Բեռնեք մինչեւ չմշակված բանջարեղեն

Սննդամթերք, որոնք կպահպանեն ձեզ եւ չեն լրացնի ձեզ

Չեն ժխտում, որ բանջարեղենը մեզ համար առողջ է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բանջարեղենով հարուստ բանջարեղենով կերակուրը որպես ընդհանուր առողջ diet- ի կարող է օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, քաղցկեղը, տիպի 2 շաքարախտը եւ գիրություն: Բուսական հարուստ սննդակարգը կարող է նաեւ նպաստել արյան ճնշման նվազմանը :

Բանջարեղենը սննդարար է, վիտամիններով, հանքանյութերով, հիվանդությունների դեմ պայքարող հակաօքսիդիչներով եւ մանրաթելերով:

Fiber- ը կարեւոր սննդանյութ է, երբ վերաբերում է քաշի եւ շաքարային դիաբետի կառավարմանը : Օպտիկամանրաթելն օգնում է ձեզ լիարժեք պահել, խոլեստերինը հեռացնում է ձեր սրտից եւ կարող է օգնել արյան շաքարի կարգավորումը դանդաղեցնել մարսողությունը: Ձեր օպտիկամանրաթելային բովանդակության բարձրացման լավագույն տարբերակներից մեկն այն է, որ ձեր բանջարեղենի ընդունումը , նախընտրելի է ոչ օսլայով բանջարեղենը:

Ոչ քաղցր բանջարեղենը պարունակում է մոտ 25 կալորիա, 0 գ ճարպ, 5-6 գ կարբոհաթթա, 3 գ մանրաթել եւ 0,5-2 գ սպիտակուց, մեկ 1/2 բաժակ եփած կամ 1 բաժակ հում (առանց ավելորդ ճարպի): Բացի ցածր ջերմաստիճաններից եւ ցածր ածխաջրածիններից, ոչ քաղցրահամ բանջարեղենը ցանկացած հացահատիկի վրա հյուսվածք, բուրմունք, զանգված եւ հարուստ գույն է ավելացնում: Երբ դուք կարող եք, նպատակաուղղեք 1/2 ձեր ափսե ոչ քաղցր բանջարեղենը:

Որ բանջարեղենը համարվում է ոչ ողողված:

• Արտիկին
• Արտյակի սրտերը
• Ծնեբեկ
• Bamboo- ը հարվածում է
• Լոբի (կանաչ, մոմ, իտալերեն - մի խառնեք այն legumes - սպիտակ լոբի, նավատորմի լոբի, սեւ լոբի եւ այլն)

• Bean ծիլերը
• բրյուսելյան կաղամբ
• Բրոկկոլի
• Կաղամբ (կանաչ, բոքս չայ, չինական, կարմիր)
• Գազար (նշում `1 երեխայի գազար մոտավորապես 1 գ ածխաջրածին է)
• Ծաղկակաղամբ
• Բալասան
• Ճարպիկ
• Չայոտը
• Coleslaw (փաթեթավորված, ոչ հագնվելու)
• Վարունգ
• Dandelion
• Daikon
• Սմբուկ
• Կանաչիներ (մանյակ, կալ, մանանեխ, շաղգամ)
• Սրտեր ափի մեջ
• Ջիմանա
• Ղոլրաբի
• Փետեր

• Կաթնաշոռ: ծայրահեղ, փետուր, տերեւ, սառույցի հատապտուղ, ռոմինե
• Սնկով
• Մանանեխի կանաչ
• Okra
• Սոխ
• Սիսեռ սալիկներ
• Պղպեղ (բոլոր տեսակի)
• Ռեդիսներ
• Ռութաբագա
• Աղցանների կանաչիները (ճարպ, ծիրան, էշոլ, սերուցք, ռոմեյն, սպանախ, արուգուլա, ռադիկկիո, ջրասուզա)
• Ձյան ոլոռ կամ սիսեռ սալիկներ
• Scallion
• Ծիլերը
• Squash (cushaw, ամառ, խեցգետին, սպագետտի, ցուկկինի)
• Շաքարավազը սաղավարտ է
• շվեյցարական բազուկ
• Լարային լոբի
• Լոլիկ
• Turnips
• Ջրի շագանակ
• Ցուչինին

Ինչ պետք է մտածես գնման ժամանակ:

• Հնարավորության դեպքում գնել սեզոնային արտադրանք: Դուք ոչ միայն գումար չեք խնայում, այլեւ նվազեցնել ձեր ածխածնի ոտնաթաթի տպաքանակը `ձեռք բերելով տեղական արտադրանք: Որքան ժամանակ է ծախսվում ճանապարհորդելու, այնքան լավ է ճաշակը:
• Մտածեք որոշ բանջարեղենի օրգանական տարբերակների մասին, որոնք պարունակում են ավելի շատ թունաքիմիկատներ: Թունաքիմիկատների ազդեցությունը կարող է մեծացնել քաղցկեղի, մաշկի խնդիրների, ասթմայի, անպտղության եւ այլնի ձեր վտանգը: Եթե դուք երբեւէ չեք լսել «կեղտոտ տասնյակի» մասին, կարող եք կարդալ այն: Սրանք սննդամթերք են, որոնք պարունակում են ավելի բարձր մակարդակի թունաքիմիկատների մնացորդներ: Ցանկի որոշ բանջարեղենները ներառում են `նեխուր, սպանախ, քաղցր պղպեղ, վարունգ եւ այլն:
• Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր բանջարեղենը վատնում եք, փչացնելով, մտածեք սառեցված բանջարեղենի ձեռքբերման մասին: Nutritionally նրանք համապատասխանում են մինչեւ թարմ, եթե ոչ ավելի լավ է, քանի որ նրանք սառեցված են գագաթին թարմությունը, որը պահպանում է վիտամիններ եւ հանքային նյութեր: Սառեցված բանջարեղենը շատ հեշտ է պատրաստել, քանի որ դրանք արդեն նախապատրաստված են եւ լվանում:

Ինչպես պետք է պատրաստեք դրանք

• Թարմացրեք ձեր բանջարեղենը մի փոքր քանակությամբ սխտորով եւ յուղով, ինչպիսիք են ձիթապտղի կամ կանոլան:
• Տապակել ձեր բանջարեղենը ջեռոցում, աղցանի աղյուսակում, աղով, պղպեղով, մի քիչ ձեթով եւ ինչպիսի լրացուցիչ խոտաբույսեր եք սիրում - վարդեր, ուրց, քերել, ռեհան եւ այլն:
• Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեր բանջարեղենը աղցանով, ապա կարող եք դրանք շտկել, առաջին հերթին լուսավորել իրենց գույնը եւ մեղմացնել դրանք:
• Խուսափեք ձեր բանջարեղենը եռացնելուց, քանի որ դա կարող է վիտամիններ բերել ջրի մեջ ջրի մեջ: Սա կարող է նաեւ դարձնել ձանձրալի:
• Խուսափեք մեծ քանակությամբ կարագ, սերուցք, պանիր, աղցան, կամ յուղ ձեր բանջարեղենի մեջ, քանի որ դա կարող է մեծացնել կալորիական պարունակությունը `ցածր կալորիականությամբ կերակուրը վերածել բարձր կալորիականության:

Ինչպես կարող եք չքաշել բանջարեղենը ձեր դիետայի մեջ

• Նպատակը տարբեր գունավոր բանջարեղենների ուտելու համար: Երեք-հինգը, 1/2 բաժակ եփած կամ մեկ բաժակ հումքի բաղադրատոմսերը օրական խնկացնում են ձեր վիտամին, հանքային եւ մանրաթելային բովանդակությունը:
• Ներառեք բանջարեղեն սենդվիչներ, աղցաններ, կողմնակի ուտեստներ, ձվերեղեն, ապուրներ, աղցաններ եւ բանջարեղենով սպիտակուցներ:
• Կատարեք ձեր բանջարեղենի բազան: Ուտել ճաշի կամ ճաշի չափի աղցանները, փոխարինել մակարոնին սպագետտի սաղմոնի համար կամ պատրաստել ցուկկինի մակարոնեղեն կամ ծաղկակաղամբ բրինձ:
• Ներառեք բանջարեղենը ձեր նախուտեստներին: Նախապես կտրատված գազար, պղպեղ, նեխուր, բրոկկոլի կամ ինչն էլ ձեզ դուր է գալիս եւ հումուսի կամ guacamole- ի հետ դրանք սպիտակուցի եւ օպտիկամանրաթելային խորտիկի հետ , որը ցածր է ածխաջրածինում: Դուք նույնիսկ կարող եք սեղմել ցանկացած սննդամթերքի մեջ, ինչպիսիք են գետնանուշ բուտը կամ նուշի կրեմը մի սպիտակուցի եւ մանրաթել հարուստ խորտիկի համար:
• Դարձնել 1/2 ձեր ափսե բանջարեղենը: Սա կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր ածխաջրածինն ու կալորիականությունը:

_{Ռեսուրսներ.}

_{Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Ոչ քաղցր բանջարեղեն: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: Ինչու է կարեւորը բանջարեղեն ուտել: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{Միչիգանի համապարփակ շաքարախտի կենտրոնի համալսարան: Ինչու է կարեւորը բանջարեղեն ուտել: http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{Enivornment աշխատանքային խումբ: Բոլոր 48 մրգերի եւ բանջարեղենի պեստիցիդների մնացորդային տվյալները: http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}