Անքնության բուժման տարբերակ. Բարելավել քնի խթանումը

Կոտրել ցնցուղի կոնդիցիոները, որպեսզի ընկնեն քնելու ավելի հեշտ

Անքնությունը դժվար է զբաղվել, եւ ոչ բոլորն են ուզում քնելու դեղահատեր ձեռք բերել , ինչու են մյուս տարբերակները: Բարդության ընկնելը կամ քնելը կարելի է հաղթահարել վարքի բուժման տարբերակներով, ներառյալ `խթանող հսկողության թերապիա կոչվող մի բան: Որն է խթանման հսկողության թերապիան: Ինչպես է դա վերաբերում ընդհանուր քրոնիկներին, որոնք բարելավում են քնի հիգիենան եւ հոգեբանական պայմանները:

Այս հարցերին պատասխանելու համար եկեք վերանայենք UpToDate- ի մի հատված `առողջապահական ծառայություններ մատուցողների եւ հիվանդների նման կիրառվող վստահելի էլեկտրոնային բժշկական տեղեկանք: Այնուհետեւ կարդացեք լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչի համար է դա նշանակում:

«Ստիմուլուսային հսկողության թերապիան հիմնված է այն մտքի վրա, որ անքնությունից հետո որոշ մարդիկ սովորել են ննջարանին կապել, այլ ոչ թե քնել, այլ արթուն մնալ:

• Դուք պետք է ծախսեք ոչ ավելի, քան 20 րոպե, մահճակալի մեջ ընկնելով, փորձելով քնել:
• Եթե ​​20 րոպեի ընթացքում չեք կարող քնել, վեր կացեք, գնացեք մեկ այլ սենյակ եւ կարդացեք կամ այլ հանգստացնող գործունեություն գտնեք, մինչեւ կրկին քնքշորեն զգաք: Պետք է խուսափել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ուտելը, ձեր հաստիքացուցակը հավասարակշռելը, տնային աշխատանք կատարելը, հեռուստացույց դիտելը կամ փորձության համար սովորելը, որը «վարձատրություն» եք արթուն մնալու համար:
• Երբ սկսում եք զգալ քնկոտ, կարող եք վերադառնալ անկողնում: Եթե ​​20 րոպեի ընթացքում չեք կարող քնել, կրկնել գործընթացը:
• Զանգահարեք ժամացույցը եւ միեւնույն ժամանակ ամեն օր վեր կացեք, ներառյալ հանգստյան օրերը:
• Մի օրվա ընթացքում մի նապաստակ վերցրեք:

«Դու չես քնում առաջին գիշերը, բայց քնելը, ամենայն հավանականությամբ, հաջորդ գիշերներում, քանի որ թույլատրված չէ»:

Այս հատվածում կարեւորում են առողջ քնի հետ կապված մի քանի կարեւոր հասկացություններ: Նախ, դուք չեք կարող թերագնահատել ձեր քնի միջավայրի կարեւորությունը: Ձեր ննջարանը նախատեսված է հանգիստ հանգստանալու տեղ: Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել, պետք է ուշադիր նայեք, թե որտեղ եք փորձում քնել: Distractions եւ խափանումները պետք է մաքրվեն, ձեր հեռուստատեսությունից ձեր կենդանիները:

Եթե ​​ձեր մահճակալի գործընկերը քնի խանգարում ունի եւ խանգարում է քնելու ձեր ունակություններին, ապա դա պետք է նաեւ անդրադառնա:

Անօգուտ վիճակում պայմանավորվածության դերը

Խրոնիկ անքնության մեջ առաջացած խնդիրներից մեկը վերաբերում է «կոնդիցիոներ» կոչվող հոգեբանական հայեցակարգին, որը վերը նշված առաջին մի քանի կետերը փորձում են լուծել: Կոնդիցիոներները թերեւս առավել ծանոթ են Պավլովի շների պատմությանը: Գիտնական Իվան Պավլովը բազմիցս կերակրել է իր շներին, զանգահարելով զանգին: Ժամանակի ընթացքում շների շուրթերը ավտոմատ կերպով շաղված են զանգի ձայնի սննդի սպասումով, նույնիսկ եթե դրանք չեն կերակվում: Սա հայտնի դարձավ որպես Պավլովյան արձագանք: Նույն երակներում, եթե դուք բազմիցս շպրտել եւ ձեր անկողնում ժամերով վերջանալ, ձեր մարմինը ի վերջո կսովորի ձեր մահճակալին կապել սթրեսի եւ արթուն լինելու հետ: Արդյունքում, ձեր ննջասենյակը, փաստորեն, հանգեցնում է ձեզ, որ արթուն մնաք:

Սահմանափակելով ժամանակի չափը, որով դուք թույլ եք տալիս, որ անկողնում արթնանում եք, այս ցիկլը կոտրված է: Եթե ​​20 րոպեի ընթացքում չեք կարող քնել, թողեք անկողնուն: Դուք գնում եք մեկ այլ վայր, որտեղ դուք կարող եք ներգրավվել տարբեր « քնարական ծեսեր », այնպիսի գործողություններ, որոնք, հավանաբար, ձեզ քնկոտ են դարձնում, ինչպես կարդալը կամ աղոթելը: Ինչպես վերեւում նկարագրված է, կարեւոր չէ, որ խրախուսեն այնպիսի միջոցառումներ, որոնք կարող են ձեզ քնել:

Դուք նաեւ կարող եք սահմանափակել ձեր ազդեցությունը լույսի էկրաններից, քանի որ դա կարող է ազդել ձեր circadian ռիթմի վրա :

Երբ կրկին զգում եք քնկոտ, վերադառնում եք ձեր անկողնում: Հույսն այն է, որ թուլացման ժամանակահատվածը եւ արթնացնող լրացուցիչ ժամանակները կհանգեցնեն ավելի հեշտությամբ քնել: Ավելին, դուք կջնջեք ձեր անկողնային կապը `չկարողանալով քնել:

Խոսք

Այս վարքագծի փոփոխությունից բացի, կարեւոր է հետեւել այլ ուղեցույցներին, որոնք կօգնեն ձեր քնի սովորությունները բարելավելու համար: Դուք պետք է գնաք քնելու եւ արթնացեք նույն օրվա ընթացքում, թույլ տալով ձեր մարմինը սովորել, երբ սպասում եք, որ արթուն եւ քնած եք:

Օրվա ընթացքում նափերը վերացնելով, դուք նույնպես կհամախմբեք ձեր քունը գիշերը: Սա կարող է հանգեցնել քնի սահմանափակումների կոչվող բուժման:

Ցանկանում եք ավելին իմանալ: Տեսեք UpToDate- ի թեման, «Անքնության բուժում», լրացուցիչ բժշկական տեղեկատվության համար:

_{Աղբյուրը `}

_{Bonnet, Michael եւ այլն : «Անքնության բուժում»: Մինչ օրս.}