Lumbar եւ արգանդի վզիկի կայունացման վարժություններ

Կայունացնել ձեր հիմքը `ավելի լավ առողջության համար

Lumbar եւ արգանդի վզիկի կայունացման զորավարժությունները այս օրերին բոլոր զայրույթն են: Այս հոդվածում դուք կգտնեք, թե ինչու եւ ինչ իմանալ, թե ինչ է անելու ձեր ծրագրին սկսելու համար:

Վերին եւ պարանոցի վերականգնման հիմնական ուժը

Շատ վերականգնողական կլինիկաներ եւ ֆիզիոթերապեւտիկ գրասենյակներ այժմ պարբերաբար վերադառնում են եւ պարանոցի հիվանդներին «հիմնական ուժեղացման ծրագրեր»:

Այս ծրագրերը, որոնք կենտրոնանում են որովայնի մկանների վրա, հիպերին եւ ուսերին, կարող են բարելավել ստանդարտ հավասարակշռությունը, որն իր հերթին կարող է նվազեցնել ցավը:

Հիմնական ուժը նպաստում է նաեւ մարմնի մեխանիզմի տեսակին, որն անհրաժեշտ է ետ շրջափակումից խուսափելու համար, որը կարող է առաջանալ ամենօրյա աշխատանքում, սպորտով կամ պարով:

Սան Ֆրանցիսկոյի Սուրբ Ֆրենսիսի հուշահամալիրի ամբուլատորիայի եւ յոգայի ուսուցչուհի Սյուզան Իթոնը ասում է, որ հիմնական ուժի առավելությունները թարգմանվում են ցավից: «Լավ կեցվածքի սովորույթները խրախուսում են ոսկորների եւ ողնաշարի կորերը առողջ կարգավորում եւ թույլ են տալիս մկանները պահպանել իրենց նորմալ երկարությունը»:

Ինչ է «հիմնականը»:

Դոկտոր Անդրե Պանագոսը, New York Presbyterian հիվանդանոցում սպորտային բժշկություն եւ ողնաշարի մասնագետ, նկարագրում է մարմնի առանցքը, որպես ճնշված խոռոչ, որը կարող է մեծ քանակությամբ ուժ կիրառել `ավելի շատ, քան ետ մկանները:

Պանագոսը նշում է, որ եթե ամեն ինչ, սակայն, ողնաշարի ոսկորները հանվել են, եւ վերեւում տեղադրվել է ընդամենը 20 ֆունտ, ապա վերին հատվածը սեղմում եւ փլվում էր: Այս ճնշված խոռոչի շուրջ մկանները ավելի մեծ աջակցություն են տալիս ֆիզիկական աշխատանքին, քան այն ողնաշարի սյունը, ասում է նա:

The abdominals հիմնական առանցքային մկանները, սակայն նրանք, ովքեր գտնվում են pelvis եւ ետ, կարեւոր դեր են խաղում:

Հիմնական ուժեղացման ծրագրերի տեսակները

Հիմնական ամրությունը ձեզ տալիս է ուժեղ, ճկուն խողովակային մկանները, որոնք ապահովում են լավ հարվածված ոսկորներ: Զորավարժությունների հիմնական նպատակն այն է, որ մկանները գտնվում են ողնաշարի մոտ, ինչպես նաեւ կույտերում:

Այս օրերին հիմնական ուժեղացման ծրագրերը կարելի է գտնել տարբեր ձեւերով եւ կարող են կոչվել տարբեր անվանումներով, այդ թվում. Pilates, lumbar կայունացում, արգանդի վզիկի կայունացում, հիմնական աջակցություն եւ միջքաղաքային վարժություններ: Ծրագրերի տեսակները տարբերվում են բժիշկներից (կայունացման ծրագրերից) `անձնական դասընթացների եւ մարզադահլիճների (Pilates, յոգա եւ որովայնային ռեժիմներ) եւ ավելին:

Իմացեք, թե ինչպես պետք է առաջ ընթանաք ձեր երթուղիները հեշտից դյուրին: Առաջընթացը ձեր AB վարժությունները

Դասեր եւ ծրագրեր առանցքային ամրապնդման համար

Արյան կաղնուց դուրս, առանցքային ամրապնդման ծրագիրը կարող է ընդհանուր մոտեցում տալ որովայնի զարգացմանը կամ այն ​​կարող է օգտագործել բարձրորակ միտքային մարմնի մեթոդներ, որոնք օգտագործում են շնչառական, մարմնի գիտակցման եւ որովայնային աշխատանքի հետ միասին կատարյալ հավասարեցում :

Անհրաժեշտ է գտնել ծրագիր եւ ուսուցիչ, որը համապատասխանում է ձեր ունակության մակարդակին եւ ձեր վնասվածքի կամ վիճակը: Ահա որոշ խորհուրդներ.

1. Հարցազրույց հրահանգիչին վերաբերող սերտիֆիկացման, փորձի եւ փորձի հետ կապված հետի եւ պարանոցի ցավի հետ եւ հաղորդակցման հմտություններ (այդ թվում `լավ լսելու հմտություններ):
2. Վնասի կամ վիճակը վատթարացնելու համար փորձեք գտնել մի ուսուցիչ, ով կարող է ճանաչել, երբ հարմար է ձեզ տեսնել բժիշկ կամ թերապեւտ, եւ պատրաստ է դիմել ձեզ:

Նախքան սկսեք Հիմնական Հզորացման Ծրագիրը

Կան բազմաթիվ հիմնական ուժեղացման ծրագրեր, որոնցից ընտրելու, բայց ճիշտ կատարելու համար յուրաքանչյուր տիպ պետք է ստեղծի եւ զարգացնի հուսալի մարմնի կեցվածքը:

Հիմնական մկանները աշխատելու համար դուք նախ պետք է հասնեք նրանց, եւ դա սովորաբար գալիս է ներածման եւ / կամ պատրաստման ձեւով: Լավ ուսուցանողը կամ թերապեւտը դա կթողարկի սկսնակներին (հիշեցումներով, ինչպես դուք առաջ եք ընթանում):

Ուղեցույցը եւ պատրաստման աշխատանքները կարող են ներառել շնչառական տեխնիկան եւ տեղեկությունները, որտեղ տեղադրեք մարմնի մասերը, ինչպիսիք են ձեր ոտքերը, կույտերը եւ ուսերը, որոնք ուղղված են ձեր խորը որովայնի մկանները տեղակայելու եւ ակտիվացնելու եւ լավ աշխատելու համար: Դուք չպետք է աշխատեք ցավով աշխատելու համար, որպեսզի լավ արդյունքներ ստանաք առանցքային հզորացման ծրագրերի հետ:

Related: Շնչառություն եւ վարժություն - Ինչպես են նրանք աշխատում

Զգուշացեք Crunches- ից

Պանագոսը նախազգուշացնում է, թե ինչ է անում ավազակները. «Երբ դուք խառնաշփոթներ եք անում, դուք աշխատում եք միայն մեկ հարթությունում, բայց ողնաշարի եւ նրա մկանները երեք հարթ են, նրանք գնում են ամբողջ ճանապարհը: ab crunches, իսկապես կարող է օգնել »:

Հիմնական ուժեղացման զորավարժությունները `Առաջին շարքը

Երբ դուք ունեք իրազեկվածություն, թե ինչպես ակտիվացնել ձեր խորքային ABSը, փորձեք մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք աշխատում են բոլոր կեցվածքի մկանները: Այս զորավարժությունները սկսում են միջքաղաքային կայունության զարգացման գործընթացը: Օրինակներ ներառում են պալվիկային թեքում , եւ մի քանի հեշտ յոգայի պես առաջացնում է այնպիսի աջակցություն, ինչպիսին է կամուրջը եւ ողնաշարի թրթիռը , եթե դա համապատասխանում է ձեր վիճակը:

Ավելին

Հիմնական ամրապնդման զորավարժությունները `կայունացում եւ դինամիկ կայունացում

Երբ դուք առաջ եք անցնում, ձեր հմուտ թերապեւտը կամ հրահանգիչը ձեզ կտրամադրի ձեռքի եւ / կամ ոտքի շարժում, որոնք մարտահրավեր են նետել տեղաշարժը: Դա կլինի ձեր գործը, ձեր բեռնախցիկը դեռ պահելու ընթացքում: Սա այն է, ինչ սովորեցնում է աբ , ետ եւ այլ փոթորիկ մկանները ողնաշարի կայունացման համար:

Հետո դուք տիրապետում եք դեռեւս մկանի հմտությանը, կարող եք նույնիսկ ավելի շատ մարտահրավեր նետել, իրականացնելով այնպիսի զորավարժություններ, որոնք կլորացված կտորների վրա են, ինչպիսիք են պիտանի գնդերը կամ փրփուրը: Այս տեսակի զորավարժությունները հայտնի են որպես դինամիկ կայունացման:

Կայունացման եւ դինամիկ կայունացման զորավարժությունների միջոցով դուք հավանաբար ոչ միայն կգտնեք ուժեղ հիմքով, այլ նաեւ բարելավված հավասարակշռություն եւ համակարգում:

Իդեալական Հիմնական Հզորացման Ծրագիր Ձեզ համար

Իդեալական ամրապնդման ծրագիրը մեկն է, որը անհատականացված է ձեր ապրելակերպի մեջ եւ լավ աշխատել ձեր անձի հետ: Փոխարենը ոչ թե 10 կամ ավելի մարդասպաններին փորձել թակոց դուրս գալ մեկ կամ մի քանի անգամ ուժեղ հիմքի հույսով, ապա ավելի լավ է աշխատել ձեր բժշկի, թերապեւտի, մարզիչի կամ ուսուցչի հետ, որպեսզի կարողանաք ամեն օր անել:

Ըստ Eaton- ի, առանցքային ուժեղացման ծրագրի ստեղծումը այնքան էլ պարզ չէ, քանի որ գրքի կամ կայքէջի մի քանի զորավարժությունների հետեւում: «Ոչ բոլոր միջոցները ճիշտ են յուրաքանչյուր մարդու համար», - ասում է նա: «Առջեւից կամ պարանոցային խնդիրներ ունեցող մարդիկ, ովքեր երբեւէ չեն խաղացել, պետք է շատ տարբեր ծրագիր ունենան մարզիկների կողմից վնասվածքով, որոնք ցանկանում են վերադառնալ խաղի մեջ»: