Պաշտպանեք ձեր ցածր հետքը նկարչության մեջ մանեւրով

Ստացեք քայլեր

Նկարչությունը ֆիզիկական թերապիայի սկզբնական փուլերում հիվանդների ողնաշարով սովորեցնող մի շարք հիմնական կայունացման մեթոդներից մեկն է: Ընդհանուր առմամբ, ձեր թերապեւտը կպահանջի ձեզ ստանալ որոշակի հմտություններ առանցքային կայունացման մեթոդներով `նախքան« պաշտոնական »ուժեղացման զորավարժություններին առաջ մղելու համար:

Մանեւրի նկարագրության, ինչպես նաեւ որովայնային ճարպակալման եւ նմանատիպ տեխնիկայի նպատակն է ակտիվացնել ձեր ամենասիրված ողնաշարի կայունացուցիչ մկանները:

Ելնելով իրենց դիրքորոշումից, որը շատ մոտ է ձեր ողնաշարի սյունին եւ կույտին, ողնաշարի կայունացուցիչ մկանները կարող են շատ ազդեցություն ունենալ ձեր ետեւի բարեկեցության վրա:

Մեկ այլ պատճառ `սովորելու հիմնական կայունացման տեխնիկան` իրական զորավարժություններին նախքան ընկնելը, այն է, որ նրանք սկսում են աշխատեցնել ձեր կայունացուցիչներին գործելու ժամանակ: Այս նպատակին հասնելու համար դուք կարող եք մտածել գծի մանեւրության մասին `որպես հիմնական մկանների ջերմություն, պատրաստելով դրանք բոլոր ուղղություններով արգանդի, կեղեւի եւ ողնաշարի շարժումներ կատարելու համար:

Նրանց գրքում, Թերապեւտիկ Զորավարժություններ. Հիմնադրամներ եւ Տեխնիկա , ֆիզիկական թերապեւտներ Քերոլին Քինսերը եւ Լին Ալեն Քոլբին հայտնում են, որ ներկայումս կլինիկական օգտագործման բոլոր նախնական զորավարժությունների հիմնական կայունացման մեթոդները, մանեւրի նկարչությունը, թերեւս, լավագույնն է, որովայնային եւ մուլտիֆիդուսային մկանները պայմանագիրը միասին: Քանի որ լայնածավալ եւ multifidus- ը առաջնային նպաստողներ են ձեր ողնաշարի կայունության մեջ, այս «համակեցումը», ինչպես սովորաբար կոչվում է, ձեր բանալին է:

Ահա թե ինչպես պետք է անել նկարչությունը մանեւրելու մեջ

Կանգնեք սողնակից կամ մանեւրելու նկարը կատարեք: (Սուպին պարզապես նշանակում է ձեր մեջքին պառկելը, մինչդեռ հակվածը վերաբերում է ձեր ստամոքսի վրա): Կարող եք փորձել այն նաեւ All-4s- ի դիրքում (ձեր ձեռքերում եւ ծնկները ձեր միջքաղաքային եւ գլուխով հատակին զուգահեռ):

Ես խորհուրդ եմ տալիս սովորել տեխնիկան կախովի մեջ պառկած դիրքում, որը սուր տեղ է, որտեղ ձեր ծնկները թեքվում են, եւ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին: Դասավանդելուց հետո ավարտիր ինքներդ ձեր հակված դիրքով: Օգտագործեք 4-ի դիրքը, եթե մյուս դիրքերը անհարմար են կամ բազմազան:

Հիմնադրել չեզոք ողնաշարը

Սկսեք, հաստատեք չեզոք ողնաշարը: Ամենամեծ եւ ամենալավ ձեւերից մեկը, դա անելն է, ձեր պալվիկ դիրքի «ծայրահեղությունները» ուսումնասիրելը: Պատճառն այն է, որ ձեր ողնաշարի ճեղքվածքները մեջտեղում են երկու պալվիկ ոսկորների միջեւ: Այսպիսով, երբ կույտը շարժվում է, ողնաշարը հետեւում է: Ձգվող կույտը առաջ է (նախորդ) եւ ետ (հետիոտների) կողմից, ձեր ողնաշարը տեղափոխվում է նաեւ: Հետազոտելով այս դիրքերը, դուք նույնպես կանդրադառնաք ձեր բնական ցածր ետեւումի կորով այս շարժումների հետ (ինչը մենք ուզում ենք):

Քայլ 1 Քաշեցեք ձեր կույտը, այնուհետեւ Փոխանցել

Ձգեք ձեր պալվիզը ետեւի կեղեւի կեղեւը: Գնալ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք գնալ առանց ցավի կամ անհանգստության: Թողեք պաշտոնից եւ վերադառնաք: Հաջորդը, ձեր կույտը թեքեք առաջի վերին խարիսխի մեջ, կրկին, միայն այն դեպքում, երբ դուք կարող եք առանց ցավի կամ անհանգստության: Կրկնել այս մի քանի անգամ, մինչեւ որ դուք կախեք դրանից:

Քայլ 2, եկեք կենտրոն

Այժմ, երբ դուք զգացել ծայրահեղությունները, բերեք ձեր կույտը այս երկու ուղղություններով: Շնորհավորանքներ: Դուք սկսեցիք չեզոքություն հաստատել: Սա լավ սկիզբ է, որ մանեւրի նկարը սովորելու համար:

Քաշեք ձեր որովայնային մկանները

Այնտեղից վերցրեք մի գեղեցիկ խորը ներշնչանք: Exhale, եւ ինչպես դուք արեք, ձեր որովայնային մկանները նկարեք ձեր ողնաշարի նկատմամբ: Թող շնչառությունը օգնեց ձեզ «թափել» ձեր որովայնի ցածր տարածքը:

Բանալին այստեղ թույլ չի տալիս այլ շարժումներ կամ ճնշումներ, որոնք կօգնեն ձեզ: Դա գայթակղիչ է, ես գիտեմ, եւ նույնիսկ կարող եք լարված կամ շարժվել առանց դրա մասին տեղյակ պահելու: Բայց ճիշտ է դա անել, դուք պետք է սկան ձեր մարմնին համարձակ մկանների քաշի եւ թողնել այն:

Անհամապատասխան աշխատանքի ընդհանուր դաշտերը, ճնշումը կամ մկանային լարվածությունը դիտելու համար ներառում են ստորին կողիկներ, որովայնի հյուսվածքը եւ / կամ ճնշումը ոտքերի միջոցով:

> Աղբյուրներ.

> Kinser, C., Colby, LA, թերապեւտիկ զորավարժություններ. Հիմունքներ եւ տեխնիկա: 4-րդ հրատարակություն: FA Davis ընկերությունը: Ֆիլադելֆիա, PA. 2002 թ.