Ստորին ետ կորի վարժություններ հետվիրահատական ​​իրազեկման համար

Ձեր ողնաշարն ունի կորեր հինգ տարածքներում (պարանոց, վերին ետ, ցածր ետ, sacrum եւ coccyx ): Երեք հիմնական կորերը տեղադրված են պարանոցի, վերին եւ ցածր հետի մեջ. նրանք մարմնի համար մարմնի հավասարակշռության համար: Ձեր ողնաշարի ստորին եզրը (ձեր պահածոյնը) կախված է երկու կծու ոսկորների միջեւ, որոնք կազմված են կույտից: Այս վայրի պատճառով, ձեր կույտով կատարվող շարժումները շատ են ազդում ձեր ողնաշարի մեջ:

Զորավարժությունները

Շատ կարեւոր բան կարող եք անել, որպեսզի տարածեք ձեր փորձնական իրազեկվածությունը ձեր տարածքում ձեր ցածր ետ կորի մասին : Ահա թե ինչպես:

1. Նստեք ամուր աթոռին կամ աթոռին: Տեղադրել ինքներդ ձեզ, որպեսզի ձեր քաշը հավասարակշռված կերպով տնկվի նստատեղին: Այս զորավարժության համար ավելի դժվար դիրքորոշում կանգնած է պատի դեմ: (Ես խորհուրդ կտայի նստելուց եւ ժամանակի ընթացքում ավարտել ինքներդ կանգնած):
2. Անցկացնել ձեր աթոռի զենքերը: Եթե ​​ձեր աթոռը զենք չունի, պահեք սեղանի եզրին կամ աթոռի նստատեղի կողմերը: Սա կօգնի ձեզ աջակցել ձեր ետեւում, երբ տեղափոխեք ձեր կույտը: Մեզանից շատերը պակասում են հիմնական որովայնի ուժը , ինչը կարեւոր է հետին վնասվածքների կանխարգելման համար: Եթե ​​դա նման է քեզ, ապա ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ օժանդակություն, որը գալիս է ձեր ձեռքերով եւ ձեռքերով:
3. Դու հիմա պատրաստ ես շարժման համար: Նվագեք ձեր կափույրը: Սա նշանակում է, որ երբ դուք արել եք այս շարժումը, ձեր կույտերի վերին մասը (ձեր կեղեւի ոսկորները) կկտրվեն ստորին հատվածում: Մինչդեռ այս դիրքում նկատեք (փոքր) չափազանցված չափաբաժին ձեր ցածր մեջքին եւ ցածր հետեւի մկանային լարվածության ցանկացած ուղեկցող աճ: Այս աճի եւ չափազանցության չափավոր քանակությունը նորմալ է:

1. Հանգստացեք դեպի սկզբի դիրքորոշումը, որտեղ դուք նստած եք ուղղահայաց, հետիոտնի ոսկրերի / սկավառակի վերեւում, անմիջապես ներքեւում:
2. Հաջորդը, ձեր կույտը ձգեք: Սա նշանակում է, որ երբ դուք ավարտել եք շարժումը, ձեր խորանարդի (կեղեւի ոսկրերի) վերեւը կլինի ներքեւում: Ձեր ամուսինը կարող է շատ աշխատել, որպեսզի աջակցի ձեզ այս պաշտոնում, այնպես, ինչպես նշված է Քայլ 2-ում, մի հապաղեք օգնել ձեզ, ձեր ձեռքերը պաշտպանելու ձեր աթոռի դեմ: Ստուգեք ձեր լոմբարդային կորի գոտիները, նկատելով, եթե դա մի քիչ շտկեց: Բացի այդ, նկատեք լարվածության մակարդակը հետեւի մկանների մեջ: Միգուցե նրանք մի փոքր նոսր են, քան Քայլ 3-ի վերջում: Եթե ​​այո, ապա դա նորմալ է:

1. Հանգստացեք մինչեւ սկիզբը, որտեղ դուք գտնվում եք ուղղակի:
2. Կրկնեք հաջորդականությունը: Այս անգամ, երբ դուք գտնվում եք առաջ դիրքում (Քայլ 3-ից), կարճ միացրեք եւ փորձեք սայթաքել ձեր ձեռքը ձեր ցածր հետեւի ողնաշարի եւ աթոռի կամ պատի հետեւի միջեւ: Դուք պետք է կարողանաք դա անել: Եվ երբ դուք գտնվում եք հետնամասի դիրքում (Քայլ 5-ից), ամենայն հավանականությամբ, ձեր մեջքի ցածր եւ նստավայրի ետեւի կամ պատի միջեւ տեղ չկա:
3. Եթե ​​խնդիրներ ունեք խնդիրներ առաջ բերելու համար, ապա կարող եք պատկերացնել, որ դա զամբյուղ կամ բանջարեղեն է: Կաթսայի կամ զամբյուղի պես, կափարիչը ունի կլոր ձեւ, որը բաց է վերեւում: Պատկերացրեք, որ բանջարեղենները տեղադրվում են այդ գավաթի դիմաց եւ նրանց քաշը ձգտում է բերել գավազանն (թոքաբորբը) առաջ թեքում: Վերադառնալով, պատկերացրեք, որ զամբյուղի մեջ բանջարեղենները տեղադրվում են դեպի հետեւի կողմը: Նրանց կշիռը բերում է զամբյուղի հետքը: Սա կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել շարժումը:

Խորհուրդներ

1. Դարձրեք այս կեցվածքի իրազեկման վարժությունը կախված մկանների շինարարին `այն պատելով ձեր պատին դեմ: Պահպանեք ձեր կրունկները սալաքարի դեմ: սա կդարձնի ձեր ABSն իսկապես աշխատել:
2. Ջերմացեք, երբ սինթետիկ լորձաթաղանթով լվանալը կատարվում է:
3. Ընդհանուր հետվիրահատական ​​անբավարարությունները (որոնք հաճախ ուղղված են կոնկրետ վարժությունների) ներառում են չափազանց ցածր ետ կորի եւ առաջ շարժում, եւ շատ քիչ: Շատ քիչ ցածր ետ կորը կոչվում է հարթ ցածր հետնամաս :

1. Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել ձեր կեցվածքի այլ ոլորտներում, փորձեք այս Դրոշմեք Զորավարժությունների շարքը: