Ձգվող վարժություններ, փոքր մկանների եւ ձեր կեցվածքի համար

1 -

Ձգվող զորավարժությունները

Փորձագետները ասում են, որ մեր աշխատակիցները երկար ժամանակ աշխատելու են մինի-ընդմիջումներով, որպեսզի մեր ձեռքերը եւ ետ պահենք: Հետեւյալ էջերում քայլ առ քայլ հրահանգներ են տրվում բարձր մարմնի կախվածության ձգողական վարժությունների համար:

Ես սիրում եմ այս կրծքավանդակի ձգումը, քանի որ այն «ստանում է» իսկապես կարեւոր կեցվածք մկան, որը կոչվում է pectoralis անչափահաս: (Մանրամասները ստորեւ):

Իրականում, 2006-ին հրապարակված «Անկյունի եւ ուսի վիրաբուժության ամսագրում» ուսումնասիրությունը գտավ pectoralis մանր մկանների ձգման միջոցը, որը դուք կսովորեք այս հոդվածում հանգեցնել ավելի մկանային երկարաձգման (որը այն է, ինչ ցանկանում եք հասնել, որպեսզի լավ վերին մարմնի կեցվածքը եւ դրա հետ կապված օգուտները), քան երկու տեսակի ձեռքի ձգվող (սովորաբար ֆիզիկական եւ / կամ մերսող թերապիստների կողմից տրված):

Կոշտ pectoralis փոքր մկանները ենթարկվում են շատ տարածված (հատկապես գրասենյակային աշխատողների) կախվածության պայմանը, որը կոչվում է կիֆոզ : Դուք կարող եք ծանոթ լինել կիֆուզի մասին, իր ժապավենի արտահայտությամբ, «ետ վերադառնալ»:

Կամ ճանապարհը, երբ փոքրիկ մկաններն ամուր են դառնում, այն քաշվում է ուսի առջեւի առջեւից, որն էլ իր հերթին կամ ետ է դնում կիֆոսի մեջ կամ ավելացնում է այն կլորացումը, որն արդեն կա: Այսպիսով, դուք կարող եք դիմել «խիզախել ետ» այն այս բոլոր կարեւոր մկանները ձգելու համար:

2 -

Սկսեք դիրքորոշումը

1. Կանգնեք անկյունում կանգնած, հանգիստ, ուղղահայաց կախվածությամբ: Տեղադրել ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք միմյանց զուգահեռ լինեն եւ մի փոքր ծռեք ձեր ծնկները: Սա պետք է օգնի ձեզ մնալ հնարավորինս հանգիստ, շարժման ընթացքում եւ պաշտպանել ձեր հոդերը:
2. Պահեք ձեր հայացքները, եւ ձեր չամիչը մի փոքր թեքված է ձեր պարանոցով (բայց չհավաքեք չամիչը):
3. Անհանգստացեք, ապա վառեք եւ նրբորեն քաշեք ձեր ստամոքսը ձեր ողնաշարի նկատմամբ:

3 -

Եռանկյուն Pec Ձգվող

Անկյունային պատի ձգվածքը շատ նման է պատի մեջ մղելուն, բացառությամբ, որ շեշտը դրվում է այն դիրքորոշման վրա, որը առաջացնում է ձեր կրծքավանդակի մկանները երկարաձգելու համար: Ահա հիմնական քայլերը:

1. Տեղադրեք ձեր ուսերն ու ափերը պատի երկու կողմերում մոտավորապես ուսի մակարդակով:
2. Ներխուժում:
3. Exhale եւ քաշեք ձեր ստորին որովայնի մկանները ձեր ողնաշարի մեջ, նիհար դեպի պատը: Դուք միայն պետք է գնաք այն կետին, որտեղ դժվար է զգում, բայց ցավ կամ անհանգստություն չի առաջացնում: Ավելի կարեւոր է ձեր ողջ մարմինը տեղափոխել որպես միավոր, եւ ոչ թե թեքեք շղթայի երկայնքով:
4. 5-30 վայրկյանից պահեք դիրքերը, հետո վերադառնաս:

4 -

Անվտանգություն եւ արդյունավետություն Tweaks

Դուք պետք է անպայման զգաք ձգվածքը ձեր վերին կրծքավանդակի տարածքում, բայց մի չափազանցեք: Վերահսկեք մարտահրավերների մակարդակը, փոխելով ձեր հեռավորությունը պատից: Կարող եք փորձարկել, մինչեւ որ գտնեք հեռավորություն, որը թույլ է տալիս պահպանել շիտակ, հանգիստ կեցվածքը, սակայն դեռեւս մարտահրավեր է նետում ձեր մեջ `որպես այնտեղ ստանալով որպես ողնաշարի միավոր:

Երբ դուք իրականացնում եք այս վարժությունը, դուք կօգտվեք հետեւելու ձեր ամբողջ մարմնի կեցվածքը մոնիտորինգից: Սա հատկապես ճշգրիտ է hips. The hips պետք է մնան ուղիղ, նրանք չպետք է ճկուն կամ թեքում, որպեսզի օգնի ձեզ իրականացնել այդ շարժումը: Եթե ​​օգնության կարիք ունեք, պարզապես մի փոքր քայլեք դեպի ձեր պատերը դեպի պատը:

Ի դեպ, իմ սիրելի մկաններից մեկը մեկն է, որը քառապատիկ է: Բռունցքները ստանում են լավ կեցվածքով: Կան մի քանի եղանակ, որը կարող է սկսել սկսնակ կամ ծայրահեղ անձը: Ընտրեք մեկը եւ գնա դրա հետ:

> Աղբյուրներ.

Բորստադ, Ջ., Լուդուջիգ, Պ. Համեմատություն երեք հատվածների համար pectoralis անչափահաս մկանների. J Shoulder Անկյուն վագր. Մայիս-հունիս, 2006 թ .: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

Մանրամասն Սայլակ 0 Դուք փնտրել էք - ESPM - եւ Վիկկին, Սթիվը: Ամերիկյան ֆիզիկական թերապիայի ասոցիացիան մարմնի պահպանման եւ վերանորոգման գրքույկ: Owl գրքեր: Հենրի Հոլթ եւ ընկերություն, ՍՊԸ: Նյու Յորք, Նյու Յորք, 1999 թ .: Ձգվող եւ հասնել 232-րդ կետը