Hip Bridges - փոփոխություններ եւ փոփոխություններ բոլոր ֆիտնես մակարդակների համար

1 -

Hip Bridge հիմունքներ

Գաղտնիք չէ, որ հիփի կամուրջը հիանալի սկիզբ է, ցնցուղի եւ խոնարհված մկանների համար, եւ քրոնիկական ցածր ցավը կառավարելու բանալի:

Բայց դուք գիտեք, որ այս հիմնական թերապեւտիկ զորավարժությունները կարող եք փոխել հիփի կամուրջը միջանկյալ եւ նույնիսկ առաջադեմ մարտահրավերների մեջ: Բարձր մակարդակի գաղտնիքը ձեւափոխության մեջ է:

Փոփոխությունների եւ տատանումների օգտագործումը կարող է նաեւ օգնել ձեզ դուրս գալ ձանձրույթից, երկար մնալ ծրագրի հետ եւ տեղափոխվել ցանկացած ուժի վերապատրաստում, որը դուք կարող եք հանդիպել:

Ասված է, որ շատ մարդիկ, հատկապես քրոնիկական ցավով ապրող մարդիկ, աշխատում են կամուրջի «ոչ մի երանգներ» տարբերակների հետ, ինչպես նաեւ ավելի օժանդակ տիպային տատանումներ: Դա այն է, որ դրանք մեծ ճանապարհներ են սկսելու, երբ սկսվում է ցավազրկման եւ ֆիզիկական գործունեության բարելավման համար նախատեսված զորավարժությունների ծրագիրը:

Սակայն, եթե դուք ցանկանում եք շարժվել երկայնքով, չնայած, որ ձեր մեջքը դեռեւս վնասում է, դուք կարող եք վերցնել ձեր թիրախը սկսնակների կողմից. Կամուրջի հաջողության բանալին կամ այդ բուժման համար որեւէ թերապեւտիկ վարժություն է մնալ ցավից ազատ գոտում: Եթե ​​ախտանիշներ առաջանան, ամենալավ բանը դադարում է, եւ խոսեք ձեր բժշկին եւ / կամ ֆիզիկական թերապեւտին ձեր լավագույն վարքի մասին :

Ստորեւ բերված են հիփ կամրջի հնարավոր տարբեր տիպերից մի քանիսը: Ոմանք հարմար են սկսնակների եւ ցավերի մարդկանց համար, իսկ մյուսները ավելի տեղին են հետադարձ ռեաբիլ փուլում գտնվողների համար: Խոսեք ձեր բժշկի եւ / կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ, համոզվելու համար, որ դուք ընտրում եք փոփոխություն ճիշտ մարտահրավերների համար:

2 -

Աջակցված Hip Bridge

Դուք պարզապես սկսում եք ձեր ետեւի զորավարժությունների ծրագրում: Ձեռքից ուժեղ եք ձեր հիպններով եւ կոկորդներով: Օրվա ընթացքում Դուք ստանում եք միջանկյալ հիպ կամ ետ ցավ:

Եթե ​​այո, ապա դուք կարող եք դարձնել հիփ կամուրջը ավելի մատչելի դարձնելով ձեր պահածո ոսկորի տակ մի քիչ աջակցության տեղադրեք : Գտնված ներքեւի վերջում ձեր որովայնի տարածքը, sacrum է վերջին ոսկորին ձեր ողնաշարի.

Յոգայի բլոկը լավ աջակցություն է տալիս, բայց կարող եք նաեւ օգտագործել ձեր ձեռքերը: Համոզվեք, որ տեղադրեք աջակցության ցանկացած տեսակի աջակցության սարքը, որը ճիշտ տեղում է, որը գտնվում է ետեւում գտնվող ձեր հիփ ոսկորների մակարդակում եւ ստորին բնական անկման կորը:

Մի պաշտոնում, մի քանի ցավոտ պահ պահեք, շնչեք եւ հանգստացեք. ապա հեռացրեք աջակցությունը եւ իջնեք:

3 -

Որքան պետք է բարձրացնեք ձեր հիփի կամուրջը:

Երբ դուք պատրաստ եք տեղափոխվել աջակցվող կամուրջի զորավարժություններից, որը նույնպես հանդիսանում է յոգա, ձեր հիփը բարձրացրեք միայն այնքան բարձր, որքան անհրաժեշտ է այնպես, որ դուք կարող եք զգալ մի փոքր փափուկ հյուսվածքների փոփոխություն: Սա կարող է հավասարեցնել ձեր ձգվող մկաններում ձվաբջիջների եւ բշտիկների առջեւի ձգվածությունը կամ ձեր մեջքի մեջ ընկնելը եւ մեջքի մկանները:

Ընդհանուր դրույթ է, որից ստացվում է, որ դուք պետք չէ բարձրացնել ձեր կամրջից լավ արդյունքներ ստանալու համար: Փաստորեն, դա կարող է ավելի անվտանգ եւ ավելի արդյունավետ լինել առաջին հերթին ցածր մակարդակով եւ համոզվեք, որ դուք կարող եք անել 10 վերելակներ առանց ցավ զգալու:

4 -

Կառուցեք կոճակ ուժ եւ ստացեք ուսի ձգվող այս հիփի կամրջի փոփոխության հետ

Մի մեծ ուսի ձգվածքի համար, որը կարող է պահանջել ավելի շատ աշխատանք ձեր բշտիկային եւ ետնամասային մկանների մեջ, փորձեք համաձայնել ձեր մատները միասին եւ քաշեք ձեռքերը, զենքերը եւ, հետեւաբար, ձեր ուսերը ներքեւ ձեր ոտքերի ուղղությամբ:

Իհարկե, ձեր ձեռքերն իրականում չեն հասնի ձեր ոտքերին, բայց այնտեղ նրանց փորձելու գործընթացում, հավանաբար, ձեր ուսերն ու կրծքավանդակում կհանգեցնեն մկանային լարվածությունը: Գուցե դուք կարող եք գտնել, որ ձեր հարվածային եւ ետնամասային մկանները պետք է ավելի ծանր աշխատեն, որպեսզի ձեր հիպերին պահեք օդում:

5 -

Փորձեք One Legged Hip Bridge- ը

Երբ դուք մի wiz է անում կամուրջը, այնպես էլ երկու ոտքերը, որոնք տնկեցին հատակին, փորձեք այն մեկ ոտքը բարձրացրեց :

Սկսեք դնելով ինքներդ երկու կանգուն կամրջի դիրքորոշումներում: Երբ ձեր hips են, բարձրացնել մեկ ոտքը օդում:

Համոզվեք, որ ձեր hips մակարդակը պահպանվում են: Այս ցուցիչը կարեւոր է, եթե ցանկանում եք զարգացնել հավասարակշռված հիմնական մկանային ուժը:

6 -

Ձեր քիթը. Ծայրահեղ Hip Bridging Variations

Ժամանակն է, որ ծայրահեղ մարտահրավեր է `հուշանվերով հիփ կամուրջը:

Երբ դուք գտնվում եք 2-ոտքով հիփ կամրջի դիրքով, բարձրացրեք կրունկները: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, դա կզգաք ձեր հորթերի, կոկորդի, խեցգետինների եւ հիմնական քերած մկանների մեջ: Կարող եք նաեւ զգալ ձգված ձեր քառակուսիների մկանները առջեւում:

Բարձրացրեք եւ ձեր կրունկները դանդաղորեն 10 անգամ ցածրացրեք: Այս տատանումների փոփոխությունը կարող է լինել ձեր կրունկները պահել 10 հաշվով:

7 -

Ընդլայնված Hip Bridge ուսի ձգվող

Եթե ​​ձեր ձեռքերը կոտրելը մի կտոր թխվածք է (slide # 4), փորձեք հասնել ձեր ձեռքերն ու ուսերին, նույնիսկ ավելի ուշ, յուրաքանչյուր կոճ համար գցելով համապատասխան (այսինքն `միակողմանի) ձեռքը: Պահեք ձեր կրունկները սեղմելով հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը կայուն լինի: Սա կարող է նպաստել ձեր ուսերին ձգվող ձգմանը: Այն նաեւ օգնում է աջակցել ձեր մարմնի դիրքին, մինչդեռ այնտեղ եք:

Եթե ​​այս հոդվածում ներկայացված ավելի առաջադեմ տատանումները դառնում են հեշտ ձեզ համար, ապա ավելացրեք կշեռքների կշիռները:

Միեւնույն ժամանակ, զգացեք, որ դուք պետք է մի ամբողջ օրվա ընթացքում կատարեք բոլոր վերը նշված տատանումները: Խառնել եւ համապատասխանել քայլերին, եւ համոզվեք, որ ամեն ինչ անում եք ցավոտ ազատ գոտում :