Եթե դուք չափազանց ցերեկային քնկոտություն եք զգում, կարող եք բավարար քնել: Որքան մեծ է քունը, որ մեծահասակները պետք է հանգստանան, միջին գիշերը: Իմացեք, թե ինչպես պետք է քունը փոխվի, երբ մենք դառնում ենք ավելի մեծ, եւ արդյոք բավարարվում եք, հանգստանալու համար: Վերջապես, հաշվի առեք այլ գործոններ, որոնք կարող են ազդել քնի որակի վրա, նույնիսկ եթե դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ ժամացույցներ:
Ձեզ անհրաժեշտ քնի չափը որոշող գործոններ
Ձեր կարիքն ունեցող քնի չափը , հավանաբար, որոշվում է ձեր գենետիկայի, ձեր տարիքի, ընդհանուր առողջության, ձեր օրվա ընթացքում տարբեր պահանջների եւ այլ գործոնների կողմից: Որոշ մարդիկ պահանջում են ավելի շատ քնել, իսկ մյուսները `ավելի քիչ: Երբ մենք ավելի մեծ տարիքում ենք, գուցե գիշերվա ընթացքում քնի քաշի կարողությունը նվազեցնեինք, արդյունքում ավելի շատ ժամանակ ավելի ցածր քնի եւ ավելացնենք անքնություն : Բժշկական խնդիրները, ներառյալ քրոնիկ ցավը եւ քնի խանգարումները, ինչպես նաեւ քնի երեսը, կարող են ազդել գիշերը քնելու ունակության վրա: Ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը կամ նվազեցումը, ներառյալ զորավարժությունները, կարող են նաեւ ազդել քնի կարիքների վրա:
Եթե դուք ստանում եք քնի ընդհանուր քանակությունը, որը դուք պետք է զգաք հանգստանալ, կարող եք խուսափել քնի զրկանքներից եւ բարելավել ձեր ցերեկային գործառույթը: Մարդկանց մեծ մասը գիշերը կատարում են իրենց քնի մեծ մասը, սակայն քնի կարիքները կարող են նաեւ լրացնել `հաշվի առնելով նափերը: Հնարավոր է որոշել մոտավոր քանակությամբ քնի, փորձելով հետեւել:
Մեծահասակների միջին քնի կարիքները
Ընդհանուր առմամբ միջին չափահասների մեծահասակները գիշերը պետք է 7-9 ժամ: Փորձերը ցույց են տվել, որ ցերեկային ֆունկցիայի վրա վնասակար ազդեցություններից խուսափելու համար անհրաժեշտ միջին քաշը մոտավորապես 8 ժամ եւ 10 րոպե է: Խորհուրդ է տրվում, որ 65 տարեկանից բարձր չափահասները կարող են ավելի քիչ քնել, փոխարենը փոխարեն 7-8 ժամ:
Եթե մահճակալում ավելցուկային ծախս է կատարվում, ապա անքնություն կհանգեցնի:
Բնակչության մեջ այս քնի անհրաժեշտության նորմալ բաշխումը զանգի ձեւավորված կորի է: Ճիշտ այնպես, ինչպես բարձրությունը, քաշը, հետախուզությունը եւ այլ գործոններ. Ծայրահեղության մեջ կան մարդիկ, եւ դուք չեք կարող համապատասխանել «միջին»: Որոշ անհատներ կարող են միայն 6 ժամ քննել, զգալով զգալով զգացմունքները, առանց զգացական հետեւանքների: Այդ անհատների համար մահճակալում անցկացված երկարաձգված ժամանակը հանգեցնում է անքնության: Մյուս կողմից, որոշ մարդիկ կարող են 9 ժամ (կամ նույնիսկ ավելին), եւ միայն 8 ժամ քնելը կհանգեցնի քնի զրկանքների :
Եթե դուք գտնում եք, որ օրվա ընթացքում քնքշություն զգում ես, չես կարող բավարար քնել: Փորձեք կանոնավոր bedtime- ի եւ ֆիքսված արթնացման ժամանակ անցկացնել: Գնալ անկողնում, երբ զգում եք քնկոտ եւ փորձեք հանդիպել ձեր անհատական քնի կարիքները, պաշտպանելով ձեր քնի ժամանակն այլ գործողություններից: Առավոտյան արթնանալիս փորձում են ստանալ 15-30 րոպե արեւի լույսի ազդեցության կամ արթնանալով կամ արեւածագի վրա:
Անբավարար քնի հետեւանքները
Եթե դուք ավելի քիչ քնում եք, քան դուք պետք է, դուք, ամենայն հավանականությամբ, սկսում եք քնելու պարտադրել : Դուք կարող եք ունենալ քնի զրկում, ինչը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական եւ հոգեբանական հետեւանքների: Եթե դուք քրոնիկորեն քնում եք, ապա կարող եք տառապել վնասակար առողջական հետեւանքներից, ինչպես գիրություն:
Որոշ դեպքերում դա ոչ միայն ընդհանրապես կարեւոր ժամեր է: Երազի որակը կարող է խստորեն տապալվել պայմաններում, ինչպիսիք են խանգարող քնի տատանումները եւ քնի երթեւեկության պարբերական շարժումները :
Եթե դուք ստանում եք բավականաչափ ժամային քուն, սակայն դեռեւս չի զգացվում հանգստանալ կամ օրվա ընթացքում քնկոտություն ունենալ, դուք պետք է խոսեք քնի մասին բժշկի հետ, այլ գործոնների մասին, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի որակի վրա:
Աղբյուրները.
Kryger, MH եւ այլն: «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier, 6-րդ հրատարակություն, 2016:
«National Sleep Foundation- ն առաջարկում է նոր քնելու ժամանակներ»:
Վան Դոնգեն, HPA եւ այլն: «Լրացուցիչ wakefulnessի կուտակային արժեքը. Նյարդաբեւեռային գործառույթների եւ քնի ֆիզիոլոգիայի քրոնիկական քնի սահմանափակումից եւ ընդհանուր քնի զրկումից ստացված դեղաչափերի ազդեցությունը»: Sleep 2003, 26 (2): 117-126:
Wehr, TA եւ այլն: «Մարդկանց մեջ լուսնային ռեժիմի պահպանման մեխանիզմների պահպանումը»: Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857: