4 Պարզ է, սակայն արդյունավետ Lower Back ձգվում

Ամենօրյա գործողությունները, որոնք պահանջում են երկարատեւ նստած կամ ծանր ձգում, կարող են ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր ետեւում: Ժամանակի ընթացքում սա կարող է մեծացնել վնասվածքի եւ քրոնիկական ցավերի զարգացումը: Հաճախակի ձգվող ձեր մեջքը կարող է օգնել նվազեցնել այդ ցավը եւ բարելավել ձեր ողնաշարի ընդհանուր շարժունությունը:

1 -

Նախապատրաստում

Առաջարկվող վարժությունները կենտրոնանում են ցածր ողնաշարի ձգման եւ տարածման վրա, ինչպես նաեւ հարակից ճոպանների մկանները: Նրանք ընդամենը 10 րոպե տեւում են եւ կարող են կատարվել ձեր աշխատանքային օրվանից առաջ կամ հետո:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժություններ սկսելը ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը `ապահովելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են եւ անհարմար վիճակում չեն:

2 -

Մեջբերում

Ձեռք բերող ճնշումը կամ լոմբարդային երկարաձգումը մեծ ուղի է ձգելու ձեր մեջքը առանց հիպերտենսիայի ռիսկի: Դասընթացի նպատակն է վերականգնել լոմբարային ողնաշարի նորմալ հեռավորությունը, որը կոչվում է լորդոզ: Ձեւավորվող մամուլը երբեմն կոչվում է կոբրայի կամ կնիքի մեջ, յոգայի մեջ: Սխալ սեղմելու համար:

1. Պառկած ձեր ստամոքսի վրա:
2. Հանգստացնել ձեր անկողնունների վրա, երկարացնելով ձեր մեջքը եւ տեղադրել ձեր ափերը հարթ:
3. Երբ դուք ներթափանցում եք, սկսեք ուղղել ձեր անկյունները, հետագայում երկարացնելով ձեր մեջքը: Փորձեք պահել ձեր հիփի ոսկորները հանել վերը:
4. Շարունակեք ուղղել ձեր անկյունները մինչեւ զգալ նուրբ ձգվող զգացողությունը: Մի փակեք ձեր անկյունները կամ հեռացեք, քան թվում է հարմարավետ:
5. Պահեք երեք-հինգ վայրկյան:
6. Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, երբ դուք շնչում եք: Մի հատեք մի հատակի վրա:
7. Կրկնել ինը անգամ:

3 -

Cat ձգվող

Կատվի ձգվածությունը արդյունավետ եւ նուրբ միջոց է, ձեր վերին հետեւի երկարությունը բարձրացնելու համար, իսկ ձեր վերին ողնաշարի բերանները ակտիվացնելու դեպքում: Դա նաեւ յոգայի հաջորդականության առաջին կեսն է, որը կոչվում է կատու եւ կով: Կատարի ձգվածքը կատարելու համար.

1. Ստացեք հատակին ձեր ձեռքերում եւ ծնկներում:
2. Տեղադրել ձեր ձեռքերը անմիջապես իր ուսերին:
3. Դուրս գալով, ձեր առջեւից վերցրեք առաստաղը դեպի դեպի ձեր երեսը դեպի վերը (նման կատու):
4. Շարունակեք նկարել, մինչեւ ձեր եզրին եւ ուսի շեղբերով նուրբ զգացողություն զգաք:
5. Հինգ վայրկյան անցկացրեք:
6. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, երբ դուք թարթել եք:
7. Կրկնել ինը անգամ:

4 -

Cat-Cow Ձգվող

Ցանկության դեպքում դուք կարող եք կապել կատվին, որը ստեղծում է կովը: Կատվի ձգվածքի (Քայլ 6) մեկնարկային դիրքի վերադարձի փոխարեն, անմիջապես անցում է կովի ճարմանդը, հետեւյալին.

1. Երբ դուք իջնում ​​եք կատուից, շարունակեք նվազեցնել ձեր մեջքը, քանի որ ներծծվում եք մինչեւ այն անկման տակ գտնվող դիրքի մեջ (ինչպես, օրինակ, լանջի օգնությամբ կով):
2. Դուք կարող եք հետագայում երկարաձգել ձգվածքը `բարձրացնելով կույտը դեպի առաստաղը, երբ ձեր գագաթը գցեք դեպի գոտի:
3. Հինգ վայրկյան անցկացրեք:
4. Անցնելով կատուների դիրքի մեջ, երբ դուք շնչում եք:
5. Կրկնել ինը անգամ:

Միշտ զգույշ եղեք, որպեսզի չսպասեք: Համոզվեք, որ շարժումները դանդաղ են եւ վերահսկվում են: Մի շտապիր.

5 -

The Pelvic թեքում

The pelvic թեքում օգտագործում է ձեր որովայնային եւ hip մկանները նրբորեն մաշկի ձեր lumbar ողնաշարի. Այն հաճախ օգտագործվում է որպես հիմնական ուժեղացման ծրագրի հիմնարար իրականացում: Կատարել pelvic թեքություն:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք եւ ոտքերը հարթ:
2. Ինչպես եք վառել, սեղմեք ձեր մեջքին փոքրիկ հատակին:
3. Տեւողությունը 15 վայրկյանից պահեք, պահպանելով կույտը եւ ներքեւում գտնվող մկանները:
4. Վերադարձեք սկսած դիրքի, երբ դուք ներծծվում եք:
5. Կրկնել ինը անգամ:

Lumbar ձգվող զորավարժությունները, զուգորդվում են հետվոլյուցիոն ուղղությամբ եւ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ, կարող են օգնել ձեր հետեւի շարժմանը եւ լավ զգալուն: Երբ սկսում եք տիրապետել այդ զորավարժություններին, կարող եք ավելացնել ձեր ամենօրյա ռեժիմը McKenzie մեթոդից ներքեւում գտնվող այլ ցածր հետքերով: