Pelvic Tilt զորավարժությունները սկսնակների եւ հետծ ցավ ունեցող մարդկանց համար

Pelvic Tilt զորավարժությունները

Pelvic թեքման զորավարժությունները հաճախ առաջարկվում են ցածր ետ, որովայնի մկանների եւ sacroiliac հոդերի աջակցության զարգացման համար:

Երբ առաջին անգամ սկսում եք հիմնական կայունացման ծրագիրը, ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կամ անհատական ​​մարզիչը կարող է շատ լավ տալ ձեզ մի բազմազանության կամ այլ տեսակի փայլաթիթեղային վարժություններով: Հավատացեք այն, թե ոչ, շատ վիզը եւ հետեւի հավասարակշռման խնդիրները, փաստորեն, սկսվում են կամ ազդում են կույտի դիրքորոշման վրա, որը դարձնում է պալվիկային թեքում `կախվածության բարելավման ծրագրի հիմնական բաղադրիչը:

2017 թ. Հետազոտության վերականգնման ամսագրում հրապարակված է, որ սկոլիոզով պատանիները կարողացել են կրճատել իրենց Cobb անկյունը (կարեւոր չափումը, թե որքան կողք կողքի ունեք սկոլիոզի դեպքում), 12 շաբաթվա հիմնական կայունացման ծրագրի . Նրանց ծրագրում ընդգրկված էին գլխուղեղի պտույտներ, ինչպես նաեւ այլ հիմնական հիմնական շարժումներ.

• Cat-camel յոգա դրեց
• Հիմնական միջքաղաքային գանգուր (aka, crunch)
• Ուղեծրի կամուրջը ուղիղ ծնկի երկարաձգման հետ ավելացվում է, երբ միջանցքն օդում է
• Կրկնակի բորբոքային վերելակ (ռիսկային վարժություն, այնպես որ, եթե դուք թույլ եք թույլտվության մեջ եւ ցանկանում եք փորձել այս ծրագիրը, սկսեք կամ միացնելով միայն մեկ ոտքը կամ երկու ծնկների թեքում 90 աստիճանով)
• Սուպերմեններ
• Arm / leg բարձրացնում
• Ձեռքի եւ ոտքի թռչնի շուն է բարձրանում
• Ձեռքերի միջոցով

Բայց ամեն ինչ սկսվեց սոսինձի վարժություններով:

Pelvic Tilt զորավարժությունները - Position Issues

Pelvic tilts կարող են կատարվել մի քանի տարբեր դիրքերում, այդ թվում, supine (պառկել ձեր մեջքին ձեր ծնկները bent,) հակված (ստամոքս ձեր ստամոքսի), եւ բոլոր 4s պաշտոնում, որտեղ դուք աջակցում է երկու ձեռքերով եւ ծնկների եւ ձեր ողնաշարը զուգահեռ է հատակին:

Ձեռքերի եւ ծնկների դիրքերը կարող են լավ ընտրություն լինել ձեզ համար, եթե հղի եք:

Սովորական դիրքում պալվիկի ձգում կատարելը բոլորի ամենավարկավոր խնդիրն է, ինչը լավագույն տարբերակը դարձնում է սկսնակների եւ ողնաշարի ցավով զբաղվող մարդկանց համար. երբ կատարվում է, երբ կանգնած է ձեր հետեւի պատին դեմ, pelvic tilts դառնում ավելի դժվար.

Այս հոդվածում նկարագրվում է սկսնակների, ինչպես նաեւ ավելի առաջադեմ pelvic թեքման դեմ պատի տարբերակը:

Pelvic Tilt զորավարժությունների հրահանգները ( սուպին եւ մշտական)

1. Սկսած պաշտոնը: Կանգնեք հատակին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ:
   • Ընդլայնված տարբերակի համար կանգնած է պատին:
   • Հետեւյալ մարմնի մասերը պետք է հենվել հատակին կամ պատին.
     • հատակին ներքեւի մասում (սկսնակներից)
     • պատի դիմաց կրունկներ (առաջադեմ)
     • բուք
     • միջին / վերին հետեւի եւ ուսերին
     • գլխի հետեւի մասում
   • Հատակին (կամ պատին) եւ ձեր ցածր մեջքին, ինչպես նաեւ ձեր պարանոցին եւ հատակին կամ պատերին տարածություն պահեք:
     • Ստուգեք, տեսնեք, թե արդյոք դուք կարող եք սահեցնել ձեր ձեռքը ձեր ցածր եւ հատակին կամ պատին: Եթե ​​այո, ուրեմն դու պատրաստ ես գնալու:
     • Եթե ​​ոչ, փորձեք վերադասավորել ձեր կույտը, որպեսզի ձեր մեջքին եւ հատակին մի քիչ տարածություն կա:
2. Ներխուժում:
3. Նախաձեռնեք pelvic tilt շարժումը, երբ դուք վառել: Երբ ձեր շունչը թողնեք, ձեր որովայնը պետք է գա ձեր հետեւի կողմը: (Դա տեղի է ունենում, բնականաբար, արտազատման ընթացքում): Արդյունավետ սոսինձը, որը զբաղվում է որովայնի մկաններով, կօգտագործի դա որպես լծակներ: Շարունակեք քաշքշել, եւ թույլ տվեք, որ ձեր պանելների ներքեւի ծածկը բարձրացնեք: Սա, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ձեր ցածր ետին նրբորեն ձգվող եւ հասնելով դեպի հատակին կամ պատնեշին դիպչելը:

1. Անհանգիստ է վերադառնալ, սկսելու համար .Եղեք ողնաշարը եւ կույտը, վերադառնալով կրկին օդում վերադառնալուն: Ուշադրություն դարձրեք, որ այս փուլում շարժումը պակաս մկանային աշխատանք է պահանջում, քան նախորդ շարժումը ձեր ցածր վերին հատակին կամ պատին բերելը:
2. Եղեք տեղյակ պահեք, թե որքան ուժեղ եք այս շարժումը .Փորձեք մեկ կամ երկու pelvic tilts ստանալու կախել այն. Այնուհետեւ կատարեք ձեր լարվածությունը ստուգելու համար: Եթե ​​դուք օգտագործում եք շատ մկանային լարվածություն, փորձեք հեշտացնել այդ մասին: Մի անհանգստացեք շարժումը ավարտելու մասին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք դա անել նույնիսկ հանգստանալուց հետո:
3. Մասնավորապես, ստուգեք լարվածությունը ձեր հիփ հոդերի մեջ .Հայոցային հոդերը գտնվում են այն վայրում, որտեղ ոտքերը խորը կապում են կույտերի մեջ (հաբի վրայով, որոնք տեղակայված են քո ափսեի ոսկրերի գագաթում, կույտերի կողմերում): ) Քանի որ մենք ուզում ենք աշխատել որովայնիները այս վարժությունում, փորձեք ազատել ցանկացած լարվածություն, որը դուք կարող եք նկատել մկաններում, որոնք անցնում են կավե հոդերի վրա (քվադիսեպս): Կատարելիս լորձաթաղանթը ձգում է ձվաբջջը քերծվածքներից, այլ ոչ թե կոկորդից հրելով:

Աղբյուրը `

> Kwang-Jun, K. եւ այլն: ալ. 12-շաբաթյա հիմնական կայունացման վարժությունների ազդեցությունը կոբբի անկյան վրա եւ ոսպաթիկ սկոլիոզ ունեցող դեռահասների մկանային ուժի վրա: J գործառույթը Rehabili. Ապրիլ 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/