Պլանավորված մտահոգիչ ժամանակն ու հանգստյան տեխնիկան կարող են հանգստացնել անքնությունից
Բնության մեջ գտնվող շատ մարդիկ ունեն ընդհանուր դժգոհություն. «Ես գիշերը պարզապես չեմ կարողանում միտքս դարձնել»: Գիշերվա մթնոլորտում, երբ քունը փչացող ցանկություն է, միտքը խառնվում է եւ ոգեշնչում ոգեշնչում: Ինչն է առաջացնում գիշերային ժամադրությունների մտքերը եւ ինչպես կարող է հանգստանալ: Իմացեք ձեր մտքի հանգստացման ուղիների մասին, ինչպես նվազեցնել մտքերը, նվազեցնել սթրեսի կամ անհանգստության հետեւանքները եւ վերադառնալ քնելու եւ լուծել անքնություն որոշ արդյունավետ հանգստի տեխնիկայի հետ:
Մրցումների պատճառները եւ անքնություն
Անքնությունը կարող է առաջանալ ցանկացած մարդու մեջ `հաշվի առնելով ճիշտ հանգամանքները: Մասնավորապես, սթրեսի կամ անհանգստության ժամանակահատվածում, դժվարությունը ընկնում կամ քնում է, կարող է դրսեւորվել: Քունն ավելի լավ է տեղի ունենում, երբ սթրեսները եւ նախանձախնդրությունը մեր մտքերը չեն ջրհեղեղացնում: Այս մտահոգությունները ակտիվանում են եւ դժվարացնում են քնել: Սա կարող է թվալ նման բան, որը դուրս է ձեր վերահսկողությունից, բայց դա չէ:
Նախ, հասկանալով, որ racing մտքերը կարող են դրսեւորվել տարբեր ձեւերով: Որոշ մարդիկ նկարագրում են այն որպես ֆիլմ, որը գիշերը իրենց մտքում է խաղում, պատկերները արագորեն անցնում են իրենց գիտակցության մեջ, մինչ նրանք արթնանում են իրենց աչքերով: Երբեմն դա փորձառու է որպես ծաղկման մի մաս:
Հասկանալ հասկանալու համար, պատկերացրեք մի կով, որը դանդաղ ու համառորեն քնում է իր գագաթին. Սնունդը վերածվում է ստամոքսի կրկնակի քամած եւ կուլ տալու համար: Երբ այն ճիշտ չի հոգացել, նորից գալիս է:
Նմանապես, սթրեսի կամ անհանգստության աղբյուրները կարող են ձեր մտքում վերստին, rehashed եւ կրկին մշակվել: Թերեւս ակնհայտ լուծում չկա, եւ ժամանակավորապես ճնշելու դեպքում այն վերադառնում է ձեր մտքերին, հատկապես գիշերը հանգիստ ժամանակներում:
Չնայած ցնցող մտքերը կարող են մտածել միայն անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդկանց շրջանում, դա պարտադիր չէ, որ գործը:
Կրկին, հաշվի առնելով ճիշտ իրավիճակը, սթրեսը կարող է նպաստել դրա առաջացմանը նույնիսկ այն մարդկանց շրջանում, ովքեր իրենց չեն ճանաչում որպես անհանգստացնող կամ նույնիսկ մտահոգված: Դա կարող է բարձր լինել սթրեսի բացառիկ մակարդակներում. Աշխատանքի կորուստ, ամուսնալուծություն, շարժում կամ մահվան, սիրելիի մահից հետո: Այս մտքերի բովանդակությունը կարող է վերաբերել մասնագիտական, ֆինանսական, ընտանեկան, փոխհարաբերությունների, առողջության կամ այլ սթրեսների: Անկախ նրանից, թե ինչու այդ մտքերը կարող են շատ խանգարել եւ պահանջել կանխամտածված փոփոխություններ դրանք լուծելու համար:
Ինչպես ազատել Racing Thoughts գիշերը
Շարժական միտքը անջատելու համար դուք պետք է ժխտեք այն այն վառելիքը, որը պետք է սկսի մթնել: Դա կարող է իրականացվել սթրեսի կառավարմամբ, որոշ ժամանակով անցկացնելով անկողնու վրա եւ քննել եւ թուլացնել տեխնիկան:
Դա կարող է շատ օգտակար լինել օրվա ընթացքում մի որոշ ժամանակ անցկացնել, որպեսզի ձեր խնդիրների լուծման համար: Դա երբեմն կոչվում է «մտահոգված ժամադրություն»: Ամեն օր որոշ ժամանակ որոշեք, որոշեք, ցուցակեք եւ աշխատեք լուծել այն, ինչն առաջացնում է սթրես, անհանգստություն, լարվածություն կամ անհանգստություն: Դա կարող է կատարվել, ամեն օր կեսօրին անցկացնել, ստեղծելով կամ վերանայել ձեր կյանքի սթրեսը նպաստող բաների ցանկը: Գրեք դրանք:
Այնուհետեւ, երկրորդ սյունակում, տրամադրեք մի քանի գործողությունների այնպիսի իրեր, որոնք թույլ կտան սթրեսը լուծվել եւ ազատվել:
Ինչպես օգտագործել «ժամանակավոր անհանգստության ժամանակ»
Օրինակ, եթե ունեք 2 շաբաթվա ընթացքում աշխատելու համար նախատեսված խոշոր ծրագիր, ապա դա կարող է հանգեցնել սթրեսի ավելացման: Կարելի է անհավանական թվալ: Չկա ոչ մի կերպ դուք կարող եք ստանալ այն ամենը, ինչ արեց: Դուք նույնիսկ չգիտեք, թե որտեղից եք սկսել: Այս սթրեսը կարող է անզորացնել: Բռնվելուց բացի, այն կոտրել է կառավարելի կույտերը, ապա աշխատել: Կատարեք այս բաղադրիչները գործողությունների ծրագրի բաղադրիչները. Վերանայեք ֆայլերը, խոսեք ձեր գործընկերոջ հետ, հանդիպեք ժամանակացույցը, առաջարկեք նախագիծը եւ ներկայացրեք ներկայացումը:
Երբ դուք օրեցօր կատարում եք խնդիրները, դուք դրանք անցնում եք: Ի վերջո, սթրեսը կարելի է հեռացնել ցանկից:
Ցանկում կարող է լինել որոշ առարկաներ, որոնք ակնհայտ լուծում չունեն: Դա կարող է հանգեցնել լրացուցիչ անհանգստության եւ ողջ օրվա ընթացքում ձեր էներգիան: Ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պետք է թողեք այն: Վաղը վերադառնալ: Գուցե ինչ-որ բան փոխվի, եւ այդ ժամանակ դուք կունենաք մի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ առաջ շարժվել: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ջանքերը կենտրոնացրեք այն բաների վրա, որոնք դուք կարող եք փոխվել:
Ձեռք բերելով ձեր սթրեսները, դուք անուն եք դնում սթրեսի աղբյուրների համար: Այն նաեւ օգնում է ձեզ ազատել ձեր մտքերից: Ձեզ հարկավոր չէ մտածել նրանց մասին կամ մշտապես հիշեցնել ձեզ, որպեսզի չմոռանաք: Գործողությունների պլան ստեղծելով, դուք գտնում եք, որ սթրեսը կարող է ազատվել:
Երբ դուք խնդիրները լուծելու եք, դրանք ամեն օր վերանայելով, դուք վայելում եք հաղթահարման զգացումն այս հարցում: Եթե սթրեսի հետ կապված մտքերը ներկա են գիշերը, ապա դուք պատասխանում եք պարզապես ասելով, ինքս պետք չէ մտածել հիմա: Ես մտադիր եմ վաղը մտածել դրա մասին: Այնուհետեւ կարող եմ դիմել: Սա կարող է փակել մտքերի հոսքը եւ թույլատրել ձեզ հասնել (կամ վերադառնալ) քնել:
Կանգնեցնելուց առաջ bedtime- ը եւ հանգստի տեխնոլոգիաների օգտագործումը
Գիշերելու հանգիստ ժամանակ անցկացնելու համար կարող է նաեւ օգտակար լինել հանգստանալուց առաջ: Ծախսել առնվազն 30 րոպե, եւ, գուցե, 1 կամ 2 ժամ, մինչեւ bedtime- ն առաջացնելը եւ քանդելը: Տեղադրել ձեր աշխատանքը: Անջատեք համակարգիչը: Հեռացրեք հեռախոսը եւ հեռացեք սոցիալական ցանցերից, Facebook- ի կամ Twitter- ի նման: Կլինեն ավելի շատ անել, բայց այսօր բավարար չափով արել եք: Այժմ ժամանակն է հանգստանալ եւ պատրաստվել քնելու: Լրացրեք ժամանակը, հանգստանալու միջոցառումներով: Ցանկանում եք կարդալ, լսել երաժշտություն, դիտել որոշ հեռուստատեսություն, ձգվել, վերցնել լոգանք կամ լոգանք, խորհել կամ աղոթել: Հանգստացեք գիշերվա մեջ, հանգստանալուց առաջ քնելուց առաջ:
Նախքան մահճակալի ժամանակ, կամ եթե դուք գիշերը արթնանում եք, կարող եք հետագայում ներգրավել այլ հանգստի տեխնիկան : Սա կարող է ներառել շնչառական , առաջադեմ մկանային թուլացում կամ ղեկավարվող պատկերներ: Այս գործողությունները ձեզ կխորացնեն ձեր քնի հետ կապված ջանքերից, նվազեցնող մտքերը եւ օգնում են ձեզ քնել: Այս պարզ մեթոդները կարող են սովորել գրքերից կամ այլ առցանց ռեսուրսներից:
Խոսք
Գիշերը հնարավոր է անջատել ձեր միտքը: Ժամանակին թույլ տալով ժամանակին շեշտել սթրեսը օրվա ընթացքում եւ հանգստանալուց առաջ հանգստանալուց առաջ bedtime- ը, դուք կկարողանաք ինքներդ ձեզ ավելի լավ գիշերը քնել: Զգացմունքային հանգստի տեխնիկայի օգտագործումը կարող է օգնել գիշերը: Դուք կարող եք դա անել. Կրճատեք ձեր երազանքների մտքերը եւ ձեր անքնությունից բարձրանալու համար:
Եթե դուք շարունակեք պայքարել, խոսեք ձեր բժշկի հետ, բուժման այլընտրանքային տարբերակների մասին, ներառյալ անքնության (CBTI) ճանաչողական վարքային թերապիա եւ դեղորայք, անհանգստության կամ քնած հաբերի բորբոքման համար:
Աղբյուրը `
Աղբյուր: Kryger, MH et al . «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: ExpertConsult , 6-րդ հրատարակություն, 2017: