10 Quad Strengthening զորավարժությունները համոզված են, որ կօգնեն ձեր ետին

1 -

Quad Strengthening զորավարժությունները եւ ձեր Back

Quad ուժեղացման զորավարժությունները կարող են լավ լրացնել ձեր մեջքի ցավի կանխարգելման կամ կառավարման ծրագրին: Սա է պատճառը, որ ուժեղ քառակուսիները կարող են օգնել օղակին:

Մինչեւ մի կետ, կարեւոր չէ, թե որն է ձեր ընտրությունը: Ավելի շուտ, գաղափարը տարածել ձեր ծնկի եւ / կամ ճկել ձեր hips. (Quadriceps մկանները անցնում են եւ աշխատում են այդ հոդերի վրա):

Իհարկե, եթե դուք շատ չօգտագործեք, դուք ունեք ողնաշարի, կարկուտի եւ / կամ ծունկի խնդիրներ, եւ / կամ դուք վերադառնում եք մի ժամանակ անցնելուց հետո, սկսեք հեշտությամբ: Այդ գաղափարները ներառում են Quad- ի հավաքածուները (հրահանգների հաջորդ սլայդը) եւ ոտքի երկարացման մեքենան մարզադահլիճում

Մարզասրահում ուժեղ մեքենաների հետ աշխատելու բանալին թեթեւ կշիռներ է օգտագործել, մինչեւ ձեր մարմնի բոլոր մկանները բավականաչափ ուժեղ լինեն, որպեսզի աջակցեն ձեզ ձեր բոլոր կանոնավոր միջոցառումների միջոցով: Այդ պահին հաշվի առեք քաշի գումարը, ավելի շատ մկանային զանգված կառուցելու համար: Երբեք ցավ պատճառեք:

2 -

Quad Sets- ը

Quad կոմպլեկտները բավականաչափ հեշտ միջոց են սկսել մկանները աշխատելու համար: Դու անում ես քո ոտքերով, նստած քո առջեւ եւ պայմանավորվում է մկանների մասին: (Մի ժամանակ մեկ ոտքը արեք): 1-ին տասը կրկնությունները առաջին հերթին լավն են, բայց երբ ուժեղ եք, կարող եք ավելացնել ներկայացուցիչների քանակը կամ ավելացնել երկրորդ փաթեթը:

3 -

Wall Squat

Դուրս գալով պատին դեմ, ձեր հետեւի կողքին գտնվող գնդիկով մեկ այլ սկսնակների քառաձիեսների վարժությունը: Պատը տալիս է մի քիչ կայունություն, որը ազատում է ձեր մկանները `ավելի լավ շարժունակության համար: Գնդակը մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում վերեւից ներքեւ շարժումը:

Գումարած, գույնզգույն գնդակի վրա բարձր եւ ցածր գոտի, հաճելի զվարճալի է, եւ կարող է օգնել ձեր մտքիդ այրման զգացումից:

4 -

Squats

Եթե ​​լուրջ եք ձեր քառասուն մկանների մեջ ուժեղանալու մասին, ապա լավ վարժություն կատարեք, լավ տեխնիկայով պետք է իրականացնեք ձեր ծրագրում: Շատ բան է կատարվում այս վարժությունը կատարելիս, այնպես որ ես թույլ կտայի, որ փորձի մասնագետ Փեյջ Ուեհները ձեզ առաջնորդի: Ստուգեք իր հոդվածը, Իմացեք, թե ինչպես վարվենք:

Ի դեպ, squats աշխատում են ավելի շատ, քան ձեր քառակուսիների մկանները: Նրանք նաեւ ամրացնում են խոզանակները, առանցքային, ետ եւ ետ մկանները:

5 -

Հարված նստեք Fit Ball- ից

Որն է ավելի լավ միջոցը, որպեսզի չկատարեք ձեր չորս մկանները, քան սավառնել նստած նստած գնդակի վրա: Չնայած գնդակը շտապելով, թեքեք ձեր կծկված ու ծնկները (միշտ լավ կողմնակի պրակտիկան, այնուամենայնիվ), եւ մի քանի վայրկյան մնա: Այս տեւողությունը, որը դուք ընտրում եք այսպիսի ծախսել, պետք է կախված լինեք ձեր քառյակի որքան ուժեղ: Մի մոռացեք շնչել:

6 -

Quad Strengthening Exercises- ը ավելի զվարճալի է գործընկերոջ հետ

Եկեք դրա դեմ: Quad ուժեղացման զորավարժությունները պարզապես զվարճալի են գործընկերոջ հետ:

Դիրքը վերադարձեք ձեր գործընկերոջ հետ: Այնուհետեւ, երկուսն էլ պետք է մի փոքր թեք լինեն կեղեւների եւ ծնկների վրա: Աջակցեք միմյանց, հենվելով միմյանց դեմ, դա կարող է տեւել մի քանի ճնշում ձեր ոտքերին, թույլ տալով, որ այնտեղ մնա ավելի երկար:

7 -

Տարբերակեք ձեր մշտական ​​չորս ուժեղացման զորավարժությունները

Յուրաքանչյուր լավ մարզվելիք ծրագիրը պետք է բազմազան: Բազմազանությունը լավ է «մկանային մանրաթելեր» ստանալու եւ ամենօրյա ֆունկցիոնալության համար վերապատրաստման համար: Մի կանգուն շերտերի համար դուք կարող եք ավելացնել մի փոքրիկ միջքաղաքային հեգնանք, որը կախված է նրանից (կծկվածից եւ ոչ թե հետեւից, խնդրում եմ) եւ հպեք մեկ կոճ կամ ոտք ունեցող մարմնի հակառակ կողմում:

Նաեւ փորձեք. Յոգայի Sun Salutation Your Back- ը կցանկանա

8 -

Նստած ոտքի ընդարձակումներ

Նստավայրի ոտքի լայնացումները լավ են, եւ երկու կողմերում `կավե եւ ծնկի: Նստիր աթոռի վրա կամ մարտահրավեր նետեք ձեր հավասարակշռության եւ կեցվածքի վրա, նստած տեղավորելով գնդակը: (Օգտագործեք աթոռը, եթե դուք թույլ եք կամ պարզապես սկսում եք): Ընդլայնեք ձեր ոտքը, մինչեւ ձեր ծնկները ուղիղ են, բայց ոչ կողպված: Դրանցից մոտ 10-ը լավ կեցվածքով :

9 -

Նուրբ լանջերը հարմարավետ գնդակի հետ

Եթե ​​ձեր հետեւը կարող է կարգավորել 1-legged մարտահրավերները, նստեք թույլ գնդակին մեկ ոտքով բռնվել առջեւի, իսկ մյուսը ուղիղ դուրս ետեւում ձեզ. Legs պետք է վերցնել ձեր քաշը, եւ գնդակը այնտեղ է «բռնել» ձեզ, եթե բաները սկսում են թշվառ.

Նստեք ձեր բեւեռի կշիռը ձեր թեքված ոտքի վրա եւ պահեք 5-10 վայրկյան: Վերադարձ դեպի սկիզբը եւ կրկնել 5-10 անգամ:

10 -

Next Level Quad ամրապնդում

Երբ դուք տիրապետում եք նախորդ 9 կրկնակի ամրապնդողներին, մարտահրավերին հաջորդ մակարդակին համապատասխանեցեք, հավասարակշռելով 1 (թեքված) ոտքի վրա, երբ մյուսը տարածեք ձեր առջեւ:

Related: Վերցրեք ձեր Hip Bridges հաջորդ մակարդակին