Ինչ-որ պահի, հավանաբար, լսել եք, որ դուք պետք է ուտել բարձր ճարպային դիետա, բայց հավանաբար չեք վստահում, թե ինչու կամ ինչպես:
Մանրաթելը մրգերի , բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, պղպեղի, ընկույզի եւ սերմերի մեջ հայտնաբերված ածխաջրածինի անառարկելի մասն է: Օպտիկամանրաթելը օգնում է ձեզ լիարժեք պահել, խոլեստերինը քաշեք ձեր սրտից, խթանում է աղիքի կանոնավորությունը եւ կարող է նպաստել արյան գլյուկոզի վերահսկմանը:
Խորհուրդ է տրվում, որ մենք մսի 25-38 գ / օր ընկնում ենք: Սակայն հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 2-րդ շաքարային դիաբետ ունեցող անձանց մոտ, ամբողջ մթերքներից ստացվող մանրաթելերի բարձր ջերմաստիճանը, մոտ 30-50 գ / օր, կարող է ցածր օպտիկամանրաթելային սննդի համեմատ ավելի ցածր սպիրտային գլյուկոզա մակարդակի բերել:
Ամերիկյան ակադեմիայի սննդի եւ դիետետիկայի ակադեմիայի դիրքորոշման համաձայն, ենթադրվում է, որ բարձր ճարպային մթերքները սնուցվում են այն ժամանակ, երբ արյան մեջ հայտնաբերված գլյուկոզի մակարդակը դանդաղ է, իսկ ինսուլինի սեկրեցումը նվազում է: Օպտիկամանրաթելերը ձգձգում են ստամոքսի քայքայումը եւ մարսողությունը: Փորձարարական ապացույցները ենթադրում են, որ մարսողության հետաձգումը նվազեցնում է գլյուկոզայի կլանումը, ինչը հանգեցնում է ցածր սննդի արյան շաքարի եւ երկարաժամկետ գլյուկոզի վերահսկողության բարելավմանը:
Ձեր դիետային մանրաթել ավելացնելիս կարեւոր է անել այնքան դանդաղ: Շատ արագ արագությամբ մանրաթելը կարող է առաջացնել գազ, շնչառություն եւ անհանգստություն: Միաժամանակ, բարձրացնել ձեր ջրի ընդունումը, երբ ավելացնում եք ձեր մանրաթելերի ընդունումը. դա կօգնի ձեզ տեղափոխել մանրաթելեր ձեր մարսողական համակարգի միջոցով:
Հաշվիչ Fiber Grams
Եթե դուք հետեւողական ածխաջրածին դիետա եք գնում, ապա հավանաբար էլ պետք է հաշվել օպտիկամանրաթելային գրամ: Բայց, անշուշտ, կարող ես: Օգտագործեք պիտակները, որոնք ունեն դրանք: Օպտիկամանրաթելերը թվարկված են ընդհանուր ածխաջրերի տակ: Հիշեք, որ դուք հաշվի եք առնում սպասարկման չափը: Օրինակ, 2 գրամ նուշ կարագ պարունակում է 3 գ մանրաթել, բայց դուք, եթե դուք միայն ուտում եք 1 Tbsp, քան ստանում եք 1.5 գ մանրաթել:
Սննդամթերք, որոնք չունեն պիտակներ, ինչպիսիք են պտուղները եւ բանջարեղենը, կարելի է հաշվարկել ռեսուրսներ, ինչպիսիք են ծրագրերը , գրքերը եւ կայքեր:
Բարձրորակ սննդամթերքի ընտրության վերաբերյալ խորհուրդներ
Հացը, հացահատիկը, ձավարեղենը եւ այլ խորտիկ սնունդ ձեռք բերելը նպատակ ունեն գնելու առնվազն 3 գ մանրաթել պարունակող սննդամթերք (5 գ ավելի լավ): Ցանկանում եք, որ ձեր հացահատիկի մեծ մասը բաղկացած լինի ամբողջական ձավարներից: Ըստ սահմանման, մի ամբողջ հացահատիկ պարունակում է բնօրինակ միջուկի 100% -ը `բոլոր թեփը, մանրադիտակը եւ endosperm: Հացահատիկի պահպանումն ապահովում է սննդային արժեքը: Իրականում, ամբողջական ձավարեղենները ունեն մի քանի արժեքավոր հակաօքսիդիչներ, որոնք չեն հայտնաբերվել մրգերի եւ բանջարեղենի, ինչպես նաեւ B վիտամիններ, վիտամին E, մագնեզիում, երկաթ եւ մանրաթել:
