Աշխատեք առանցքային ոտքի ընդարձակման հետ

Ճոպանների կայունացում սուպինում եւ գժվում

Հիմնական ամրապնդման զորավարժությունները գրեթե միշտ ներառում են մի քանի ոտքի ոտքի ընդարձակման ձեւեր: Կախված դիրքում, որտեղ դուք գտնվում եք, երկարաձգված ոտքի երկարացման զորավարժությունները կարող են աշխատել ձեր որովայնային , երիկամային, ետ, կողային եւ / կամ ծնկի մկանները:

Նախքան որոշում կայացնելը եւ թե ինչպես պետք է ընդգրկեք ձեր հետեւի զորավարժությունների ծրագրի մեջ, լավ հասկանալի է տերմինաբանությունը ուղղակիորեն ստանալու համար:

Տեխնիկապես, ոտքը վերաբերում է ցածր ոտքին, սակայն շատերը օգտագործում են այս տերմինը `վերաբերելու ամբողջ ստորին վերջույթին: Երբ դուք պառկում եք ձեր մեջքին եւ բարձրացնում ձեր ստորին վերջույթը ուղիղ ծնկի հետ, դուք կդնեք ձեր կծկելն ու երկարացնել ձեր ծնկը: Դուք կարող եք նաեւ պահել ձեր ծնկների թեքում. սա սովորաբար խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար, ովքեր ունեն քիչ որովայնի մկանային ուժ եւ / կամ ցածր մեջքի ցավով զբաղվողներ:

Երբ դուք ստում եք ստամոքսի վրա, դուք կբարձրացնեք ձեր հիփը, երբ ձեր ստորին ծայրը բերում եք դեպի առաստաղ: Այս դեպքում դուք կարող եք պահել ձեր ծնկների երկարությունը, այսինքն, ուղիղ, կամ դուք կարող եք թեքել այն, որը կոչվում է ծնկի ֆլիզիկա: Ընտրությունը ձերն է, բայց յուրաքանչյուր փոփոխություն, ամենայն հավանականությամբ, կփոխի, թե որ մկանները աշխատում են:

Ձգված (ձեր ստամոքսի վրա) ստամոքսի ոտնաթաթի ընդլայնումները մի քիչ ավելի առաջադեմ են, եւ լավագույնս ընդգրկված ծրագրում:

Լավ հարթությունը կօգնի ձեզ նպատակակետին դարձնել

Անկախ տերմինաբանությունից, նախապատրաստեք ստամոքսի ոտնաթաթի ընդարձակման համար, տեղավորելով լավ հավասարեցում եւ ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները:

Քանի որ ոտքը բարձրացնում է, գլխուղեղի եւ միջքաղաքային շարժումը, հավանաբար, կհանգեցնի: Ձեր աշխատանքը, կամ ավելի ճիշտ ձեր որովայնային մկանների աշխատանքը, թույլ չտալ, որ այդ շարժումը լինի. այսպես է կառուցվում հիմնական մկանային ուժը:

Հիմնական կայունացման աշխատանքը, որն այսպիսինն է, ուղղված է առավելագույնին, լայնակի , ներքին եւ արտաքին խոռոչի որովայնային խանգարմանը:

Բայց rectus որովայնի մկանները, որը դուք կարող եք ճանաչել որպես «լվացքի ABS», նույնպես մասնակցում է շարժմանը:

Հղիների ցավով մարդկանց մեծամասնությունը կարող է շատ դուրս բերել շատ պարզ քթից (ձեր ետեւում) ստորին վերջույթների բարձրացնելուց: Իրականում, մեկ կամ մի քանի փոփոխական վերին շերտերը սովորաբար շատ արագ են տրամադրվում ողնաշարի հիվանդներին իրենց ֆիզիկական թերապեւտների կողմից:

Ինչպես կատարել Beginner- ի ստի ոտնաթաթի ընդլայնումը - Սուպին

1. Պառկած ձեր մեջքին դժվարին մակերեսին, նախընտրելի է հատակին: Այսպիսով, ձեր մկանները չպետք է աշխատեն չափազանց դժվար, որպեսզի պահպանեն ձեզ լավ հարթությունում. հարկը կարող է ձեզ աջակցել: Եթե ​​դու փայտե հատակի մեջ եք, հաշվի առեք նաեւ բծախնդրության վարժությունը, որպեսզի ձեր ոտքերը չեն անցնում:
2. Թեքեք ձեր ծնկները եւ ձեր ոտքերը հարթեք հատակին:
3. Անհանգստացեք եւ պահել ձեր անկյունային ծունկը, նույն շարժման ողջ ընթացքում, վերացնել ձեր ստորին վերջույթները: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձգողական շարժումը տեղի է ունենում ձեր հիփ համատեղում:
4. Երբ բարձրացնում եք ստորին վերջույթները, փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր բեռնախցիկի դիրքը տատանվի, կախված լինի, փոխի կամ որեւէ կերպ փոխվի: Ահազանգ: Դա բոլորի մեջ է:
5. Արտահոսք եւ ոտքը տեղադրեք հատակին: Կրկին ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր բեռնախցիկը մնում է կայուն: Բացի այդ, հիշեք, որ ստորին ոտքը կպչեք բարակ անկյան տակ:

Շատ մարդիկ, անկախ այն բանից, գիտակցում են, թե ոչ, ծանրություն են օգտագործում, որպեսզի ոտքը վերադառնան հատակին:

Սակայն այս ձեւով աշխատելը ձգտում է «բաց թողնել» այն ABS- ի ազդեցությանը, որը ձեզ չի թողնի շատ լավ, եթե ուժեղ հիմք այն է, ինչ հետո: Այս հակասական վարժություն սովորեցնելու համար ուշադրություն դարձրեք այն տեմպի դանդաղեցմանը, որով դուք բերում եք ձեր ցածր ծայրը, վերադառնալու համար: Հիանալի է դանդաղեցնել նաեւ բարձրացման փուլում:

Ինչպես անել Beginner- ի ստի ոտնաթաթի ընդլայնումը

1. Ձեր ստամոքսի վրա պառկեք ձեր անկողններով, ձեր ափերը, հատակին, նույնիսկ ձեր ուսերին, եւ ձեր ստորին ծայրերը տարածված են: Ձեռքերդ պահելով հատակին, քաշեք ձեր անկյունների կետերը նույն ուղղությամբ, ինչպես ձեր ոտքերը, այսինքն `ձեր ուսերից հեռու: Սա կարող է հանգեցնել ձեր ուսերի գագաթներով մկանների ձգվածքի, ինչպես նաեւ ձեր միջին եւ վերին կողմի աջակցության դիրք:

1. Որպեսզի ձեր միջուկը ներգրավեք եւ լավ ցածր վերին եզրագծեք, վերցրեք ձեր փորը կոճակը մի փոքր հատակից:
2. Ներխուժեք եւ ձեր միջուկն օդի հետ լրացրեք: Ինչպես եք վառել, բարձրացրեք մեկ ստորին ծայրը:
   • Սա մեծ շարժում չի լինի: Հիշեք, որ նպատակն է ամրապնդել ձեր հիմքը, որը պահանջում է, որ դուք պահպանեք pelvis- ը նույն դիրքում, այն ժամանակ, երբ դուք ստեղծեցիք ձեր մեկնարկային դիրքորոշումը: Փորձելով հասնել բարձրության ստորին վերջույթների շարժմանը, ամենայն հավանականությամբ, հանգեցնում է միջսահմանային միջանցքային շարժմանը. դա չի աշխատի ձեր առանցքը:
3. Ներխուժեք եւ ստորին վերջույթը վերադարձրեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

Անկախ նրանից, թե դուք իրականացնում եք այս վարժությունը ձեր մեջքին կամ ձեր ստամոքսի վրա, մոտավորապես 3-10-ը կատարված գերազանց ձեւով, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Հոգ տանել ձեր կայուն տրանսպորտային դիրքը եւ լավ հարթության պահպանումը, երբ տարածեք ձեր ոտքը կարեւոր է մկանները աշխատելու համար, որոնք կարող են օգնել ձեր ետին :