Դասընթացներ 2-րդ դիաբետի համար
Այս հոդվածը վերաբերում է տիպի 2 շաքարային դիաբետի , հղիության շաքարային դիաբետի (հղիության իրականացման սահմաններում) եւ շաքարախտի առաջացմանը: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք տիպ 1 շաքարախտ:
Տիպ 2 շաքարախտը սովորաբար տեղի է ունենում ավելի ուշ կյանքում եւ հիմնականում ապրելակերպի հիվանդություն է, որը հանգեցնում է գիրության եւ վարժության բացակայության: Ինսուլինը կարող է անբավարար լինել կամ գլյուկոզի վերցնող բջիջները կարող են դիմակայել ինսուլինի գործողությանը:
Արդյունքում, արդյունքը կարող է լինել նույնը, ինչ 1-ին տիպի շաքարախտով, այսինքն, բետա բջիջների եւ ինսուլինի մատակարարման լիակատար ձախողում:
Հորմոնալ շաքարախտը տեղի է ունենում հղիության մեջ, եւ թեեւ պոտենցիալ լուրջ է, սովորաբար ժամանակավոր միջոցառում է, որը ծննդաբերությունից հետո լիարժեք վերականգնում է, քանի դեռ քաշը վերահսկվում է: Այն կարող է ենթադրել, որ շաքարային դիաբետը ավելի ուշ կախված է կյանքից:
Դիաբետիկ շաքարախտը պայման է, որով արյան գլյուկոզան անբավարար է բարձր, բայց ոչ այնքան բարձր է 2-րդ շաքարախտի ախտորոշման համար : Առանց ուշադրություն դիետա, քաշի կորուստը եւ վարժությունը, շաքարախտի առաջընթացը անխուսափելի է:
Դիաբետի վարման ապրելակերպի մոտեցումները
Շաքարախտի կանխարգելման ծրագիրը եւ նմանատիպ փորձերը ցույց են տվել, որ կենսակերպի հանդեպ ուշադրությունը սննդով եւ վարժությամբ, եւ մարմնի քաշի 7% -ից մինչեւ 10% քաշի կորուստը կարող է շրջանցել շաքարախտը:
Քաշի կորուստներից բացի, շաքարային դիաբետով եւ շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար ֆորմալ վարժությունների ծրագրերը օգնում են արյան գլյուկոզայի կառավարմանը, դրանով իսկ ավելի արդյունավետ դարձնելով ինսուլինային գործողությունը եւ օգտագործելով եւ բարելավելով մկանային արյան գլյուկոզայի պահպանումը `դրանով իջեցնելով արյան գլյուկոզայի աննորմալ մակարդակները:
Ինսուլինի այս արդյունավետ գործառույթը նկարագրված է « insulin sensitivity » տերմինում :
Քաշի վերապատրաստումը կարող է առաջացնել լրացուցիչ մկանների եւ, հետեւաբար, բարձրացնել գլյուկոզայի պահեստավորման հնարավորությունները: Գլյուկոզան պահվում է ջրի մեջ որպես «գլիկոզի»: Այս առումով կարող է հատկապես կարեւոր լինել, քանի որ տարիքը եւ մկանային զանգվածը նվազում են:
Ինչպես իրականացնել շաքարախտի եւ շաքարախտի առաջացումը
Առաջին կետն այն է, որ եթե դուք ախտորոշված եք շաքարախտով կամ նախքան շաքարախտով, կամ դուք ավելորդ քաշի եւ նստակյաց եք եւ ունենաք այլ շերտեր նախքան շաքարախտի կամ մետաբոլիկ սինդրոմի համար, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը եւ բարձր արյան ճնշումը , դուք պետք է ստանաք ձեր բժիշկի հաստատումը զորավարժությունների համար:
Եթե դուք օգտագործում եք ներարկային ինսուլին կամ դեղորայք արյան գլյուկոզի իջեցման համար, դուք նույնպես պետք է լավ խորհրդատվություն ստանալ ձեր բժշկի կամ շաքարախտի մասնագետից, ով ունի շաքարախտի վարժություն: Որոշ փորձարկումներ եւ սխալներ կարող են պահանջվել, քանի որ արյան գլյուկոզան կարող է տարբեր կերպ արձագանքել տարբեր դեղամիջոցների կամ ինսուլինի օգտագործման եւ օգտագործման համար:
Չնայած դիաբետիկների համար առաջարկվել եւ գնահատվել են տարբեր վարժություններ, ոչ քաշի ուսուցում, աերոբիկ վարժություն կամ ինտենսիվ ինտերվալային վարժություն ցույց չի տրվել, այլ հստակ գերազանցող որեւէ մեկի համար: Նրանք բոլորն էլ ունեն իրենց ուժեղ կողմերը: Պարզ է, որ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից առողջության եւ քաշի կորուստների իրականացման ուղեցույցները լավ ելակետ են:
Դիաբետի եւ շաքարախտի համապարփակ ուսուցողական ծրագիր
Ստորեւ բերված է շաբաթական վերապատրաստման ծրագիր, որը առաջադեմ խորհրդատվություն է, որը համակցում է ինչպես աերոբիկայի, այնպես էլ քաշի վերապատրաստման հետ:
Այն չի ստանձնում նախորդ ֆիզիկական գործունեությունը: Դիաբետիկների համար ֆիզիկական ակտիվության համադրությունը, հավանաբար, առողջապահության ոլորտի աերոբիկ վարժությունների եւ ուժերի դասընթացի համադրություն է, սակայն այն պետք է հետեւել անվտանգության եւ լավագույն արդյունքների վերահսկմանը:
Օր 1. Աերոբիկ վարժություններ: Walk, jog, treadmill կամ դրսում 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ: Միջին չափի ինտենսիվությունը նշանակում է սրտի առավելագույնի 50% -ից մինչեւ 70% կամ արագությամբ, որի ընթացքում կարող եք հեշտությամբ խոսել կամ ասելու բանաստեղծություն: Լող եւ հեծանվավազք լավ են aerobic conditioning, բայց դուք չեք ստանում առավելություն ոսկրային շենքի, որ դուք անում ազդեցության վարժություն.
Ընդհանուր, քայլ եւ պոմպային աերոբիկայի դասընթացները գերազանց են:
Օր 2. Քաշի վերապատրաստում: Օգտագործեք Հիմնական Ուժ եւ Մկանային ծրագիրը որպես ուղեցույց: Դուք կարող եք դա անել մարզադահլիճում, կամ դուք կարող եք անել ամենօրյա վարժություններ տանը տան մարզադահլիճում կամ նույնիսկ մի շարք դազգահներով: Անհատական վարժությունները այդքան էլ կարեւոր չեն, բայց դուք պետք է աշխատեք բոլոր հիմնական մկանային խմբերում, ներառյալ վերին եւ ստորին ոտքերը, զենքերը, ուսերը, ետ, կրծքավանդակը, որովայնի եւ արջը: Դրա պատճառն այն է, որ դուք ավելի շատ մկանային վարժություններ եք իրականացնում եւ կառուցում, այնքան ավելի շատ պահեստներ եք պատրաստում գլյուկոզայի հեռացման եւ պահպանման համար:
Կատարեք 8-ից 10 վարժություններ, ներառյալ յուրաքանչյուր հավաքածուում 8-ից 12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Կարգավորեք բեռը, որպեսզի կարողանաք հասնել ամբողջական հավաքածուի, եւ որ վերջնական կրկնությունը, ասենք թիվ 10-ը, մի փոքր դժվար է անել: Ցանկացած զորավարժությունների երրորդ փաթեթի վերջում դուք պետք է աշխատեք մի փոքր դժվարությամբ: Հանգիստ երկու-հինգ րոպե առաջ հաջորդ զորավարժություններից առաջ:
Երբ դուրս եք գալիս, կարեւոր է չհամաձայնել բաները: Ավելի քիչ սահմանում կամ կրկնում է, եւ օգտագործում են ավելի քիչ քաշ, բայց բոլոր զորավարժությունները եւ առաջընթացը ավելի բարձր ծավալներով եւ ինտենսիվությամբ: Այնուամենայնիվ, ուժ եւ մկանային ուսուցում պետք է համապատասխանեցնել մկանները: Կրակող լույսի դամպլերը 20 կրկնողության համար, թեեւ ոչ օգուտ, այնուամենայնիվ չի պահանջվում: Վերցրեք այն հեշտ, բայց ոչ շատ հեշտ:
Օր 3. Աերոբական դասընթացներ, օրվա համար:
Օր 4. Աերոբական դասընթացներ, օրվա ընթացքում 1:
Օր 5. Քաշի վերապատրաստում `օրվա 2-րդ օրվա համար:
Օր 6. Աերոբական ուսուցում, օրվա համար 1:
Օր 7. Հանգստ.
Զորավարժությունների առաջընթաց
Բարձրացնելով ֆիտնեսով, դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել ձեր զորավարժությունների ծրագրի ինտենսիվությունը եւ ծավալը: Սա լավագույնս կատարվում է որակավորված մարզչի վերահսկողության ներքո: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես դա անել:
- Բարձրացրեք aerobic workouts- ի ինտենսիվությունը `ավելացնելով 50% -ից մինչեւ 70% -ից մինչեւ մոտ 70% կամ փոքր-ինչ վերը նշված սրտի կուրսը: Այս միջանկյալ տեմպով դուք պետք է կարողանաք ավելի հեշտ խոսել, չնայած չպետք է պայքարել շունչով:
- Բարձրացրեք մարզվելիք ժամը 30-ից 45 րոպե:
- Ընդգրկեք ընդմիջումներ ձեր քայլելիս կամ վազում, ելնելով մի քանի րոպե տեւողությամբ ընդմիջումից, ամեն մի հինգ րոպեում նստաշրջանի երկարության համար:
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշի վերապատրաստման ծրագրում բարձրացրած քաշի բեռը, երբ ուժեղ եք: Դուք պետք է պայքարեք, որպեսզի երրորդ փաթեթի վերջին բարձրացումը: Չի ավելացնում շարքերի կամ կրկնությունների քանակը: պարզապես ավելացրեք քաշը, երբ բարձրանում եք: Դուք կարող եք տարբերակել զորավարժությունները, սակայն հիշեք, որ աշխատեք բոլոր հիմնական մկանային խմբերում:
- Ավելացրեք երրորդ քաշային ուսուցումը ձեր շաբաթական ծրագրին, նախընտրելով մեկ օրվա ընթացքում, որպեսզի դուք պահպանեք առնվազն մեկ հանգստյան հանգիստ:
- Ծանոթանալ հոդերի, մկանների եւ ցնցումների նիգգլինգի վնասվածքներին եւ սուր ցավ չլինել կամ մշտական ցածր ցավ: Տեսեք ձեր բժշկին: Երբ քաշի վերապատրաստումը, հատկապես գիտեք, որ դերասանական ցնցման ցավը կամ ցնցումները դառնում են ռոտատորի բռունցքով , ինչը կարող է լինել հին վերապատրաստողների խնդիր: Գնացեք հեշտ ուսի վրա, եթե դա ձեզ նախազգուշացնում է:
- Ամեն ամիս վերցրեք երեք հաջորդական օր, որպեսզի մարմինը վերականգնի եւ վերակառուցի:
Ամերիկյան Դիաբետի Ասոցիացիան Համագործակցության վերաբերյալ համաձայնության մասին հայտարարություն է
2006 թ. Կոնսենսուսի հայտարարության մեջ Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան առաջարկում է համապարփակ եւ դիմադրության միջոցառումների համադրություն հետեւյալ կերպ.
- Գլյուկոզայի հանդուրժողականության (IGT) խանգարված մարդկանց համար, շաբաթական միջին եւ հարստացված ֆիզիկական ակտիվության 150 րոպե, ներառյալ aerobic վարժություն եւ քաշի վերապատրաստում:
- Ամեն շաբաթվա 4 ժամը կատարում է չափավոր ուժեղ aerobic եւ դիմադրողական ֆիզիկական ակտիվությունը կապված է ավելի մեծ CVD- ի ( սրտի հիվանդության ) ռիսկի նվազեցման հետ `համեմատած ցածր ծավալների հետ:
- Հակաբորբոքության բացակայության դեպքում պետք է խրախուսվեն 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ ունեցող մարդիկ շաբաթական երեք անգամ դիմադրություն անցկացնել `ուղղված բոլոր խոշոր մկանային խմբերին, որոնք առաջ են քաշում 8-ից 10 կրկնվող երեք հավաքածուներ, որոնք չպետք է գերազանցեն 8-10-ը անգամ (8-10 RM):
Կարեւոր է նշել, որ հատուկ վարժանքները կարող են կիրառվել այն անհատների հետ, որոնք ունեն հետեւյալ բարդությունները: Այս պայմաններում խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
- Արյան գլյուկոզայի չկարգավորված մակարդակները `բարձր կամ ցածր
- Արյան բարձր ճնշում
- Անկայուն սրտի պայմաններ
- Retinopathy (աչքի եւ տեսողության վիճակը)
- Ծայրամասային նյարդաբանություն (վերջույթների նյարդային վնասվածք, ոտնահարի խոցեր եւ այլն)
- Ինքնորոշման նյարդաբանություն (ներքին օրգանների նյարդային վնասվածք)
- Միկրալինալինին եւ նեֆրոպաթիան (երիկամի աղքատության ֆունկցիան)
Դիաբետի եւ շաքարախտի նախապատրաստման ամփոփում
- Ստացեք բժշկական ստուգում եւ բժշկի մաքրում իրականացնելու համար: Եթե ունեք տիպ 1 շաքարախտ, հարցրեք ձեր բժշկին, եւ ինչպես պետք է վարվեք:
- Լավագույն արդյունքների համար փորձեք փորձառու մարզիչ, որպեսզի վերահսկեն ձեր ծրագիրը եւ շաքարախտի փորձագետ, անհրաժեշտության դեպքում դեղորայք հարմարեցնելու համար:
- Կատարեք նաեւ աերոբիկայի եւ քաշի վերապատրաստման դասընթացներ:
- Սկսեք դանդաղ եւ ավելացրեք ծավալը եւ ինտենսիվությունը ժամանակի ընթացքում, երբ դուք ստանում եք հողաթափ: Եթե դուք ինսուլինի կամ դեղորայքի վրա եք, մի հանկարծակի եւ զգալիորեն ավելացրեք կամ նվազեցրեք ձեր վարժության ծավալը կամ ինտենսիվությունը, առանց խորհրդակցության:
- Դադարեցնել, եթե դուք զգում եք գլխապտույտ, սուր կամ շարունակական ցավ կամ անհանգստություն եւ տեսնում ձեր բժշկին:
- Կերեք լավ ֆիզիկական ակտիվության ցանկացած ծրագրի հետ միասին:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Շաքարային դիաբետը եւ վարժությունը: Շաքարախտի խնամք , 25, հավելված 1, 2002 թ.
> Թոմաս Դ.Է., Էլիոտ Է.Ջ., Նոֆոն Գ. Դասընթաց 2 տիպի շաքարային դիաբետի համար: Cochrane Database Syst Rev. 2006 Հուլ 19; 3: CD002968: Վերանայում.