Ինչպես քնել ավելի լավ եւ ամրացնել անքնություն 30 օրվա ընթացքում

Համապարփակ առաջարկներ եւ ձեր քնի բարելավման ծրագիրը

Դուք վերջապես հասել եք ձեր խախտման կետին: Առավոտյան մեկ այլ գիշերով անցկացրեց մի առավոտ, որտեղ դուք պայքարում եք անկողնից դուրս գալու եւ մի օր քրտնաջանություն եւ հոգնածության դեմ պայքարելու համար, դուք պարտավոր եք ավելի լավ քնել ու ձեր անքնությունը կարգավորել: Դա կարող է լինել նշանակալի եւ կյանքի փոփոխվող նպատակ, եւ դա կարող է նաեւ լինել մի քիչ ահաբեկիչ, առանց պլանի:

Որտեղ պետք է սկսես: Բարեբախտաբար, կան որոշակի կոնկրետ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել, ինչը կօգնի ավելի լավ քնել: Հաջորդ 30 օրվա ընթացքում մի կողմ դնել, որպեսզի կենտրոնանաք այս խորհուրդին, թե ինչպես կարելի է սկսել իրականացնել այն: Դուք կգտնեք, որ դուք կարող եք վայելել ձեր երազանքների քունը:

Կատարելով ինքներդ ձեզ ավելի լավ քնել

Նախքան անձնական բարելավման այս ուղու վրա դուրս գալը, պետք է անկեղծորեն գնահատեք հանձնառության ձեր մակարդակը: Դուք ցանկանում եք որոշ դժվար ընտրություններ կատարել: Կյանքում լավ ժամանակ է հարկավոր ձեր քունը կենտրոնացնել եւ սահմանել անհրաժեշտ սահմանները: Կարող եք տեսնել այս գործընթացը մինչեւ վերջ: Եթե ​​ձեր կյանքը խռովվում է, ապա այժմ հնարավոր է, որ ձեր քնի վրա ուշադրություն դարձնեք կատարյալ հնարավորություն: Բայց եթե դու պատրաստ ես եւ պատրաստակամ է բարելավել քո քունը, ապա ավելի լավ ժամանակ չկա, քան ներկայիս որոշ փոփոխություններ կատարելու համար:

Մի կարճացրեք ինքներդ ձեզ այս գործընթացի մեջ, չկարողանաք կատարել որոշ դժվար աշխատանք: Ձեր վարձատրությունը կգա ժամանակին, եւ ձեր քունը բարելավելու արժանի կլինի ձեր հաստատակամությունն ու հանձնառությունը:

Ինչպես քնել ավելի լավ 30 օրվա ընթացքում

Հետեւյալ քայլերը կազմակերպվում են, որպեսզի ձեր առաջնորդությունը եւ աջակցությունը ավելի լավ քնելու ձեր ջանքերին: Այն կարող է իրականացվել մեկ ամսվա ընթացքում, 30 օրվա ընթացքում տրված տարբեր խնդիրներով: Խոշոր փոփոխությունները նախատեսված են ժամանակացույցում, որպեսզի նախորդ խնդիրները թույլ տան ուժի մեջ մտնելը:

Առաջին շաբաթվա մեծ մասը, օրինակ, կենտրոնանում է ձեր քնի միջավայրի բարելավման վրա, երբ առաջարկվում է ձեր հուզիչ ժամանակը հաստատել, բայց այս շաբաթվա ընթացքում ինքնակառավարման արտացոլման միջոցով հիմնված որոշ հիմունքներ հետագայում հիմք են ստեղծում: Նմանապես, ինչպես հետագայում խորհուրդ է տրվում, ստեղծելով հանգստացնող բուֆերային գոտի եւ պատրաստվում է անկողնում, երբ զգում եք, որ քնկոտ է որոշակի ջանքեր, իսկ միաժամանակ վերադասավորումը նյութերի օգտագործումը կարող է ավելի հեշտանալ:

Կան առաջարկություններ, որոնք տարբեր են լինելու տարբեր մարդկանց համար արդյունավետ եւ ուղղիչ: Որոշ թեմաներ չեն համապատասխանում ձեր իրավիճակին (օրինակ, ծխելը դադարեցնելու դեպքում, եթե դուք արդեն ծխող չեք):

Այս ծրագրի վերջին մասը նախատեսվում է հանգստացնել որոշ ազատ գոտիների, ներառյալ այն պայմանները, որոնք կարող են քնի քնել: Եթե ​​վաղ փոփոխությունները չեն հաստատվել արդյունավետ կամ համապատասխան, դա կարող է լինել, քանի որ այլ հարցեր են խաղում: Վերջիվերջո, եթե ձեր ջանքերը չպահանջվեն վերջում, ապա օգտակար կլինի խոսել քնի բժշկի հետ, ով կարող է ձեզ տրամադրել անձնական օգնությունը, հաղթահարելու մնացած խնդիրները: Այս խորհուրդն ընդհանուր առմամբ լավ է բոլորի համար, բայց զգուշորեն պատրաստել այն, որ մասնակցես ձեր անհատական ​​կարիքներին, կարող է դա անգնահատելի դարձնել:

Իրականացնել պլանի երազը լավը

Օրական մեկ քայլ կարող եք ձեռնարկել ձեր քունը բարելավելու համար: Ստորեւ բերված են 30 օրվա ընթացքում ամեն օր աշխատելու առաջարկներ: Դրա համար անհրաժեշտ չէ, որ կանոնավոր կերպով հայտնվի, դուք կարող եք գտնել, որ դուք պետք է ավելի երկար ժամանակ վերցնեք մի կոնկրետ գործի վրա, եւ հակառակը, դուք կարող եք ճարճատել առաջարկություններով, որոնք անտեղի են ձեզ համար: Անհատականացրեք ծրագիրը, ձեր կարիքները եւ ձեր իրավիճակը տեղավորելու համար, որքան հնարավոր է, եւ թույլատրեք գործընթացում ճկունություն:

Ինչ էլ անեք, մնացեք դրա հետ: Ձեր վարձատրությունը ոչ միայն ավելի լավ գիշերը քնում է , այլեւ օրվա ընթացքում բարելավվել է կենսունակությունը եւ գործել:

Նպատակն արժանի է ձեր ջանքերին, եւ դուք պետք է գովասանքի նշեք, որ ձեզ այդ գործընթացը կատարելու համար:

• Օր 1: Արթնացեք միեւնույն ժամանակ ամեն օր : Սկսեք կանոնավոր քնելու ժամանակացույցով: Այս արթնանալու ժամանակը նույնն է լինելու շաբաթվա, շաբաթը, շաբաթը եւ ձեր օրերը, այնպես որ ընտրեք մի ժամանակ, որը լավագույնն է ձեզ համար:
• Օր 2: Հեռացրեք էլեկտրոնիկան ննջասենյակից : Սա ներառում է հեռուստատեսություն, համակարգիչներ, բջջային հեռախոսներ եւ նույնիսկ էլեկտրոնային ընթերցողներ:
• Օր 3: Կենդանիները կողպեք ննջարանից: Չնայած ձեր ընտանի կենդանիները կարող են քնել ձեզ հետ, նրանք կարող են նպաստել քնի խնդիրներ իրենց վարքագծի եւ իրենց աղավաղման հետ:
• Օր 4: Հաշվեք ձեր քնի կարիքները : Կարող եք պահանջել ավանդական ութ ժամ քնել կամ ավելի լավ կամ ավելի լավ անել: Պարզեք, թե ինչն է իսկապես անհրաժեշտ:
• Օր 5: Քնել ձեզ ճիշտ ժամանակին : Որոշ մարդիկ ավելի լավ են վարվում, «վաղ առավոտյան, վաղը բարձրանում», իսկ մյուսները `բնական գիշերային բուռ: Դուք կկատարեք ավելի լավ աշխատել ձեր բնական ռիթմերով:
• Օր 6: Վճարեք ձեր քնի պարտքը : Եթե ​​դուք չեք ստացել բավարար քնի, հիմա եկել է ձեր քնելու պարտքի բեռը: Դուք կարող եք երկարացնել ձեր քնի ժամանակները, վերցնել նապաստակները եւ սովորել օգտագործել իմաստուն կոֆեինը:
• Օր 7: Իմացեք քնկոտության եւ հոգնածության տարբերությունը : Դուք չեք կարող հասկանալ, որ կան կարեւոր տարաձայնություններ, որոնք կարող են օգնել որոշել եւ բուժել անքնության պատճառները:
• Օր 8: Գնալ միայն քնելու ժամանակ : Դուք քնել ավելի հեշտ է եւ քնել ավելի լավ է գիշերը, եթե դուք գնաք անկողնում, երբ ձեր մարմինը պատրաստ է եւ ոչ թե ժամացույցը ասում է դա անել:
• Օր 9: Ստեղծել հանգստացնող բուֆերային գոտի `քնարական ծեսերով : Ստացեք ձեր մարմնին պատրաստ քնելու միջոցով `այն հանգիստ վարելով:
• Օր 10. Խուսափեք bedtime- ի մոտ ալկոհոլից : Չնայած ալկոհոլը կարող է ձեզ քնկոտ զգալ, այն խաթարում է որակյալ քունը:
• Օր 11: Կտրտել կոֆեինը : Մարդկանց մեծամասնության համար պետք է խուսափել կոֆեինից `չորս ժամից վեց ժամ առաջ:
• Օր 12: Դադարեցեք ծխելը եւ սկսեք քնել : Ծխելը խանգարում է ձեր քունը մի քանի ձեւով: Նիկոտինը խթանում է: Քանի որ դա կախվածություն է, այն կարող է նաեւ հանգեցնել nikotine cravings- ի պատճառով արթնանալուն: Շնչառական հետեւանքները կարող են հանգեցնել նաեւ խոռոչի եւ քնի աննման:
• Օր 13: Ձեռնարկել իրական ժամանակում: Զորավարժությունները կարող են նպաստել քնի բարելավմանը, սակայն ահազանգը, մինչեւ bedtime- ը, կարող է օգտակար լինել:
• Օր 14. Դանդաղեցրեք զուգարանների ճամփորդությունների հաճախականությունը : Միզապարկը կարող է խանգարել ձեր քնի: Իմացեք, թե ինչ գործոններ կարող են նպաստել գիշերը վերանալու անհրաժեշտությանը:
• Օր 15: Գիշերը խուսափեք այրոցից : Ոչ միայն գիշերային սրտի կաթվածը խանգարում է ձեր քունը, այն կարող է ավելի շատ առողջական ռիսկեր է առաջացնում, քան ցերեկային թթվի վերադարձը: Իմացեք, թե ինչպես կանխել այն, թեթեւակի երեկո կերակուրով, ավելի ուտելով ու ոչ թե խորտիկ: Կարող է նաեւ օգնել ձեր գլխին եւ ուսերին քնկոտում:
• Օր 16: Մի գիշերվա քնելու արթնացեք : Եթե ​​դուք չեք կարող քնել 15-20 րոպեում, ապա ավելի լավ է լքել մահճակալը եւ վայելեք որոշակի հանգստացնող միջոցառումներ, մինչեւ զգաք քնքշություն:
• Օր 17. Կառավարեք ձեր սթրեսը թուլացման տեխնիկայով : Եթե ​​դուք սթրեսի հետ կապված խնդիրներ ունեք, երբ փորձում եք քնելու գնալ, ապա ձեզ հարկավոր է մարտավարություն, ինչպիսին է ձեր մտահոգիչ ժամանակի պլանավորումը եւ թուլացման մեթոդները:
• Օր 18: Որպես racing mind, մի ցուցակ : Եթե ​​դուք երազում եք մտածել այն մասին, թե ինչպես եք փորձում քնել, օգտագործել այնպիսի մարտավարություն, ինչպիսին է ցանկը, որպեսզի որոշակի գործողություններ ձեռնարկեք եւ հանգստանաք:
• Օր 19: Ներթափանցելու փոխարեն, փոխեք ուշադրության կենտրոնում : Հանգստանալը կամ գիշերը կարող է լինել ձեր նորմալ ձեւը: Կարող է ուշադրություն դարձնել հանգստանալու, այլ ոչ թե քնելուն:
• Օր 20: Մի վերցրեք նափերը : Եթե ​​օրվա ընթացքում նապաստակես, ապա գիշերը կարող է նպաստել անքնության, եթե դուք զգում եք քնկոտ քնած ժամանակ:
• Օր 21: Սահմանափակեք ձեր ժամանակը անկողնում եւ ամրապնդեք ձեր քունը : Միայն քնում եք, երբ քնած եք:
• Օր 22: Առողջության տրամադրման հիմնական խանգարումներ, ներառյալ անհանգստությունը եւ դեպրեսիան : Ձեր քնի վատ որակը կարող է լինել տրամադրության խանգարման ախտանիշ: Ախտորոշումը եւ համապատասխան բուժումը կարող են օգնել ձեր քունը եւ բարելավել ձեր կյանքը:
• Օր 23: Ձնագնդի եւ քնկոտության հավասար քնկոտություն : Եթե ​​դուք խեղդում եք եւ օրվա ընթացքում ցնցում եք, ապա կարող եք քնել apnea: Այս պայմանը բուժելը կարող է բարելավել ձեր կյանքը:
• Օր 24: Ձեռքերդ կտրիր : Սա ընդհանուր համախտանիշ է, որը կարող է խանգարել ձեր քունը:
• Օր 25: Կենտրոնանալ քաշի կորստի վրա : Ավելորդ քաշը նպաստում է քնի երեսին եւ անհանգիստ ոտքերի ռիսկերին: Միեւնույն ժամանակ, լավ որակի քունը չի կարող նպաստել քաշի ձեռքբերմանը կամ չկարողանալով նիհարել: Դա արատավոր ցիկլ է, որ դուք պետք է կոտրեք:
• Օր 26: Բացահայտեք առավոտյան արեւի լույսը : Առավոտյան արեւի ազդեցությունը կամ թեթեւ արկղը կարող է օգնել որոշ քնի փուլային սինդրոմների:
• Օր 27. Ազատվել զարթուցիչից : Մկնիկի կոճակը հարվածելը շատ հեշտ է:
• Օր 28: Հաշվի առեք, արդյոք դուք չափազանց քնքուշ եք : Երազի apnea, narcolepsy, եւ այն, ինչ ուտում եւ խմում կարող է նպաստել ցերեկային քնկոտությանը:
• 29-րդ օր. Այժմ, երբ դուք կարծում եք, որ շատ գործոններ ազդում են ձեր քնի վրա, կարող եք նվիրվել ինքներդ փոփոխելու այն հնարավորությունները:
• Օր 30: Տես քնի բժիշկ : Եթե ​​դեռեւս քնում եք դժվարություններ կամ կասկածում եք, որ դուք ունեք վիճակը, օրինակ, քնի երթեւեկությունը, եկել է քնի ուսումնասիրություն: