Ամրապնդեք ձեր ետ եւ հիմնական մկանները
Թռչնի շունը հիմնական զորացման զորավարժություն է, որը աշխատում է այնպես էլ որովայնի եւ ետ մկանների վրա: Այն պահանջում է մի փոքր ավելի համակարգում, քան մյուս սկսնակների մակարդակով վերապատրաստումները: Եվ դա լավ վարվել, դուք պետք է պահպանեք ձեր մարմնի կեցվածքը կայուն, քանի որ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը եւ ոտքը: Ձեզ նույնպես պետք է կենտրոնանալ այն ճանապարհին, որտեղ դուք կատարում եք թռչնային շների վարժությունը:
Related: Խորացված Pelvis
Ահա թե ինչպես պետք է անել թռչնային շների վարժությունը, սկսնակների համար:
Ենթադրենք սկզբից դիրքը. Ստացեք ձեռքերը եւ ծնկները: Գտեք ձեր ուսերին այնպես, որ ձեր ուսերը ուղղակիորեն կախված են ձեր wrists եւ ձեր hips ուղղակիորեն ձեր ծնկները.
Ձեր ուսերի առջեւի բացումը լայն եւ լայն պահելը, ձեր ուսի շեղբերները քաշեք ձեր մեջքին: Պատկերացրեք, որ ձեր ողնաշարի երկարությունը լարային է: Տողը սկսվում է գլխի վերին մասում եւ ավարտվում է ձեր պոչի ոսկորից: Ներխուժում, հետո վազեց եւ պատկերացրեք, որ լարերը ձգվում են հակառակ ուղղություններով: Սա պետք է ձեզ կտրվի երկարատեւ զգացում ձեր ողնաշարի միջոցով: Կրկնել շնչառությունը եւ պատկերացնել եւս երկու անգամ:
Շնորհավորանքներ: Դուք հավասարեցում եք եւ պատրաստ եք թռչնի շան վարժությանը:Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը. Սովորելու համար, թե ինչպես պետք է անել թռչնային շների վարժությունը լավ ձեւով, եկեք այն կտորներով: Առաջին քայլի համար ներշնչեք եւ ինչպես վարվեք, բարձրացրեք ձեր աջ թեւը: Երկու անկյունները պետք է ուղիղ լինեն, բայց չպետք է փակվեն:
Ձեր ձեւն ամենակարեւորն է թռչնի շան վարժությունների ցանկացած փոփոխության մեջ: Լավ ձեւով պահելը կօգնի ամրացնել ձեր հիմնական մկանները թեւի, ոտքի եւ ձեռքի / ոտքի բարձրացման փուլերի ընթացքում:
Ձեւակերպեք ձեր ձեւը, ուշադրություն դարձնեք ձեր շարժիչի ցանկացած շարժմանը, երբ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը: Ձեր ձեռքի վերացման այս գործողությունը «գայթակղելու» է ձեր առանցքից հրաժարվելու համար: Տեղադրեք ձեր կայունացուցիչ մկանները `աշխատելով ձեր բեռնախցիկի դիրքը նույն կերպ ամբողջ ճանապարհով թռչնի շան վարժությունների միջոցով:
Ստեղծեք ձեր արմավենը. Երբ դուք շնչում եք, դանդաղորեն ամրացրեք ձեր աջ ձեռքը: Դանդաղ շարժելով, դուք կստանաք մարտահրավեր ձեր հիմնական կայունացուցիչ մկանների, ինչպես նաեւ ձեր մարմնի գիտակցությանը: Սա այն է, ինչ ուզում եք, եթե ուժեղացնեք: Երբ դուք ավարտված եք այս շարժման հետ, ձեր դաստակը կրկին պետք է ճիշտ լինի ձեր ուսի տակ:
Ձեռք բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը. Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք արեցիք ձեր աջ ձեռքով, ներխուժեցեք եւ բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը: Այն պետք է ուղիղ լինի, բայց ձեր անկյունը չպետք է փակվի:
Կրկին, ձեր ձեւը ամենակարեւորն է, եթե ցանկանում եք զարգացնել ուժեղ հիմնական մկանները եւ լավ մարմնի կեցվածքը: Ձեւը պահելու համար նշեք ձեր շարժիչի ցանկացած շարժում, երբ բարձրացնում եք ձեր թեւը եւ փորձում է ուղղել դրա համար: Մարմինը ձգտում է «նիհարել» մի կողմի վրա, որպեսզի տեղավորի այն փաստը, որ դուք հատակին մի քիչ պակաս ունեք, որը օգնում է ձեզ աջակցել ձեր քաշը: Օգտագործելով ձեր ABS եւ հետի մկանները կանխելու համար, որ հենվելը կզարգանա հիմնական ուժը:
Ստեղծեք ձեր արմավենը. Երբ դուք շնչում եք, դանդաղորեն պատրաստեք ձեր ձախ թեւը: Երբ դուք ավարտված եք այս շարժման հետ, ձեր դաստակը կրկին պետք է ճիշտ լինի ձեր ուսի տակ:
Վերոնշյալ «բռնած» հատկապես ձգտում է առաջանալ, երբ ձեր ոտքը կամ ոտքը վերադարձնեք: Այնպես որ, տեղյակ պահեք, թե ինչպես եք իրականացնում թռչնային շների վարժությունները, երբ ձեր ձեռքը դնում եք հատակին:
Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը. Հաջորդը, մենք կկանգնենք մեկ ոտքը: Ձեր ոտքերը ծանր են, քան ձեր ձեռքերը: Բայց դուք արդեն գործել եք 1-5 քայլեր, այնպես որ, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք հեշտությամբ լուծել լրացուցիչ մարտահրավերները:
Անհանգստացեք, ապա ուրվացեք եւ ուղղեք եւ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Իդեալում, դուք կբարձրացնեք այն կարկուտի բարձրության վրա, բայց եթե սկզբից այդքան հեռու չեք կարողանում, ապա դա լավ է: Ձեր ձեւը ամենակարեւորն է:
Նմանապես, երբ դուք բարձրացրեք ձեր թեւը, ուշադրություն դարձրեք ձեր բեռնախցիկին, լավ ձեւի պահպանման համար: Դուք հիմա գիտեք, որ առանց ձեր շարժիչը հրաժարվի շարժումից: Դա ուժեղ AB եւ հետ մկանների ձեռք բերելու ձեւն է:
Սահմանեք ձեր աջ ոտքը Down: Ձեռք բերեք ձեր ոտքը ներքեւ, տեղադրեք ձեր ծնկները անմիջապես ձեր հիփի տակ: Հիշեք, որ ուշադիր հետեւեք ցանկացած շարժմանը, որով ձեր միջքաղաքային բանալին սկսում է եւ կայուն պահեք: Քանի որ ոտքերը ավելի ու ավելի ծանր են, քան զենքերը, դա ավելի դժվար կլինի, քան նախկինում:
Ձեռք բերեք ձեր ձախ ոտքը. Ճիշտ այնպես, ինչպես վարվեցիք աջ ոտքը, ներխուժեց այնուհետեւ ցնցել եւ ուղղել եւ բարձրացնել ձեր ձախ ոտքը: Կրկին ուշադրություն դարձրեք ձեր բեռնախցիկին, պահեք այն կայուն եւ փորձեք պահել այդ երկարատեւ զգացումը ձեր ողնաշարի մեջ:
Սահմանեք ձեր ձախ ոտքը Down: Ձեռք բերեք ձեր ոտքը ներքեւ, ձեր ծնկները տեղադրեք ձեր հիփի տակ: Հիշեք, որ ուշադիր հետեւեք ցանկացած շարժմանը, որով ձեր միջքաղաքային բանալին սկսում է եւ կայուն պահեք: Քանի որ ոտքերը ավելի ու ավելի ծանր են, քան զենքերը, դա ավելի դժվար կլինի, քան նախկինում:
Վերին կանգնել հակառակ ձեռքի եւ ոտքի միեւնույն ժամանակում. Թռչնային շների վարժության ամենադժվար տարբերակը վերը նշված երկու տատանումները միավորող մի շարժում է: Աշխատեք մինչեւ այս մեկը:
Ներխուժում, արտահոսք եւ միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ ձեր ձախ թեւը: Եթե դուք իսկապես վերահսկում եք ձեր մարմնի ձեւը, ինչպես եք գնում, ապա, հավանաբար, դա հեշտ չէ, քանի որ այն կարող է թվալ:
Ձեռք բերեք ձեր ոտքը եւ ձեռքով վերցրեք իրենց սկզբնական սկիզբը դանդաղ եւ իրազեկվածությամբ: Կրկնել մյուս ոտքը եւ թեւը:
Tips:
- Ձեր ուղեբեռը կայուն պահելու հրահանգները, ինչպես բարձրացնում եք ձեր ձեռքը, նույն կերպ են բարձրացնում ձեր ոտքերը:
- Ավելի լավ է կատարել մի քանի թռչուն շների լավ ձեւով, քան շատ աղքատ ձեւերով զբաղվել:
- Աշխատեք ձեր ուժեղ մակարդակի վրա: Եթե դուք միայն կարող եք ձեռք բարձրացնել, վերցրեք մի քանի շաբաթ: Այնուհետեւ ոտքի բարձրացրեք ձեր ռեժիմին: Practice այն, որ մի քանի շաբաթ է, եւ ապա փորձեք arm-leg համադրություն.
Առնչվող: Quadruped Back Ձգվող
Ինչ է անհրաժեշտ:
- Հատակի կամ այլ ծանր, մակարդակի մակերես
- Հնարավոր է, մածուկ, բարակ վերմակ կամ գորգ