Ամուր խոզանակներ, լավ կաթված եւ ցածր հետքերով վարժություններ

Որպեսզի կանխարգելել եւ կառավարել ցածր մեջքի ցավը, դուք պետք է լավ pelvic հավասարեցում: Դրա համար դիմեք ձեր հիփ մկանները: Հիպ մկանները տեղակայված են միմյանց վրա `ճակատը, դրսից, ներսում եւ մեջքը: Այստեղ դուք կհանդիպեք ձեր մոտեցման 3 եղանակների ամրապնդման համար: Գտնվում է ձեր ազդրից եւ հաբի հետեւից, խոզանակները կարեւոր դեր են խաղում ձեր ցածր ետ պահելու համար:

1 -

Ընդհանուր սանդուղք ամրապնդման զորավարժություններ

Միակողմանի խոչընդոտներ ստեղծելու մեկ մոտեցումը ծածկոց կամ հատակի հատակի տեղադրումն է եւ «հողի վրա հիմնված» զորավարժությունները: Նման զորավարժությունների օրինակները ներառում են հիփ կամուրջներ (որոնք կարող են շատ ինտենսիվ կերպով ստանալ, ի դեպ) եւ այլն:

Hamstrings- ը երկկողմանի մկանները, որոնք, ինչպես նշվում է անունը, եւ ի տարբերություն մարմինի շատ մկանների, նշանակում է, նրանք անցնում են երկու հոդերի: Hamstrings- ը անցնում է այնպես էլ հիփի եւ ծնկի միջեւ: (Մյուս 2-մկանային մկանները քվադիսեպսներն են, որոնք նույնպես անցնում են կիթառի եւ ծնկների վրա: Տարբերությունն այն է, որ քառաձուկները տեղադրված են ձեր ազդրի առջեւում, մինչդեռ խոզանակները գտնվում են մեջքին:)

Մեր նպատակների համար ձգտելու ֆիզիկական եւ ցավազրկման, մենք հիմնականում մտահոգված է խոզանակներ հարաբերության pelvis. Ծնկների համատարած զորավարժությունները, հիմնականում, ամբողջությամբ տարբեր քննարկումներ են:

Շատ աղավնի ուժեղացման զորավարժությունների համար օգուտներ քաղելու լավագույն միջոցը լրացուցիչ ջանքեր է գործադրում, որպեսզի ձեր պալարային ոսկրերի ետեւից ներքեւ ընկնեն: Սա բերում է խոռոչի կցորդը, որը գտնվում է կույտում, մոտիկի կողքին: Երկու ոսկորների նման մոտեցումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավը ներգրավել մկանները:

2 -

Զորավարժությունների սանդղակը համակողմանի ուժեղացուցիչներ

Հատակին կամ գետնին զորացրման գնդակով փոխարինելը կարող է վիճարկել ձեր հիմնական կայունությունը, ինչպես նաեւ ձեր հիպ մկանները: Դրոշի մակերեսը եւ գլորում վարելու ձգտումը, որը պարունակում է զորավարժությունների գնդակ, վերացնում է ժառանգված կայունությունը, երբ կատարում եք «հողի վրա հիմնված» զորավարժությունները: Այս դեպքում ձեր հիմնական, pelvic եւ hip մկանները պետք է ստանձնեն այս կարեւոր պատասխանատվությունը: Երբ դուք պետք է կայունացնեք ինքներդ ձեզ (այն հենվելով հատակին, ձեզ տրամադրելու համար), կարող եք գտնել ձեր միջքաղաքային ուժը, համակարգման, մարմնի իրազեկման բարելավումը:

Եվ իրականացման գնդակի գլորումի միտումը կարող է օգտագործվել նաեւ ձեր մարմնին հնարավորինս նոր քայլերով մարտահրավեր նետելու ընդհանուր «հողի վրա հիմնված» զորավարժությունների հետ:

Ավելին

3 -

Դիմադրոշմության մարտահրավերները ձեր ալիքների եւ ետերի համար

Մի դիմադրության խումբ, որը նաեւ հայտնի է որպես theraband, կարող է օգնել որոշ աղբյուրներ վերադառնալ ձեր մկանները: Այն ապահովում է մի տեսակ շարժական դիմադրություն, մեկը, որը պատասխանում է ձեր վրա դրված ճնշման աստիճանին: Ոչ միայն դա, այլեւ ձեզ տալով ինչ-որ բան, զգալով, որ ձեր ոտքը շարժվում է, խմբի դիմադրությունը մի քիչ ուղղորդում է կամ կառույց: Սա կարող է օգնել, որպեսզի ինչ-որ բան պահպանեք զորավարժություններում:

Հնարավոր է, ավելի կարեւոր է, դիմադրողական գիծը կարող է օգնել փոխարինել ձեր ծնկից կամ ոտքով (կամ երկուսն էլ), ավելի ցածր արդյունավետ տիպի միջնորդությունը, որը գալիս է ձեր հիփի վրա կատարվող որակի շարժման հետ: Քանի որ հիփի շարժումը հաճախ ցածր է առողջության համար, այսպիսի ուշադրությունը կարող է արդյունավետ լինել ձեզ համար, քանի որ դուք իրականացնում եք ցավազրկման ձեր ճանապարհը: