Ինչպես խորտակել 2-րդ շաքարախտով

Առողջ սննդակարգին ուղեցույց

Խորտկարանի սահմանումը հետեւյալն է. «Մի քիչ սննդի միջեւ»: Սա հարցնում է, թե ինչն է սննդամթերքի մի փոքր մասը: Սովորաբար, մենք ասում ենք, որ խորտիկները սահմանափակվեն 200 կալորիաներով կամ պակասով : American Nutrition եւ Dietetics Ամերիկյան Ակադեմիան առաջարկում է, որ դուք պատրաստում եք «սննդային հարուստ, մինի սնունդ», որը չի գերազանցի ձեր ամենօրյա կալորիական բյուջեն: Խորտակիչ տիպի 2 շաքարախտով կարող է հատկապես բարդ լինել, քանի որ ոչ միայն կալորիաներ եք կառավարում քաշի նպատակների համար, դուք նույնպես պետք է խորտակվել այնպես, որ չի բացասաբար ազդում արյան շաքարի վրա:

Իդեալական խորտիկները կախված կլինեն ձեր ապրելակերպից, արյան շաքարի նախշերով եւ դեղերից: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է խորտիկ, ապա ամենայն հավանականությամբ լավագույնը սահմանափակում է նախուտեստներ մոտավորապես 15-30 գ ածխաջրեր եւ համոզվեք, որ նախուտեստները պարունակում են սպիտակուցներ եւ մանրաթել: Խորտիկների եւ ածխաջրերի քանակի ճշգրիտ ժամկետը տարբերվում է անձից անձից:

Ինչպես եք իմանում, եթե Ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ:

• Ձեր արյան շաքարը ցածր է. Դուք զգում եք թափահարում, քրտնաջան կամ սնունդ: Դա կարող է նշանակել, որ ձեր արյան շաքարը շատ ցածր է: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են ձեզ ցածր արյան շաքարի առկայության բարձր ռիսկի դիմաց, եւ եթե ուշադրություն դարձնեք կամ բաց թողեք ուտելիքի մեջ բավարար քանակությամբ ածխաջրածին չեք ուտում, արյան շաքարը կարող է նվազել: Ցածր արյան շաքարը համարվում է ոչ պակաս, քան 70 մգ / դլ (որոշ մարդիկ կարող են ավելի բարձր մակարդակի ախտանիշներ ունենալ): Երբ զգում եք «զվարճալի» կամ սիմպտոմատիկ, դուք պետք է փորձեք ձեր արյան շաքարը: Եթե ​​ձեր արյան շաքարը ցածր է, դուք կցանկանայիք այն վարել 15 գ արագությամբ գործող ածխաջրածինով. 3-4 գլյուկոզա հաբեր, 4 ունց հյութ (1 փոքր հյութի տուփ), 8 ունց յուղազրկ կաթ, ապա վերստուգել, ​​համոզվելու համար այն աճել է: Կրկնել այս քայլերը, եթե ձեր արյան շաքարը չի ավելացել: Նպատակն է կանխել ցածր արյան շաքարավազը, որքան հնարավոր է: Եթե ​​դուք ընդունում եք դեղամիջոցներ, որոնք կարող են առաջացնել hypoglycemia, ինչպիսիք են ինսուլինը կամ sulfonylureas, դուք կարող է ունենալ մի փոքրիկ խորտիկ միջեւ սնունդ. مور

• Դուք ընթրիքի ընթրիքի ժամանակ. Խորտկարան նշանակում է, որ դուք կվարձատրեք ձեզ մինչեւ հաջորդ ճաշը: Օրվա երկրորդ կեսին փոքրիկ խորտիկ ներդնելը կարող է կանխել գիշերային ժամերին: Օրինակ, եթե դուք ճաշ եք ուտում ժամը 12-ին եւ ընթրիքը մինչեւ ժամը 7-ը, հնարավորությունները, ժամը 4-ի սահմաններում, պետք է խորտիկ:

Դուք պետք է խուսափեք նախուտեստներ

Արյան շաքարի սպիների լցոնման եւ կանխարգելման համար, խուսափեք բարձր ածխաջրածինից, ցածր սպիտակուցային նախուտեստներից `սպիտակ կոտրատողներ, բլիթներ, հրուշակեղեն եւ չիպսեր:

Այս տեսակի սննդամթերքները կուղարկեն արյան բարձրացում եւ կարող են նույնիսկ ավելի ածխաջրածին խառնուրդներ առաջացնել: Դրանք նաեւ հեշտ են սնուցել, քանի որ դրանք պարունակում են սպիտակուցներ եւ մանրաթել: Նպատակն այն է, որ ձեր նախուտեստները պահեն մոտ 15 գ կարբոհրատ, բայց ոչ ավելի, քան 30 գ: Սովորաբար, տիպի 2 շաքարախտ ունեցող մարդիկ ամենալավն են ածխաջրածինների ավելի ցածր ճարպերով: Ձեր արյան շաքարը ավելի հաճախ ստուգելու կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում եւ որ ճաշատեսակները լավագույնս աշխատում են ձեզ համար: Իդեալում, դուք ուզում եք ձեր խորտիկը պարունակել առնվազն 3 գ մանրաթել եւ մոտ 4 գ սպիտակուց:

Լավ նախուտեստների օրինակներ

• 1 փոքր խնձոր (~ 4oz), 1 ճաշի գդալով բոլոր բնական գետնանուշ կարագ, նուշի կրեմ, կակաոյի կարագ կամ արեւի կարագ:

~ 160 կալորիա, 8 գ ճարպ, 1 գ հագեցած յուղ, 20 գ ածխաջրածին, 5 գ մանրաթել, 60 մգ նատրիում, 5 գ սպիտակուց

• 1 ամբողջական պղպեղ (նարնջագույն, դեղին, կարմիր, կանաչ) կտրեց 2 ճաշի գդալով լոբի ցցուն:

~ 110 կալորիա, 6 գ ճարպ, 1 գ հագեցված յուղ, 14 գ ածխաջրածին, 5 գ մանրաթել, 120 մգ նատրիում, 0 գ մանրաթել, 3.6 գ սպիտակուց

• 20 մանկական գազար 2 ճաշի գդալ հումուսով կամ 2 ճաշի գդալ guacamole:

~ 140 կալորիա, 6 գ ճարպ, 0 գ հագեցած յուղ, 21 ածխաջրածին, 4.5 գ մանրաթել, 120 մգ նատրիում, 3 գ սպիտակուց

• 1 ½ բաժակ եդեմեյմ է շերտով, շաղ տալ ծովային աղով:

~ 188 կալորիա, 5.6 գ ճարպ, 0 գ հագեցված յուղ, 17 գ ածխաջրածին, 7.5 գ մանրաթել, 250 մգ նատրիում, 15 գ սպիտակուց

• 2 ձու սպիտակուցներ (պինդ խաշած), ¼ բաժակ մասի քաշած ռիկոտա պանիրով ​​եւ կարագի կարմիր պղպեղի լավագույն խառնուրդով ցորենի հացից 1 հատ (15 գ կարբ մեկ կտորով)

~ 200 կալորիա, 4 գ ճարպ, 2 գ հագեցած յուղ, 15 գ կարբոհաձաթ, 280 գ նատրիում, 6 գ մանրաթել, 17 գ սպիտակուց

• ½ բաժակ սառեցված դեղձ (տաք է միկրոալիքային վառարանում) խառնել 6 ունց ցածր ճարպ վանիլին հունական յոգուրտով + 2 թեյի գդալ աղացած կտավատի սնունդը:

~ 195 կալորիա, 2 գ ճարպ, 0 գ հագեցված յուղ, 28 գ ածխաջրածին, 3,5 գ մանրաթել, 75 մգ նատրիում, 17,5 սպիտակուց

Խորտկարան ձեր առավելության համար

Ձեր սննդակարգին խորտիկ ավելացնելը հիանալի միջոց է վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթելեր ավելացնելիս: Սակայն, պատրաստվում է վագոն մեքենայի համար խորտիկ սովորաբար ձեռնտու չէ:

Երբեմն Ձեզ անհրաժեշտ է ցածր ածխաջրածին խորտիկ, որը կխափի ձեր քաղցը եւ կարգավորեք ձեր արյան շաքարը: Ստորեւ դուք կգտնեք որոշ սննդային խորտիկ տարբերակներ, որոնք մոտ 5 գ ածխաջրածին են.

• 1 բաժակ օդային ատրճանակ
• 12-15 խորոված կամ հում, unsalted նուշ
• 1/2 բաժակ ցածր ճարպի կաթնաշոռ
• 1/4 փոքր ավոկադո
• 1 ցածր յուղայնությամբ պանիր
• 5 մանկական գազար, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ

> Աղբյուրներ.

> American Nutrition եւ Dietetics ակադեմիա: Smart Snacking- ը մեծահասակների եւ դեռահասների համար :