Դուք կարող եք իմանալ սննդի ամբողջ հացահատիկը `տեղադրելով ամբողջ հացահատիկը կամ նայելով բաղադրիչի ցուցակը: Առաջին բաղադրիչը պետք է ասի «ամբողջություն»: Օրինակ, ամբողջ սալանը, ամբողջ ցորենը, ամբողջական ցորենը:
Ընդհանուր հատիկների օրինակներ են `
- Ամարաթ
- Հազիվ թե
- Հնդկացորեն
- Եգիպտացորեն
- Մեծամասնությունը
- Ծարավ
- Ռայսը
- Չաղ
- Սորգում
- Թեֆ
- Triticale
- Ցորեն, ներառյալ սորտերը, ինչպիսիք են ուղղագրությունը, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum եւ bulgar, cracked ցորենի եւ ցորենի հատապտուղներ
- Wild բրինձ
Սննդամթերք, որոնք պարունակում են օպտիկամանրաթել
Շուկայում շատ սննդամթերք պարունակվում են բույսերից արդյունահանվող լրացուցիչ մանրաթելեր (մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն եւ պղպեղ):
Այս տեսակի սննդամթերքները կոչվում են ֆունկցիոնալ մանրաթելեր կամ դիմացկուն օսլաներ: Անկախ նրանից, թե այդ տեսակի արդյունահանվող մանրաթելերն ունեն նույն օգուտը (նախկինում `սրտանոթային հիվանդությունների դեմ), քանի որ ամբողջ մթերքներից մանրաթելը դեռեւս լիովին չի հասկացել: Նպատակն ամբողջ ուտելիքն ուտել այնքան հաճախ, որքան կարող եք:
Ինչպես ստանալ բավարար մանրաթել Daily
Բավարար մանրաթելերի բանալին այն է, որ ամեն օր մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, պղպեղ, ընկույզ եւ սերմեր պարունակեն տարբեր կերակուրներ: Կատարեք ձեր նպատակն ամեն ճաշի առնվազն մեկ պտուղ կամ բանջարեղեն ուտել: Ստորեւ դուք կգտնեք մի շատ բարձր օրգանիզմ սննդակարգի օր:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նախքան որեւէ նոր դիետա սկսելը, նախ պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Sample High-Fiber մենյու
Այս ընտրանքային մենյուի նպատակն է մոտ 50 գրամ մանրաթել:
1/3 եգիպտացորեն (3 գ մանրաթել), 1/2 բաժակ բրոկկոլի (2.5 գ մանրաթել) եւ 1/2 բաժակ տապակած լոլիկ (1 գ մանրաթել)
2 շերտ ամբողջ հացահատիկի հաց (~ 6g մանրաթել)
1/2 բաժակ ազնվամորի (4 գ մանրաթել)
Խորոված հավի բուսական փաթեթավորեք
1 բարձր մանրաթել ամբողջ հացահատիկային փաթեթավորող (5 գ մանրաթել)
1/2 բաժակ լոբի (8 գ մանրաթել)
1/2 բաժակ sauteed սունկ (1 գ մանրաթել)
1/2 բաժակ սաթե պղպեղ (1 գ մանրաթել)
3 ունց խորոված հավ
1 խնձոր (4 գ մանրաթել)
12 նուշ կամ 1 թեյի գդալ նուշ կամ գետնանուշ կարագ (2 գ մանրաթել)
Ճաշ
5oz խորոված սաղմոն
6 խորոված ծնեբեկային նիզակներ (3 գ մանրաթել)
2/3 գավաթային քվինո, այծի պանրի շաղ տալով եւ 1/4 բաժակ թակած արտիճուկներով (8 գ մանրաթել)
Խորտիկ: 1/2 բաժակ ելակ (1.5 գ մանրաթել)
Ընդհանուր մանրաթել `~ 50 գ / օպտիկամանրաթելային օր
> Աղբյուրներ
> American Nutrition եւ Dietetics ակադեմիա: Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի դիրքը. Առողջություն
Դիետիկ մանրաթելի հետեւանքները: J Am Diet- ի դոց. 2008; 108: 1716-1731:
> Ամբողջ հացահատիկային խորհուրդը: Ընդհանուր հատիկներ 101: