Հերթական քնի ձեւերը ուժեղացնում են Circadian Rhythm- ը, քնում Drive
Եթե դուք որոշել եք ավելի լավ քնել, ապա կարող եք գլխիվայր լինել այնտեղ, որտեղ նույնիսկ սկսեք: Երբ քնելիս խնդիրներ են առաջանում ձեր կյանքում, դժվար է պարզել խճճված հարցերը եւ ճիշտ բաներ սահմանել: Շանսերն այնպիսին են, որ ձեր քնի քնելու ժամանակ ամբողջովին չի զարգացել, ուստի թույլ տվեք ինքներդ ձեզ համար անհրաժեշտ ժամանակը բարելավելու ձեր քունը: Եթե մասնակցում եք «Ինչպես երջանիկ լինել 30 օրվա ընթացքում» շարքին, հաջորդ 30 օրերին դուք կներկայացնեք որոշակի փոփոխություններ, որոնք կարող եք ավելի լավ քնել:
Կախված ձեր անհատական կարիքներից, դուք կարող եք անցնել մի առաջարկով, առանց երկրորդ մտքի: Այնուամենայնիվ, այն խորհուրդների համար, որոնք հարվածում են տանը, ապա այն ժամանակն է, որ դուք պետք է լուծեք այդ հարցը: Եկեք միասին գնանք ավելի լավ քնելու ճանապարհին:
Համապատասխան արթնացնելու ժամանակի կարեւորության կարեւորությունը
Առաջին մարտահրավերը կարող են թվալ աննշան, բայց սովորաբար արագ արդյունքներ են տալիս. Արթնացեք ամեն օր, միաժամանակ հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օրերին: Իդեալում, դուք կկարողանաք քնել այնքան, որքան անհրաժեշտ է եւ չի արթնանա վազքի ժամացույցի հետ, բայց սկսած դուք կարող եք օգտագործել մեկը: Դուք պետք է ընտրեք արթնանալու ժամանակ, որը դուք կարող եք դիտել ամեն օր, ներառյալ շաբաթվա եւ շաբաթվա օրերը: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է ժամանակ ընտրություն, որը թույլ կտա շաբաթվա ընթացքում աշխատել կամ դպրոց գնալ եւ այնուհետեւ մեկնել շաբաթ եւ կիրակի:
Երբ եք ընտրել ձեր արթնանալը ժամանակը, մտածեք, թե դա հնարավոր է:
Սա ոչ թե ձեզ համար վաղ թռչուն դարձնելու մասին չէ, եթե դուք սկսում եք որպես գիշերային օվլա: Թեեւ հասարակությունը կարող է ճնշել ձեզ, հավատալով, որ ավելի վաղ արթնանալը ինչ-որ չափով ավելի լավն է, ավելի բարոյական, արտացոլող ծանր աշխատանքի բնույթ եւ այլն, ինչ ապացույցներ կան դրա համար: Շատ հաջողակ մարդիկ կշարունակեն մինչեւ 2-ը եւ քնել մինչեւ 10-ը, այնպես որ այդ թակարդը չընկնի:
Քննեք ձեր սեփական մարմինը եւ ձեր սեփական կարիքները: Ընտրեք մի արթնացեք ժամանակ, որը դուք կարող եք պահպանել եւ թույլ չտալ, որ դա չափազանց վաղ է կամ հակասում է ձեր անցյալի բնորոշ, բնական օրինակին:
Շրջանցիկ ռիթմը կապելով առավոտյան արեւի լույսով
Ինչու է կարեւոր ամեն օր արթնանալ: Մտածեք ձեր արթնացման ժամանակ, որպես խարիսխ ձեր օրվա համար: Մեր մարմինները հետեւում են շրջանառության ռիթմը եւ դա հիմնվում է հետեւողականության վրա: Շատ բաներ կան, որոնք ամեն օր կատարվում են միեւնույն ժամանակ, ոչ թե քնից քունը: Ձեր արթնացման ժամանակ անցկացնելը ձեր մարմինն է, երբ դուք պետք է արթուն մնաք եւ երբ դուք քնած եք:
Ամեն օր միաժամանակ արթնանալու հիմնական մասը կարող է նաեւ խաղադրույք կատարել 15-30 րոպե արեւի լույսի արթնացման վրա: Սա ուժեղացնում է մարմնի circadian ռիթմը եւ մեծացնում է wakefulness առավոտյան: Անհրաժեշտության դեպքում հաշվի առեք ձմեռային ամիսներին լույսի արկղերի օգտագործումը:
Միեւնույն ժամանակ ամեն օր զգալը ձեզ օգնելու է գիշերը ավելի լավ քնել: Հստակ արթնանալը օգնում է քնելու քննելու ուժեղ ցանկություն ողջ զգոնության ընթացքում: Այս քնապարկը աստիճանաբար կառուցում է, եւ կրճատելով այն քնած է, դժվարացնում է հաջորդ գիշեր քնելը:
Եթե կիրակի օրը առավոտյան 2 ժամ քնում ես, նույնը նույնն է, ինչպես փորձում է այդ գիշեր երկու ժամ առաջ քնել: Դա կարող է հանգեցնել կիրակի երեկոյան անքնություն : Հանգստացնող ժամանակը հատկապես կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են ընկնել կամ քնել, որոնք բնորոշ են անքնության :
Խուսափեք մխրճվելուց եւ ստիպել վեր կենալ
Կարեւոր է, որ ձեր ահազանգը դադարեցվի ձեր ընտրված ժամանակի ընթացքում, դուք կստանաք: Դուք չեք կարող հարվածել մկների վրա եւ մեկ ժամ կամ նույնիսկ 9 րոպե մնալ անկողնում: Դուք ցանկանում եք հետեւողական լինել, եւ դա պահանջում է երկաթե բռունցքով կառավարել: Դուք կարող եք տեղադրել ձեր զարթուցիչը ամբողջ սենյակում, եթե դուք հարմար է հարվածել քննելու ժամանակ, երբ կեսն էլ քնած է:
Անհրաժեշտ է մի քանի ահազանգեր ստեղծել կամ նույնիսկ սկզբում մեկ ուրիշին գրանցել `օգնելու ձեզ: Որպեսզի ձեր հաջողությունը վերահսկելու համար դուք կարող եք արձանագրել ձեր երեկոյան ժամը եւ արթնանալ ժամանակի քնում : Այս տեղեկությունները օգտակար կլինեն, երբ դուք իրականացնում եք ձեր քնի բարելավման հետագա փոփոխություններ:
Խոսք
Եթե ամեն օր կանոնավոր արթնացման ժամանակ պահելը հավանական է, որ ձեզ համար բարդ խնդիր է, ապա թույլատրեք ինքներդ ձեզ 1-2 շաբաթվա ընթացքում հետեւողական լինել ձեր նախազգուշացման ժամանակներում, նախքան հետագա փոփոխությունները քնելուն ավելի լավը: Ձեր քնի օպտիմալացման եւ անքնության որոշման հետագա խորհրդատվության համար հաշվի առնել առցանց կամ հոգեբանի միջոցով անքնության (CBTI) ծրագրի ճանաչողական վարքային թերապիայի մասնակցությունը:
Աղբյուրը `
> Kryger MH, եւ այլն : «Երազների բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier , 6-րդ հրատարակություն, 2017:
Ստուգեք ամբողջ շարքը, « Ինչպես երջանիկ լինել 30 օրվա ընթացքում» :