Օրական ապրելը, վատ կեցվածքը եւ վնասվածքը հաճախ հանգեցնում են կոշտ պարանոցի մկանների : Եթե ձեր պարանոցային ցավն ու ծանրությունը ունենաք ձեր մկանների մկանների մեջ, ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել լավագույնս նշանակել լավագույն վարժություններ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր պարանոցի լիարժեք եւ փոքրիկ կամ ցավը տեղափոխելու ունակությունը:
Իմացեք այս չորս նուրբ պարանոցի ձգվող վարժությունները, որ ձեր ֆիզիկական թերապիստը կարող է սահմանել նվազեցնել մկանային խստությունը: Զորավարժությունները կարող են կատարվել, երբ ձեր մեջքին պառկելը (տրամադրված օժանդակ աջակցությունը) կամ նստած կամ կանգնած դիրքում:
Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը ստուգելուց առաջ, կամ այլ, պարանոցի վարժություններ սկսելու համար:
1 -
Flexion Stretch: Chin- ից կրծքավանդակիՍկսում են յուրաքանչյուր վարժություն ձեր պարանոցի մեջ միջին գծում: Ձեր գլուխը պետք է կենտրոնացած լինի եւ առաջ չլինի, ետ, կամ կողմը: Դուք կարող եք անել այս վարժությունը, կամ պառկել ձեր մեջքին կամ նստել:
- Մեղմորեն գլորում ձեր գլխին առաջ, իսկ ձեր կզակը բերեք ձեր կրծքավանդակին:
- Դադարեցրեք, երբ ձգվածքը զգացվում է ձեր պարանոցի հետեւում:
- 20 վայրկյան պահեք դիրքերը:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնել այս 4 անգամ:
Որոշ հիվանդներ օգուտ են ստանում ուղղակի շարժվել դեպի ձգվող զգացողություն եւ հետո ազատել, առանց ձգման: Ձեր PT- ն կարող է ձեզ ցույց տալ ձեր լավագույն պայմանները: Համոզվեք, որ կանգնեք, եթե զգում ես, որ ցավում ես քո պարանոցում, երբ ձգվում ես:
2 -
Extension Stretch: Աչքեր երկինքԱրգանդի երկարության ընդլայնումը ներառում է նայելու, եւ դա կարող է օգնել ձեր վզիկի լարվածությունը թեթեւացնել: Ձեր արգանդի վզիկի երկարությունը կարող է օգտակար լինել նաեւ ձեր ցավը խեղդելու համար ցավը թեթեւացնելու համար:
Սկսում են յուրաքանչյուր վարժություն ձեր պարանոցի մեջ միջին գծում: Ձեր գլուխը պետք է կենտրոնացած լինի եւ առաջ չլինի, ետ, կամ կողմը: Դուք կարող եք անել այս վարժությունը, կամ պառկել ձեր մեջքին կամ նստել:
- Մեղմորեն գլորում ձեր գլխին, որպեսզի ձեր աչքերը տեսնեն «երկինքը»:
- Դադարեցրեք, երբ ձգվածքը զգացվում է ձեր պարանոցի առջեւ:
- 20 վայրկյան պահեք դիրքերը:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնել այս 4 անգամ:
Կրկին, որոշ հիվանդներ ավելի լավ են անում այս ձգվածքի միջոցով `ռիթմիկ կերպով շարժելով դեպի ձգված դիրքը: Ձեր PT- ն կարող է օգնել որոշել այս ձգվածքը կատարելու լավագույն միջոցը:
3 -
Ռոտացիան `Side to SideՍկսում են յուրաքանչյուր վարժություն ձեր պարանոցի մեջ միջին գծում: Ձեր գլուխը պետք է կենտրոնացած լինի եւ առաջ չլինի, ետ, կամ կողմը: Դուք կարող եք անել այս վարժությունը, կամ պառկել ձեր մեջքին կամ նստել:
- Մեղմորեն գլուխը դարձրեք ձախ կողմը, նայելով ձեր ձախ ուսին:
- Կանգնեք, երբ ձգվում է ձեր պարանոցի աջ կողմում:
- 20 վայրկյան պահեք դիրքերը:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք վերեւում 4 անգամ:
- Մեղմորեն գլուխը դարձրեք աջ, նայելով ձեր աջ ուսին:
- Կանգնեք, երբ ձգվում է ձեր պարանոցի ձախ կողմում:
- 20 վայրկյան պահեք դիրքերը:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք վերը նշված 4 անգամ:
Եթե ռոտացիայի ուղղությունը առաջացնում է ցավ, դադարեցրեք եւ ստուգեք ձեր PT- ը:
4 -
Կողային ֆլեքսիոն. Ականջի ուսերինՍկսում են յուրաքանչյուր վարժություն ձեր պարանոցի մեջ միջին գծում: Ձեր գլուխը պետք է կենտրոնացած լինի եւ առաջ չլինի, ետ, կամ կողմը: Դուք կարող եք անել այս վարժությունը, կամ պառկել ձեր մեջքին կամ նստել:
- Մեղմորեն ծալեք ձեր պարանոցը ձեր ձախ ականջի վրա դիպչելու փորձերին:
- Կանգնեք, երբ ձգվում է ձեր պարանոցի աջ կողմում:
- 20 վայրկյան պահեք դիրքերը:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք վերը նշված 4 անգամ:
- Մեղմորեն ծալեք ձեր պարանոցը ձեր աջ ականջի վրա դիպչելու փորձերի մեջ:
- Կանգնեք, երբ ձգվում է ձեր պարանոցի ձախ կողմում:
- 20 վայրկյան պահեք դիրքերը:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք վերեւում 5 անգամ ավելի:
Այս զորավարժությունները կարող են իրականացվել ամեն օր, օգնելու ազատվել պարանոցի ցավից եւ լարվածությունից:
Խոսք
Յուրաքանչյուրը տարբեր է, եւ ձեր հատուկ պարանոցի վիճակը կարող է պահանջել յուրահատուկ զորավարժություններ, որոնք տարբերվում են այս ծրագրից: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, եթե ձեր վզիկի մեջ խստություն ունեք, դուք պետք է աշխատեք հատուկ պարանոցի ձգման վրա `օգնելու համար բարելավելու ձեր ընդհանուր ճկունությունը եւ պարանոցի շարժունակությունը: Ստուգեք ձեր PT- ի հետ `սովորելու համար ձեր լավագույն պայմանները:
Աղբյուրը `
> Meisingset, I. Etal: Պարանոցի ցավ ունեցող հիվանդների ֆիզիոթերապեւտից հետո Glabal- ի ընկալման հետեւանքների կանխատեսումները. Դիտորդական ուսումնասիրություն: Ֆիզիոթերապիա; մամուլում, ընդունվել է 2017 թ. մարտին: