1 -
Pelvic Floor ContractionsՀաջողություն իրականացնող ծրագիր `արդյոք կայունացնել ձեր հիմքը, գեղեցկացնել ձեր բիսեպսը կամ ուժեղացնել մկանները` «ծանրաբեռնված» է հատկապես նպատակային մկանները, որպեսզի նրանք ավելի ուժեղանան:
Ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր ABS կամ biceps, ձեր pelvic հարկ մկանները պետք է վարժություն. Առողջ եւ ուժեղ հյուսված մկանների մաշկի պահպանումը կարող է ոչ միայն բարձրացնել սեռը, այլ նաեւ զարգացնել ուժեղ հիմք եւ առողջ back, ինչպես նաեւ
Ըստ դոկտոր Պոլինե Չիարելիի, ֆիզիոթերապեւտը, կոնտինգենտը խորհրդատու, պրոֆեսոր եւ Կանանց ջրի ջրատարի հեղինակ . Curing Incontinence- ի համար կարող եք քայլեր ձեռնարկել ուժեղ հալված մածունների մկանների զարգացումը, ինչպես նաեւ կյանքի ողջ ուժը պահպանելու համար:
Դա անելու համար պետք է նախ ճանաչել մկանները, ապա գնահատել նրանց ուժ եւ տոկունություն: Դրանից հետո նրանց մարտահրավեր նետեց ավելի ուժեղ:
Եվ, վերջապես, լավ աշխատեք, որպեսզի երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանես ուժը:
2 -
Pelvic Հարկի խտացում - զգուշության խոսքՀյուսվածքային հատվածի քայքայումը ներքեւի մկանների ճզմում է ներքին եւ վեր ուղղությամբ: Սա ակցիան է, որը մենք բոլորս կատարում ենք, երբ մենք վերահսկում ենք մեր աղիքները եւ միզապարկը, այդ թվում `դադարեցնելով մեզի հոսքը:
Մի արծաթե հատակով վարժություն կատարեք, երբ դուք նույնպես դատարկեք ձեր միզապարկը, ոչ էլ օգտագործեք մեզի հոսքը դադարեցնելու համար, որպես հոդի մկանների ամրացման զորավարժություն: Օգտագործեք այն միայն որպես մկանների գտնելու եւ գնահատման միջոց (ինչպես նկարագրված է հաջորդ սլայդում):
Chiarelli- ն բացատրում է, որ գործունակ միզապարկի բարդությունները դուրս են մտնում մկաններից, որոնք առաջարկվում են պալվիկային (կամ ցանկացած) մկանների կողմից: Մինչդեռ հյուսված մակերեսները ազդում են միզապարկի հսկողության վրա, սակայն դրանք ամբողջ պատասխանատվություն չեն կրում: Սա նշանակում է, որ դադարեցնելով հոսքի հոսքը որպես սովորական պրակտիկա կարող է փոխել ձեր որովայնի ֆունկցիան ավելի վատը, ասում է նա:
3 -
Գտնել ներքին սեղմումՍրտի հոսքը դադարեցնելը լավ մեթոդ է, պարզելու համար, թե ինչպես են նրանք ենթարկվում պալվիկային հատակային մկանները: Սա առաջին քայլն է, որը ստեղծում եւ պահպանում է գեղձի հատակին ամրապնդման ծրագիրը: Եթե դուք ի վիճակի եք դադարեցնել արյան հոսքը լիովին եւ անմիջապես, պատրաստ եք ձեռնարկել զորավարժությունների ծրագիրը: Եթե ոչ, ստորեւ նկարագրված մատը փորձարկվում է, դուք կօգնեն ճանաչել ձեր պալվիկային հատվածը: (Այս թեսթը կօգտագործենք հաջորդ բաժնում):
Pelvic Floor Contractions - Կանայք
Ներդիր 2 մատներ ձեր վագին եւ պայմանագիր:
Pelvic Floor Contractions - տղամարդիկ
Մի մատը ներարկեք ուղղանկյուն եւ դրա շուրջ ձեր մկանները խստացրեք:
Երբ դուք գտնում եք ձեր ներքին սեղմումը, դա ձեզ կզգա հակառակը `կրելու աղիքի շարժումը: Այն ներկառուցված մատների շուրջն է: Դուք կարող եք նպատակ ունենալ ձեր պոչը եւ ձեր pubic ոսկորները միասին բերելու համար, եւ չնայած այն հանգամանքին, որ դա իրականում տեղի է ունենում, օգտագործելով պատկերը, կարող է ստանալ ձեր pelvic հարկ մկանները աշխատանքային ծանրաբեռնվածության մեջ:
Մինչդեռ այս փորձությունը կատարում եք, շարունակեք շնչել, ձեր շունչը պահելը փոխում է այն եղանակը, որով մկանները օգտագործվում են եւ պարտվում են փորձության նպատակին:
Related: Շնչառություն եւ վարժություն
Ուշադիր եղեք, որ ձեր փոքրիկ զգացողությունը կարող է փոքր լինել, բայց երբ դուք կարողանում եք գտնել մի քաշքշում, դուք պատրաստ եք փետուրների հատակին ամրապնդման ծրագրին:
4 -
Հստակեցրեք ձեր լորձաթաղանթների ամրությունը եւ տոկունությունըԱյս քայլը ենթաստամոքսային հարկի մկանային ուժի եւ տոկունության գնահատական է:
Նախ, փորձեք ինքներդ ձեզ համար երկար ժամանակի ընթացքում, որը կարող եք անցկացնել սոսինձի հատակի խտացում: Որպեսզի դա անել, կրկնել մատը թեստը, բայց այս անգամ հաշվում է մի քանի վայրկյանների համար, որոնք կարող եք մկաններն անցկացնել ներքին սեղմումով: Սա մկանային տոկունության միջոց է, թե որքան երկար կարող է ձեր պալվիկային մածունները կարող են առաջ գնալ, մինչեւ նրանք սկսեն կրճատել:
Երբ դուք գիտեք, որ ժամանակի երկարությունը կարող է դիաբետիկ մակերեսների մկանները դիմանալ, հաջորդ փորձությունը քաշի ուժն է: Այլ կերպ ասած, այդ քրոնիկներից քանիսը կարող եք կատարել, մինչեւ մկանները դառնան հոգնած: Կատարեք նրանցից շատերը, ինչպես կարող եք: Հաշվեք, երբ գնում եք եւ հաշվի է առնում համարը:
Երրորդ քայլն այն է, ժամացույցը, թե որքան հանգստություն է հարկավոր ձեր կրճատումների միջեւ:
Ուժեղության եւ տոկունության գնահատման վերջնական քայլը փորձարկվում է pelvic հարկային մկանների արագ մկանային մանրաթելերի կատարման համար: Դա անելու համար կատարեք ներքին բարձրանալ սեղմումը նույնքան արագ, որքան դժվար, ինչպես կարող եք եւ հաշվել հաշիվը, որը դուք կարող եք անել մինչեւ fatiguing. Մի դադարեք մի ընդմիջում, մինչեւ որ կատարեք ամբողջ փաթեթը:
Նշեք այս բոլոր չափումները, որպեսզի դուք կարողանաք տեսնել, թե ինչպես եք առաջ շարժվել ուժեղացման ծրագրի հետ:
Chiarelli- ն խորհուրդ է տալիս տեսնել միզաքարային կոնտինգի մասնագետ, եթե դուք չեք կարողացել տեղավորել ձեր pelvic հարկային մկանների կրճատումը ցանկացած ժամանակ այդ գնահատման ժամանակ:
5 -
The Pelvic Floor Strengthening ծրագիրԿեղեւի հատակների ամրացման ծրագրի նպատակն է յուրաքանչյուր 10 վայրկյանում դանդաղ սեղմում անցկացնել `օրական 3-6 անգամ: Կրկին անգամ, ճիշտ է, թե որտեղ եք գտնվում: Ձեր գնահատականից թվերը գրելով, կարող եք աճել, երբ գնում եք: Խնդիրն այն է, որ ինքներդ ձեզ ավելի շատ քերծվածքներ եւ / կամ ավելացնելու ժամանակի չափը:
Երկու գործողությունները կհանգեցնեն ուժեղ հենակետային մկանների ուժեղացմանը, այնպես որ աճը կամ երկուսն էլ, մինչեւ 10 վայրկյանում 10 սեղմում հասնում եք օրական 3-6 անգամ: Կրկնեք մատների թեսթը մի քանի օրվա ընթացքում, որպեսզի օգնի ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը: Երբ մատը թեստը ցույց է տալիս, որ ձեր pelvic հարկ մկանները ուժեղ են, ավելացրեք մեկ կամ ավելի վայրկյան եւ / կամ ավելի շատ ներկայացուցիչներ ձեր ծրագրին:
Ահա մի քանի այլ զորավարժությունների ծրագրեր, որոնք կարող են նպաստել ձեր սառցե հատակի ամրացման ջանքերին:
- Ներքին բեղի աշխատանքներ
- Արտաքին բեղի ձգվողներ
- Վերցրեք ձեր հիփի կամուրջները հաջորդ մակարդակին
- Հիմնական ուժեղացում
- Hamstring- ը եւ Low Back Fitness Routine- ը
6 -
Առողջ հոգնածության հատակին ողջ կյանքի ընթացքումChiarelli- ն ունի մի քանի առաջարկներ, որոնք ապահովում են ուժեղ հյուսվածքային հատակը ողջ կյանքի ընթացքում: Եթե դուք հիշում եք դրանք անել, պահպանելով ձեր նոր pelvic հատակին ուժը չի տեւի շատ ժամանակ դուրս ձեր օրվա համար:
- Չնայած ցնցուղը կատարում է ներքին սեղմում `6 վայրկյան: Շարունակեք քամել այն ամբողջ ընթացքում, երբ դուք գտնվում եք ցնցուղում:
- Ամեն անգամ, երբ դուք ավարտում եք ձեր պատվաստանյութը դատարկեք 3 ուժեղ ներքին սեղմում, յուրաքանչյուրը 5 վայրկյան անցկացնելու համար:
- Practice pelvic հարկ մկանային contractions, ինչպես եք սիրում. Սա կբարձրացնի ձեր սեռական կյանքը, իսկ դա օգնում է ձեր ետին:
7 -
Խորհուրդներ եւ նկատառումներՇատերը, հատկապես իրենց ծրագրերի սկզբում, որոշ խնդիրներ ունեն, որոնք կպչում են լորձաթաղանթի մկանները մեկուսացած հիպերի եւ կույտի մյուս մկաններից: Սա հասկանալի է, քանի որ արտաքին հիպի մկանները մեծ են եւ հզոր:
Հաջողության բանալին սովորելն է ճանաչել միայն հյուսվածքային մկանային մկանների պայմանավորվածության զգացումը, առանց թեքության մկանների: Շարժման շարժիչի մկանները հեռացնելու համար դուք կարող եք զբաղվել լորձաթաղանթի քերծվածքներով, մինչդեռ ձեր ոտքերի լայնությունը տարբերվում է եւ ձեր կրունկները ավելի լայն են, քան ձեր ոտնաթաթերը: (Բայց դա արեք դա, եթե այն ավելացնում է ձեր մեջքի ցավը): Երբ համոզված եք, որ դուք կարող եք իրականացնել գլխուղեղի քերծվածքներ, առանց ձեր մկանների մկանների օգտագործման, ապա ամենայն հավանականությամբ կկարողանաք դրանք կատարել ճիշտ այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
Ինչպես ցանկացած զորավարժությունների ծրագրում, սկսած ձեր pelvic հարկի ամրապնդման ծրագիրը նույնպես ուժեղ կարող է լինել վնասվածքների, հոգնածության կամ վրդովմունքների պոտենցիալ աղբյուր: Ընդունեք այն ուժի մակարդակը, որն այժմ ունեք եւ կառուցեք դանդաղ, բայց հետեւողականորեն: Պահպանումների եւ վայրկյանների քանակի հետեւում, ինչպես եք գնացել, թույլ կտա բարձրացնել մարտահրավերների մակարդակը երկար եւ երկարաժամկետ հեռանկարում:
Ամենահայտնի կեղեւային հատակին վարժությունները Կեգելն են: Այստեղ ներկայացված զորավարժությունները հիմնականում դա են:
Աղբյուրները.
Pelvic հարկային մկանային վարժությունների վարժություններ: MedlinePlus .Dec 2014. Մատչելի է փետրվարի 2016.
Չիարելլի, Պոլինե, կանանց ջրամատակարարում. Բուժման անզսպություն: Wallsend NSW Ավստրալիա: Ջորջ Պարրի: 2002 թ.