Արտաքին հիպ մկանները ձգվում են ցածր վերին ցավերի օգնության համար

1 -

Ձեր ցածր ցավը կարող է առաջացնել կամ վատթարանալ ձեր արտաքին հիպի մկանների կողմից

Հիպի կողքին գտնվող մկանները, որոնք պարունակում են gluteus medus , piriformis եւ rotator մկանները, մեծապես նպաստում են ձեր ստորին հետեւի բարեկեցությանը, ինչպես նաեւ ձեր կեցվածքին: Երբ այդ մկանները խստացնում են, ինչպես հաճախ են անում, դուք կարող եք գտնել, որ կեղեւի ցավը, ձեր ցածր ցավը ցավում է, բայց դուք չեք կարող պարզել, թե ինչու:

Մի ընկույզի եզրին, ճարպաթաղանթները, որոնք նաեւ հայտնի են որպես հիփի վիրուսներ, քաշում են կույտը, փոխելով դիրքերը. դա, իր հերթին, կարող է փոխել ձեր ողնաշարի հարթությունը:

Բանն այն է, որ թույլ չտաք, որ ձեզ կպչում են ողնաշարի կեղծիքին:

Հանգիստ ցավի հետ կապված լավագույն միջոցը, որը առաջացել է կամ բարդ է արտաքին բարդ մկանների կողմից, ձգվում է վերը նշված մկանները:

Թեեւ մի շարք ուղիներ են, որոնք ազատելու եւ ձգելու այս հիմնական կեցվածքի մկանները, ամենակարեւորն այն է, որ առնվազն մի քանիսը պարբերաբար կատարեք:

2 -

Ձգվել ձեր արտաքին հալված մկանները

Հավանաբար, ամենից կարեւորն այն է, ինչ անհրաժեշտ է: Այս սկսնակ քայլը կարող է ձեզ սկսել ձերբազատվել հիպ քաշի մկանները: Եվ առաջ գնալը, այն կարող է լավ դիմանալ ձեր վարման ընթացքին:

Ահա թե ինչպես:

Կախեք ձեր մեջքին , ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Կեղեւի մի ծունկ, թեքեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: կրկնել այս քայլը մյուս ոտքի հետ: Երբ երկու ոտքերը բարձրանում են, մեկ ոտքի կոճը դրեք մյուսի գլխին, ընդամենը ծնկի վերեւում:

Փորձեք պահել ձեր ոտքի ծունկը, ձգվելով դեպի ձեր մարմնի կենտրոնը: Ինչու: Քանի որ այն դնում է այն հիփը այն դիրքում, որտեղ մկանները այլեւս չեն ձգվում:

Ծնկի պահելը դրսեւորվում է արտաքինով, առանց անխուսափելիորեն ստիպելու այն, ինչն էլ կենտրոնանում է ձիաբուծության մեջ:

Մնացեք ձգվող մեջ մոտ 30 վայրկյան, այնպիսի մակարդակով, որը զգում է ինչ - որ բան տեղի է ունենում, բայց ցավոտ չէ: Կրկնել մյուս կողմում:

3 -

Հարմարեցնել աչքի ընկնող ողնաշարի թրթուրը հաբի սպանողին ազատ արձակել

Դուք կարող եք հարմարեցնել ողնաշարի թելերի շարժումը այնպես, որ այն նաեւ ապահովում է նրբագեղ փորձարկում արտաքին հիպերի համար:

Նշում. Եթե դուք ունեք հետ խնդիրներ, խնդրեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, եթե դա լավ է պտտել ձեր ողնաշարի առաջ փորձել:

Սկսեք նստել երկու ոտքերի հետ `ուղիղ դեպի ձեր առջեւ:

Լավ, ըստ էության, խորհուրդ է տրվում, ետ նայելով եւ ձեր մարմնի քաշը պաշտպանելու համար, ձեռքերը դնելով ձեր հատակին: Միեւնույն ազդեցությունը ձեռք բերելու մեկ այլ ձեւ է նաեւ, որ պատին պատելուց հետ մղելն է:

Այժմ, երբ դուք գտնվում եք, մի ոտքը բերեք հակառակ ափին եւ տեղադրեք ոտքը հատակին: Վերին ոտքը / ոտքը պետք է անցնի ծնկի մոտ գտնվող լայնածավալ ստորին ոտքը:

Ընդլայնել այն թեւը, որը գտնվում է նույն կողմում, ինչպես ձեր երկարած ոտքը, եւ տեղադրեք այն, որպեսզի անկյունը սեղմում է ծնկի եզրին դուրս: Առաջնորդը կլինի ցածր ոտքին զուգահեռ: Օգտագործեք երկարատեւ ձեռքը `ձեր մարմնի կենտրոնից դուրս ծնոտը սեղմելու համար` դրանով իսկ ընդգծելով ողնաշարի ռոտացիան եւ միաժամանակ հիպի ձգվող ձգան:

Հատկացնել Hip- ի թողարկումը - մի խորհուրդ

Երբ դուք դա անում եք, մտածեք, որ ձեր կողոպտիչը իջնում ​​է հատակին, վերջնական նպատակ ունենալով նստել երկու նստած ոսկորները, որոնք կապում են հատակին: Ձեռքից դուրս գալը եւ մարմնի հեռացումը ծնկների համադրությունը կարող է մեծացնել հիփի ազատ արձակման գործողությունը:

Հավանական է, որ ձեր ձախ կողմում ձգվում եք: Սա պայմանավորված է ռոտացիայի շնորհիվ, որը շատ զորավարժությունների մի մասն է:

Մնացեք առաստաղում առնվազն 30 վայրկյան, եթե դիրքորոշումը բերում է ցավ: Համոզված եղեք, որ կրկնությունը կատարեք մյուս կողմում:

4 -

Հանգստացնել լարվածությունը սեռական հովանավորներից `սոսնձեր ամրացնելով

Եվ հիմա որոշակի ռազմավարության համար :

Ձգվող ձողերի եւ հարմարեցված յոգայի շարժումների հետ մեկտեղ, արտաքին ճարպային մկաններից քրոնիկական լարվածությունը ազատելու այլ միջոց է աշխատել եւ ուժեղացնել ներքին բալերը: Այս տեխնիկան ավելի նուրբ է, քան նախորդ զորավարժությունները, բայց ուժեղ ներքին բարակ մկանները (անվանում են adductors) կարող են նպաստել ընդհանուր արտաքին ճարպային ճկունությանը:

Ահա թե ինչպես:

Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Տեղադրել փոքր փափուկ գնդակ ձեր ծնկների միջեւ: Սեղմել եւ թողնել: Կրկնում է մոտ 10-15 անգամ: Առավոտյան մեկ կամ երկու անգամ կատարել մինչեւ 3 միավոր: