Համշեցող ձգվող ետք ձեր ետին

Դաժան խոզանակները կարող են ազդել ձեր մեջքին `քաշքշելով քաշը նվազեցնելով եւ նվազեցնելով լոսյոնային կորը : Բարեբախտաբար, դրա պատասխանը շատ դեպքերում պարզ է `ձգվող: Ահա այն հրահանգները, որոնք դուք կարող եք հետեւել, եթե դուք սկսնակ կամ ձեր hamstrings են գերծանրքաշային.

Եվ եթե ձեր խոզապուխտները շատ խիտ են, ապա ձեզ հարկավոր է բավարար քանակությամբ սրբիչ, որպեսզի կարողանաք մոտ մեկուկես-երկու անգամ տեղավորել:

Hamstring ձգվող սկիզբ դիրքորոշումը

Կանգնեք ձեր մեջքին ( supine ), կամ երկուսն էլ ծնկների թեքում, եւ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, կամ մեկ ծունկը թեքում է, իսկ մյուս ոտքը ուղիղ հեռանում է: Այս տարբերակը կարող է նաեւ ձգվել ձեր կավճարի ճկուն ֆլիսորները, որոնք մեզանից շատերը կարող են լինել շատ օգտակար բան, բայց փորձեք այն, եթե դա ձեզ ցավ է:

Տեղադրեք սրբիչի կենտրոնը ձեր ազդրի մեջ եւ պահեք ծայրերը: Նշում. Դուք կարող եք հարմարեցնել բշտիկի քաշի աստիճանը, օգտագործելով տարբեր ձեռքի տեղաբաշխումներ: Որքան մոտիկ եք ձեր ափին, դուք կստանաք սրբիչ, այնքան ավելի ուժեղ կտոր է զգալու: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, դուք իսկապես խստորեն հարվածներ ունեք, կամ դուք ունեք ցավ, ետեւից, ցավից կամ ծնկների վնասվածքներից, որպեսզի սրբիչը բավականին մոտենաս ավարտին:

Եթե ​​դուք չեք այդքան ամուր, կամ դուք աշխատում եք սրբիչով, եւ ձեր ճկունությունը բարելավվում է, փորձեք շարժվել ձեր սրբիչի աստիճանաբար ավելի մոտ ձեր ոտքին: Եվ եթե դուք ճկունություն ունեք, հաշվի առեք սրբիչը ամբողջովին շրջանցելը: Փոխարենը, ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր միջին գանգի ետեւում:

Դանդաղ բարձրացրեք ոտքը սրբիչով այն ետեւում, հեծանիվը խփելու համար, որպեսզի դա տեղի ունենա: Վերցրեք ձեր ոտքը այնպես, որ այն հարթ է դեպի հատակին (կամ գա մոտ, ինչպես կարող եք վնասել ձեզ): Երբ ձեր ազդրը ճիշտ մեկնարկային դիրքում է, ձեր ոտքը (կամ ձեր ծնկը, եթե դուք ընտրում եք այն թեքել, ինչը ավելի հեշտ է, ի դեպ) կնշի առաստաղը:

Սկսեք ձգվող գործողությունը

Քաշեք սրբիչը դեպի ձեր մարմինը: Սա պետք է բերեք ձեր ազդրի վերին (առջեւի) ձեր բախման առջեւը եւ այն պետք է բարձրացնի հիփ համատեղում ճկման աստիճանը: Խուսափեք խուսափել ոտքի քաշից `թույլ չտալով, որ ձեր կույտի ստորին մասը լողանա: Մտածելով, որ այդ մանրամասները օգնում են ձեր հարվածը դնել ձգվածքի վրա:

Ինչ վերաբերում է, թե որքան հեռու է ձեր ոտքը քաշեք, վերցրեք այն կետը, որտեղ դուք կարող եք զգալ ձգվածքը, բայց դա ցավոտ չէ: Սա մի եզրույթ է, որտեղ մկաններում տեղի են ունենում փոփոխություններ: Այսինքն, տեղափոխեք ձեր ազդրը այն վայրին, որտեղ դուք կարող եք հանդուրժել ցավը, բայց դեռեւս զգում եք, որ ինչ-որ բան տեղի է ունենում ձեր խրամատներում:

Մնացեք այս պաշտոնում, 5-ից 30 վայրկյան: (Երեսուն վայրկյան լավ է, եթե կարող ես կառավարել այն): այլ կերպ ասած, ոչ մի բարձրահասակ: Ընդհակառակը, ձգվում է (բալիստիկ ձգվող), ընդհանուր առմամբ համարվում է անարդյունավետ, եթե ոչ բաց ռիսկային: Շնչառությունը խորը եւ լիովին կարող է օգնել ձեզ գործել ցանկացած ուժգնությամբ կամ ցավով, որն առաջանում է կայուն ձգվողից:

Ռեփեր

5-ից 30 վայրկյանից հետո ոտքը վեր հանել: Կրկնեք հերթականությունը 2 կամ 3 անգամ նույն կողմում: Այնուհետեւ կարճ ընդմիջումից հետո կրկնել ամբողջ վարժությունը մյուս ոտքով:

Ամեն օր ձեր հարձակումը կարող է լավ լինել ձեր ետեւում, եւ եթե ձեր խոզանակները գերազանց են, քանի որ նրանք հակված են լինում հարթ ցածր ետեւի կախվածության հետ , օրական երկու անգամ կամ նույնիսկ 3 անգամ ձգվում են, կարող են գնալ:

Շարունակելով ձեր խրամատը ձգվում է անվտանգ

A theraband կամ խողովակ կարող է օգտագործվել փոխարինել մի սրբիչ կամ, եթե դուք պարզապես ցանկանում եք մի փոքր բան փոխել: Եվ, ինչպես վերը նշված է, երբ ձեր խոզանակները նիհար են, հաշվի առեք ոչ մի օգնություն: Սա, իհարկե, ավելի դժվար կլինի, քան օգտագործելով սրբիչը կամ մազերը, որպեսզի հեշտությամբ սկսեք ժամանակի ընթացքում եւ առաջընթաց:

Հիշեք, որ այս հարձակվող ձգան սկսնակների համար է:

Քանի որ ձեր ճկունությունը բարելավվում է, դուք կարող եք առաջ շարժվել ավելի դժվար տարբերակներով: Օրինակ, դուք կարող եք փորձել նստած խճաքար ձգվել, երբ պատրաստ եք հրաժարվել հենակետերից, որոնք առաջարկում են ձեզ հաստատակամ վիճակում:

_{Աղբյուրը `}

_{Kisner, Carolyn եւ Colby, Lynn Allen- ը: Թերապեւտիկ Զորավարժությունների Հիմնադրամներ եւ Տեխնիկա: 4-րդ թող. 2002 թ .: FA Davis ընկերությունը: Ֆիլադելֆիա, Պա.}