիթմային խանգարումներ, ինչպես հետաձգված քնի փուլային սինդրոմը , կարող է նաեւ դժվարանալ արթնանալ առավոտյան: Անքնությունից առաջանում է գիշերը, եթե ավելի վաղ մահվան փորձ է արվում եւ դժվար է արթնանալ առավոտյան (հատկապես բավարար քանակությամբ քնի ստացումից հետո):
Եթե քնի ավելացման համար օգտագործվում են դեղորայքի, ալկոհոլի կամ այլ դեղամիջոցներ, ապա կախված հետեւանքները կարող են նաեւ դժվարանալ արթնանալ առավոտյան: Մասնավորապես, քնի քաշը կարող է ամբողջությամբ կրել առավոտ, եւ դա կարող է դժվարությամբ ժամանակին արթնանալ:
Քնի որակի բարձրացման ուղիները
Երազի որակը կարող է ամրապնդվել հետեւողական ժամանակացույցի վրա, ամեն օր միաժամանակ հուզվելով, քնելու քնելու ժամանակ եւ անկողնում բավարար ժամանակ ստանալու համար: Կան մի քանի այլ ցուցիչ, որոնք կարող են օգտակար լինել նաեւ.
- Մի արհամարհական ժամանակ ընտրեք մի լավատես: Ավելի լավ է ահազանգը մատչելի նպատակ դառնալ:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգնեք ինքներդ ձեզ ժամանակ առ ժամանակ կանգ առնել, մի քանի ահազանգեր տեղադրելիս, հեռախոսով հեռախոսազանգեր տալով, ուրիշներին ֆիզիկապես արթնանալ, կամ նույնիսկ օգտագործել այն տեխնոլոգիական բարձիկներ, որոնք հուշում են, որ անկողնում դուրս գասեք ահազանգը:
- Առավոտյան արեւի ճառագայթումը շատ կարեւոր է, բայց կարող է նաեւ հաճելի լինել հաճելի հնչյունների կամ սիրված երաժշտության արթնանալ:
- Ունեք ինչ-որ բան ակնկալել, երբ կանգնում եք, արդյոք հաճելի գործունեություն է, սիրելի սուրճ, կամ նույնիսկ հատուկ նախաճաշ:
- Նույնիսկ եթե դուք ձերբակալված եք եւ չունեք որոշակի ժամանակահատվածներ, փորձեք պահել որոշակի արթնացման ժամանակ եւ անքնությունից խուսափելու համար չափազանց շատ ժամանակ ծախսել:
- Մի թող հանգստանաք շաբաթավերջին, քանի որ դա կարող է նպաստել կիրակի երեկոյան անքնություն :
- Եթե դուք գտնում եք, որ գիշերը ժամացույցը չափազանց շատ է, ահազանգը դնում եք, հերթին կամ ծածկեք ժամացույցը, եւ գիշերը չես նայում: Եթե արթնանալու ժամանակն է, ապա ահազանգը հնչում է, այլապես պարզապես գլորում է եւ վերադառնում քնելու:
Զարթուցիչը կարող է լինել առավոտյան արթնանալու անհրաժեշտ մասը, սակայն խուսափել քննելու հարվածը, հետեւելով այս առաջարկություններին: Եթե ձեզ ավելի շատ օգնության կարիք է զգում, հանգստանալու զգացողությունը, մի հապաղեք օգնություն խնդրեք խորհուրդ տրված քնի բժշկից:
Աղբյուրը `
> Kryger MH, եւ այլն : «Երազների բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier , 6-րդ հրատարակություն, 2016: