Ինչն է պատճառում իմ Կիրակի գիշերը անքնություն:

Բացահայտեք ուղիներ, ավելի լավ քնելը

Դա մի լավ հանգստյան օր է, եւ հիմա եկել է մահճակալի անցնելը `առաջիկա շաբաթվա ընթացքում առաջ քնել լավ երեկո: Մի քանի րոպե սպասելուց հետո սկսում եք մի քիչ մտահոգվել. Դուք չեք քնում: Դուք սկսում եք մտահոգվել հաջորդ օրը ձեր գործառույթից: Այնուհետեւ, դուք գիտակցում եք, որ ամեն մի կիրակի երեկոյան կարծես տեղի է ունենում դժվարանում ընկնելը:

Նախօրեին կանխագուշակելու համար կարող է անհանգստություն առաջացնել

Ինչ է նշանակում կիրակի երեկո:

Թվում է, որ հիմնականում սովորաբար կապված է դժվարության հետ քնելու հետ: Անքնությունը որոշվում է որպես դժբախտություն ընկնելու կամ քնած: Երբ այն տեւում է ավելի քան 20-30 րոպե, այն կարող է լինել խնդրի նշան:

Անսպասելի շատ պոտենցիալ պատճառներ կան: Երբ տեղի է ունենում, անհանգստությունը կարող է դանդաղեցնել: Ճնշումը քնելու, կամ նույնիսկ ամենափոքր ուշադրությունը դարձնում է այն, որ գրեթե անհնար է դանդաղեցնել: Կիրակի գիշերը կարող է լինել այն ժամանակը, երբ դուք սկսում եք մտածել առաջիկա շաբաթվա մասին:

Եթե ​​դուք ատում եք ձեր աշխատանքը, կամ եթե դա սթրեսային է, դուք կարող եք մոտենալ շաբաթվա սարսափով: Կարող եք մտածել այն մարդկանց մասին, ովքեր խելագար են վարում: Կարող եք շոշափել ծրագրերի վրա, որոնք կարծես ճնշված են: Կարող եք մտածել այն մեծագույն սթրեսները, որոնք առջեւում կանգնած եք առաջիկա շաբաթվա ընթացքում: Այս մտքերից ոչ մեկը չի նպաստի քնելուն:

Կարող է օգտակար լինել պլանավորվող անհանգստացնող ժամանակի կամ թուլացման տեխնիկայի օգտագործումը, ինչպես շնչելը , սթրեսից ազատվելու համար:

Դուք կարող եք շեղել այդ մտքերից եւ ավելի քնել: Եթե ​​դուք ունեք համառ անհանգստություն, ապա կարող եք հետագա օգնությունը խորհրդատուից դեղորայքի կամ հոգեթերապիայի օգտագործման համար:

Ձմռանը հանգստյան տախտակները կարող են վատթարանալ քնելու նախաձեռնությամբ

Կա ուժեղ ապացույցներ, որ հանգստյան օրերի փոփոխությունները կարող են դժվարությամբ քնել կիրակի երեկոյան:

Շաբաթվա ընթացքում շատ հաճախ տարածված է քունը: Կարող եք ուշանալ ուշանալ կամ վաղ առավոտյան արթնանալ: Երեխաներին պատրաստելու համար դպրոց, կամ աշխատանքի անցնելը կարող է հանգեցնել ավելի վաղ արթնանալու ժամանակին: Դուք կարող եք երազել ուշանալ այն նախագծերի պատճառով, որոնք ձեր ուշադրությունը ուշացնում են:

Արդյունքում շաբաթվա ընթացքում չեք կարող բավարարել ձեր անհատական քնի կարիքները : Ամեն գիշեր դուք կարող եք մի քիչ կարճ ժամանակահատվածում: Գիշերային գիշերը, քնի ձգտումը ուժեղանում է: Երբ առավոտյան առավոտյան գլուխը գլորվում է, դուք կարող եք քնել: Դուք կորցնում եք կորցրած քունը եւ վճարում կուտակված քնի պարտքը : Եթե ​​դուք չմեկնեք կիրակի վաղ առավոտյան, ապա նույն անկարողությունը կարող է կրկնվել: Ինչպես է դա ազդում քնի վրա:

Մեր քունը ամրապնդվում է երկու պրոցեսների միջոցով. Homeostatic քնում եւ circadian ռիթմը : Քնի քշելը քննելու ցանկությունն է, որը երկարացնում է արթուն մնալը: Եթե ​​դուք արթուն մնաք 30 ժամվա ընթացքում, ապա 30 ժամվա վերջում դուք շատ քնկոտ կլինեք եւ շատ արագ քնում եք: Դուք հավանաբար քնում եք ավելի երկար եւ ավելի խորը, քան սովորաբար: Բոլոր զգայունությունը քնում է այս ցանկությունը:

Հակառակ դեպքում, երբ դուք քնում եք, նվազեցնում եք քնի քաշը: Քննելով քնած ժամանակ, ձգվում է քնելու ձգտումը:

Այն գրեթե այնպես է, ինչպես վաղուց քնելը: Եթե ​​հանգստանաք շաբաթվա երկու-երեք ժամվա ընթացքում, ապա դա շատ ավելի վաղ է: Եթե ​​ձեր մահճակալը սովորաբար ժամը 11-ին է, բայց դուք ժամը 8-ին ընկնում եք անկողնում, զարմանալի չէ, որ դուք չեք կարող քնել:

Կիրակի գիշերը վատ երազի մեկ այլ ներդրում է մեր circadian ռիթմը: Մենք ունենք բնական միտք, որը քննում է, որը համահունչ է լույսի եւ խավարի գիշերային օրինաչափություններին: Սա ամրապնդվում է մեր գենետիկայի, ինչպես նաեւ առավոտյան լուսավորության շնորհիվ : Հետաձգելով արթնանալը եւ մի փոքր ուշ ուղեղում մեր suprachiasmatik միջուկը լույս ստանալու, ձեւը փոխվում է:

Դա մեզ համար դժվարացնում է մեզ արթնանալ եւ դժվարանալ, որպեսզի քնել:

Մեր մարմինները լավագույնն են արձագանքում կանոնավոր կերպարներին, եւ դա ներառում է քնի եւ զգոնության օրինակ: Պահպանեք կանոնավոր արթնանալ ժամանակ (անհրաժեշտության դեպքում ահազանգի դեպքում), նույնիսկ հանգստյան օրերին: Գնալ անկողնում, երբ զգում եք քնկոտ, բայց շաբաթվա ընթացքում փորձեք 7-8 ժամ քնել, որպեսզի բավարարեք ձեր քնի կարիքները: Փորձեք խուսափել հանգստյան օրերին հանգստանալուց: ամեն երեկո բավականաչափ քնել է հանգստանալ:

Կեսօրին Նապսը կարող է նվազեցնել ձեր քնելը ձեր ունակությունը

Հանգստյան օրերը այն դեպքերում են, երբ մենք կարող ենք առավելագույնս հեշտությամբ վարժվել : Թեեւ դրանք սովորաբար առավոտյան չեն լինում, հաճախ կարող են ընդհատվել ցերեկը: Պատկերացրեք, թե որքան հաճախ եք տեսել ծույլ կեսօրին կեսօրից հետո: Սպորտը, կինոնկարները եւ ընթերցումը հանգստանում են հանգստյան օրերին հանգստանալու համար: Ցավոք, նափերը կարող են նվազեցնել քնելու քաշը:

Փորձեք խուսափել երկարատեւ նոթեր ստանալուց, մանավանդ եթե գիշերը դժվարությամբ քնած եք: Հատկապես երկու ժամ կամ ավելի երկար տեւող հատկություններ հատկապես պրոբլեմատիկ են: (Այս նոտաները կարող են լինել նաեւ քնի խանգարման նշան, օրինակ, քնի աննշան): Որքան հնարավոր է սահմանափակումները, ավելի կարճ ժամկետներում, թերեւս, 15-20 րոպե: Սրանք կարող են լինել թարմացնող, առանց գիշերը քնելու: Բացի դրանից, փորձեք ժամանակ անցնել կեսօրին եւ խուսափել երեկոյան կամ երեկոյան քնելուց: Հանգստանալով, քնելուց առաջ մի ժամ առաջ, bedtime- ը կդառնա հատկապես դժվար է քնել:

Եթե ​​ձեր անքնությունը հատկապես տեղադրվի, կտրեք հատվածները, մինչեւ ձեր քունը բարելավվի:

Ընտրելով Bedtime եւ Going to Bed քնկոտ

Ինչպես նշվեց վերեւում, փորձեք պահել կանոնավոր քնելու ժամանակացույց, ներառյալ շաբաթ գիշեր եւ շաբաթավերջին գիշեր: Հանգստանալով, ամեն երեկո, միեւնույն ժամանակ, քնել եք ավելի հեշտ: Կարեւոր է նաեւ լսել ձեր մարմնին եւ քնել, երբ քնած եք զգում:

Երազը կամ քնկոտությունը տարբերվում են հոգնածությունից , հոգնածությունից կամ հոգնածությունից: Կարելի է զգալ հոգնած եւ քնել: Երազը քնկոտության ուժեղ ցանկությունն է, որը անմիջապես առաջ է անցնում: Այն կարող է կապված լինել ծանր թարթիչներ, մարմնի ջերմ զգացողություն եւ տեսողության ուշադրության կենտրոնում:

Գնալ անկողնում, երբ զգում եք քնկոտ, այդ թվում նաեւ հանգստյան օրերին: Մի ընտրեք լավատեսական bedtime- ն, երբ ցանկանում եք քնել: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հարմարեցնել ձեր ժամանակացույցը, ապա իրականում ավելի հեշտ է փոխել ձեր արթնացման ժամանակն ահազանգով: Հետո հարմարեցրեք ձեր մահճակալի վաղաժամ լինելու համար, երբ դուք զգում եք քնկոտ: Անքնությունից ավելի հավանական է, որ առաջանա, եթե ձեր քնելու համար բավականաչափ վաղ է քնելու, որպեսզի ձեր շաբաթը սկսվի:

Եթե ​​դուք չեք քնում, դիտեք խթանման հսկողությունը : Ստացեք 15 րոպե հետո, հանգստացեք մի բան, եւ վերադառնաք անկողնում, երբ զգում եք ավելի քնկոտ:

Ֆիզիկական ակտիվության եւ սպիրտի եւ կոֆեինի սպառումը նվազել է

Կան այլ բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր քնելու վրա: Դրանք ներառում են ֆիզիկական ակտիվության փոփոխություններ եւ ալկոհոլի եւ կոֆեինի տարբեր սպառումը:

Որոշ մարդիկ շատ ֆիզիկական աշխատանք ունեն: Հանգստյան օրերը կարող են վերականգնել եւ հանգստանալ իրենց հնարավորությունները: Շաբաթավերջին նվազեցված ֆիզիկական ակտիվությունը, ներառյալ զորավարժությունները, կարող են դժվարությամբ քնել: Քանի որ հնարավոր է, փորձեք շաբաթվա ընթացքում նմանատիպ զորավարժություններ անցկացնել (կամ նույնիսկ հնարավոր է դրանք ավելացնել):

Ալկոհոլը կարող է մեծացնել ադրենոսինի մակարդակը եւ մեծացնել քնի ձգտումը: Ցավոք, այն շատ արագ փոխվում է: Նվազների մակարդակը եւ քնի ձգտումը անհետանում են: Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից առաջ ժամից առաջ: Կարեւորը, մի ալկոհոլ օգտագործեք որպես գիշերային խոհանոց:

Կաֆեինի սպառումը կարող է նաեւ վնասել մեր քնելու հնարավորությունը: Որոշ մարդիկ շատ զգայուն են, եւ կեսօրից հետո պետք է խուսափել սուրճում, թեյի, սոդայի պոպում, էներգետիկ խմիչքներում կամ շոկոլադում հայտնաբերված կոֆեինը: Մյուս մասերում, կեսօրից հետո ընդունման նվազեցումը կարող է բավարար լինել: Եթե ​​դուք ունեք անքնություն, փորձեք վերացնել կոֆեինի ուշ օգտագործումը `իմանալով, թե արդյոք դա ազդում է ձեզ վրա:

Վերջնական նկատառումներ Կիրակի գիշերային անքնություն

Երբ դժվարանում է քնել, ուշադրություն դարձրեք կիրակի երեկոյան անքնության այլ պատճառներ: Ուզում եք գնալ անկողնում, քանի որ դա նշանակում է հանգստյան օր: Դուք խուսափում եք աշխատանքային շաբաթվա սթրեսից: Ժամանակն է, որ լուրջ փոփոխություններ կատարեք ձեր կյանքում, սթրեսից ազատվելու համար:

Եթե ​​ձեր անքնությունը շարունակում է մնալ, մտածեք քնի մասնագետի հետ խոսելու բուժման ընտրանքների մասին, որոնք կարող են օգտակար լինել, ներառյալ անքնության (CBTI) ճանաչողական վարքային թերապիա : Հազվագյուտ դեպքերում կիրակնօրյա գիշերներում օգտագործվող քնած հաբը կարող է օգտակար լինել:

Դուք կարող եք քնել սովորաբար, նույնիսկ կիրակի գիշերներում:

Աղբյուրը `

> Kryger MH եւ այլն: «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier, 6-րդ հրատարակություն, 2016: