Ֆիթնես խորհուրդներ ձեր կրկնօրինակի համար - կոճ եւ ետ

1 -

Ֆիթնես խորհուրդներ ձեր կրծքավանդակի համար - ձեր կոճակը եւ ձեր մեջքը

Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր ունեն ամուր ցածր հետի մկանները կամ իրենց ցածր մեջքի ցավը, ինչը հանգեցնում է մկանային սպազմի, տատանման կամ կախվածության խնդիրների պատճառով, շատ ժամանակ է անցկացնում, որոնք հետ են անում ձգվող ձողերը: Այն, ինչ նրանք չգիտեն, այն է, որ երկու լարվածությունը եւ թուլությունը մկաններում, որոնք շրջապատում են կեղեւները եւ գլխարկները, մեծ հավանականություն ունեն իրենց ցավի մեջ:

Վիճակը ձեր Hip մկանները կազատվի ձեր ստորին հետեւի ցավը

Հիպի մկանները այն մարդիկ են, որոնք գտնվում են կամ նրա մոտ, կամ կույտը, եւ նրանք անցնում են հիփ համատեղ: Այսպիսով, նրանք զորացնում են ձվերի շարժումը, համեմատած կարկուտի հետ կամ հակառակը, իշիռի հետ կապված տասը: Քանի որ pelvis գտնվում է ներքեւում ցածր ետ, եւ քանի որ ողնաշարի wedged միջեւ երկու hip ոսկրերի մեջ, այս մկանները, երբ նրանք աշխատում են, ապահովել աջակցություն ձեր ցածր ետ. Երբ նրանք շատ խիստ են, հատկապես, երբ ոմանք ավելի ծանր են, քան մյուսները, դա կարող է ցավ պատճառել: Դա հիանալի մկանների թուլության նման պատմություն է:

Related: Գտնել ձեր հիանալի ֆիզիոթերապեւտը

2 -

Խիստ քառյակները եւ նստարանի մշակույթը

Սկսենք quadriceps- ից, որ մեծ մկանային խումբը գտնվում է ձեր ազդրի առջեւում:

Մարդկանց մեծամասնությունը շատ ավելի խիտ է, քան իրենց խոզանակները (խոզուկները քառակուսի հակառակորդի մկանները են եւ տեղակայված են ձեր բշտիկի ստորին մասում): Սա հատկապես ճիշտ է մեր նստած մշակույթի մեջ: Բոլոր օրերը նստած ձեր քառերը դնում են ճկունության մեջ (արդյունքում քրոնիկ մկանային ճեղքվածք) եւ ձվաբջիջների վրա ձեր խոզանակները:

Երկու քառակուսիները եւ խոզանակները 2 մկաններ են, ինչը նշանակում է, որ նրանք ազդում են ձեր հաբում եւ ձեր ծնկների վրա: Մկանների կամ կաթվածի հետ կապված ցածր մեջքի ցավի կրճատման նպատակով, այս մկանները ազդեցություն ունեն հիփի վրա `մեր հիմնական մտահոգությունը: Երբ quads պայմանագիր (եւ գերազանցել աշխատանքը hamstrings), նրանք կարող են քաշեք ձեր pelvis առաջ եւ ճկուն ձեր hips, որոնք կարող են շեշտել կորը ձեր ցածր ետ. Սա կարող է լինել մի պատճառ, թե ինչու ձեր ետ մկանները ամուր են:

Ինչպես խուսափել խիտ Quads, չափազանց շատ pelvic թեքվելով եւ չափազանց շատ lumbar lordosis

Կան երկու մոտեցումներ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր pelvis- ի առաջընթացը եւ ձեր ցածր ետեւում ավելորդ կորը: Նրանք երկուսն էլ ներգրավում են բարակ քառակուսիները: Ես առաջարկում եմ համատեղել մոտեցումները, քանի որ նրանք լավ են լրացնում միմյանց:

• Ձգեք ձեր քվադաները: Ձգվող քառակուսիները ձգվում են նստած կամ այլ տեսակի չորս մկանային խառնուրդի ազդեցության դեմ պայքարի առավել անմիջական միջոց:
• Ամրապնդեք ձեր խոզանակները: Աշխատանքային ձեր hamstrings բերում ներքեւի մասը pelvis մեջ ետ մոտ է ձեր ազդր. Իր հերթին սա ընդլայնում է ձեր հիփը, որը, հավանաբար, կտեսնի լրացուցիչ ձգվող ճակատում, որտեղ քվադիսեպսներն են:

Թույլ քառակուսիները (համեմատած հակադիր խոզանակի մկանների խմբի) կարող են տանել ձեր հարթ ցածր ետ կախվածությունը:

3 -

Ֆիտնես Tips for Reliefing Backaches - Վիճակը ձեր hamstring մկանները

Երբ quadriceps մկանային պայմանագրերը, hamstrings ձգվում է եւ հակառակը: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը ունեն խիտ քառակուսի եւ թույլ խոզանակների համադրություն, չափազանց ամուր խոզապուխտեր են տարածված, եւ կարող է առաջացնել կաթվածային խնդիր, որը կոչվում է հարթ ցածր : Դա տեղի է ունենում, քանի որ ամուր խոզապուխտերը բերում են կեղեւի ստորին մասի եւ ձվերի հետեւի կողմը: Սա, իր հերթին, կրճատում է ձեր լոմբարդի լանդոզի աստիճանը: Երբ ցածր ետ կորը կրճատվում է անցյալի նորմայից, արդյունքը կարող է լինել հարթ ցածր ետ կախվածություն:

Ինչպես բարակ քվադիսեպս մկանները, կան երկու եղանակներ մոտենալ հանգստացնող ամուր խոզանակներին

• Ձգվող ձեր համադրությունը
• Ուժեղացնել ձեր Quadriceps

Թույլ խառնել մկանները եւ ձեր ցածր Back

Երբ ձեր խոզապուխտերը թույլ են, դա կարող է հանգեցնել ձեր կույտի տարանջատմանը, որ այն «խեղդում» է նախորդ անկումը: Դա տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մեջ, ովքեր նստում են աշխատանքում եւ քննարկվում են նախորդ սլայդներում:

Դանդաղ ուժը բավականին օգտակար է, օրինակ, երբ դուք բարձրանում եք աստիճանները կամ մտնում կամ դուրս եք գալիս աթոռից կամ մեքենայից: Մի մեծ զորավարժություն, որը կօգնի ամրապնդել խոզանակները, կամուրջն է , բայց դուք կարող եք իսկապես մոտենալ, օգտագործելով մի շարք ռազմավարություններ: Իմացեք ավելին. 3 Մոտեցեք ուժեղ աղմուկ եւ առողջ ցածր:

4 -

Ֆիտնես Tips for Reliefing Backaches - պայմաններ ձեր արտաքին hips

Հիմա եկեք խոսենք ձեր արտաքին բարակ մկանների մասին: Այս մկանների խումբը մեծ դեր է խաղում ձեզ մի կողմ քաշելու համար, ինչպես նաեւ ձեր ոտքերի կայունացմամբ, երբ կանգնած եք մեկ ոտքի վրա: (Մտածեք այն մասին, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ քայլում եք կամ վազում եք, եւ երբ վարում եք հավասարակշռված վարժություններ:

Երբ առեւանգողները չափազանց ամուր են լինում, նրանք կարող են թիակները ծալել դեպի բաճկոնին (նույն տեղում): Սա, իր հերթին, կարող է փոխել ձեր կույտի մեխանիկները եւ ցածր ետ, այնպես, որ pelvis- ը իջնի մի կողմի վրա եւ մյուսը. Սա հաճախ կոչվում է «հիփ-արշավ»:

Հիփ արշավին հարմարվելու համար ողնաշարը կարող է կորի վարել: Երբ ձեր աջ կարկուտը բարձրանում է (եւ ձեր արտաքին ճարպային մկանները գտնվում են ձգվածքի վրա, ձախ կողմում), ձեր ողնաշարի աջ կողմում գտնվող կորի կիզակետը դանդելի է, որը կարող է խստացնել կամ ավելի ուժեղացնել մկանները այդ կողմում: Սա նշանակում է, որ մեր օրինակում ձեր մեջքի լույսի ողնաշարի ձախ կողմում գտնվող մկանները հավանաբար ավելի թույլ են, քան իրավունքը:

Այս մկանների անհավասարակշռությունը ոչ միայն կապված է ծանր արտաքին բարակ մկանների հետ, այլեւ հաճախ հայտնվում է սկալիիզի դեպքում: Կամ ճանապարհով, դուք կարող եք զգալ ցավը ցավը, ցավը ետին կամ երկուսին: Ձեր հեծանիվը կարող է նվազել, եւ դուք կարող եք թունդ լինել:

Ինչպես խուսափել խստագույն արտաքին բորբոքային մկանների եւ խարույկի պելվիկ թեքումից

Ինչպես քառասուն եւ խոզապուխտերով, այնպես էլ գոյություն ունի երկու մոտեցում `արտաքին բալն ազատելու համար: Լավագույն արդյունքների համար առաջարկում եմ դրանք համատեղել:

• Ձգվող ձեր արտաքին հիպը
• Ամրապնդեք ձեր ներքին բծը, aka Groin մկանները: Դա մի միջոց է, որպեսզի աշխատեք ձեր մեկ ոտքային հավասարակշռության վրա:
  

Related: Ջերմացնել մի զորավարժությունների Ball

Իմացեք ավելին, թե ինչպես արտաքին հիպի մկանները, որոնք հայտնի են որպես հիփի վիրուսներ, տեղափոխում են հիփ եւ ձգ : Gluteus Medius Muscle

_{Աղբյուրը `}

_{Բոաչի-Ադջեին, O. MD, Մեծահասակների սքալիոզի ցածր լոմբարդային դիֆրակցիոն հիվանդությամբ եւ ողնաշարի սթենոզով: Հարցազրույց դոկտոր Օենեբա Բոաչի-Ադջիի օրթոպեդիկ վիրաբույժ Էմերին, հատուկ վիրաբուժության հիվանդանոցին: https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Ֆիտնես Tips Relieving Backaches - Վիճակը ձեր Ներքին Hips

Ձեր ներքին ձագը կամ ցավի մկանները, որոնք նաեւ հայտնի են որպես adductors, դերակատարում են դաստիարակչական դիրքերում եւ, հետեւաբար, նախորդ սլայդում նկարագրված մի կողմի թեքում:

Սոսնձորի գործողությունը հակադրվում է արտաքին հիպերին: Այսպիսով, երբ արտաքին հիպի մկանները պայմանավորվում են կամ ամուր են, այն կարող է ձգվել կամ հակառակը: Երբ նրանք աշխատում են ճիշտ, adductors օգնում են հավասարակշռել ձեզ, երբ կանգնած եք: Նրանք նաեւ բերում են ափ (եւ ստորին վերջույթ) ձեր մարմնի միջին գծում: Բայց երբ նրանք ամուր են, նրանք կարող են փոխել ձեր գլխուղեղի դիրքը եւ գերազանցել գերիշխողներին, հանգեցնելով կողք կողքի եզրին, որը ազդում է ողնաշարի վրա (ներառյալ ողնաշարի շուրջ մկանները), որը նման է արտաքին հիպի մկանային անհավասարակշռության նախորդ սահիկը:

Շատերն ունեն թույլ հավակնորդներ, չնայած նրանք ամուր են: Այս դեպքում ավելացրեք ձեր ներքին բարակ ամրությունը ձեր խառնուրդին, բայց մի մոռացեք նաեւ ձգվել :