7 Մեծ համադրություն

Հալած մկանային խումբը, որը տեղակայված է ձեր գլխի եւ կույտի մեջ (ներքեւի մասում), մասամբ պատասխանատու է լավ վարվելուն պալվիկի դիրքի համար: Բայց ինչ է դա անել ձեր ցածր հետ :

Համաճարները 4 մկանային խմբերից են, որոնք կցվում են թեյավունին եւ ստորին ոտնաթաթի ոսկորների վերին մասում: Երբ այս հիփ մկանները պայմանագրված են (կամ բոլորը), հնարավոր է, որ հնարավոր լինի, որ կույտը նետվի դեպի նոպայի հետեւի կողմը: Ճշգրիտ ուղղությունը (այսինքն, առաջ է նիզակի ճակատին, դեպի հետ, դեպի ձիի հետեւի կողմը, ներքեւը եւ մի կողմը եւ այլն) կախված է այն մկաններից, որտեղ կա մկանները:

Համաճարների դեպքում կույտը բերվում է ափի մեջքին, քանի որ այն գտնվում է խոզապուխտների վրա (նշված է վերը):

Կարող եք հավանականորեն տեսնել այս բացատրությունից, որ հաբի մկանները , ներառյալ խոզանակները, կարող են փոխել եւ որոշ դեպքերում ճշգրտորեն - իշխանի դիրքերը:

Դեպքից դուրս ձգվող գործը

Բայց հարցը դեռեւս մնում է, ինչն է այս ամենի հետ կապված ցավը:

Դե, ողնաշարը խարսխված է երկու կծու ոսկորների միջեւ: (Երկու կեղեւի ոսկորները միասին կազմում են կույտը): Կավը ավելի մեծ է, քան ողնաշարը, ուստի այն շարժվում է, ողնաշարը սովորաբար շարժվում է դրա հետ միասին:

Երբ ձեր խոզապուխտերը քրոնիկ կերպով պայմանավորվում են, նրանք պահում են կույտերը: Սա, իր հերթին, քաշվում է ցածր ետեւումից դուրս, դանդաղեցնելով իր նորմալ լորդուցիկ զենքը, որը կարող է գերազանցել եւ թուլացնել ձեր ետ մկանները: Առանց հավասարակշռված դիրքորոշման ձեր կույտը եւ մկանների պատշաճ աջակցությունը տարածքի մեջ, ցածր մեջքի ցավը հնարավոր է: Հաճախակի հարվածող մկանները կարող են դեր կատարել նաեւ այլ խնդիրների մեջ:

Հաշվի առնելով, եկեք տեսնենք մի քանի ուղի «ձգելու տողերը», թե արդյոք դուք սկսնակ եք կամ ավարտված մարզիկ եք:

1 -

Ոտնաթաթով շոշափում

Ուղղաթիռների ձգման միջոցներից մեկը լավ հին ոտքով հուզիչ է:

Նախ, երկարատեւ խոզանակ մկանային լարվածությունը ազատելու համար, մի ցատկում: Բարձրահասակ ակտիվացնում է ձգվող ռեֆլեքսը կոչված մեխանիզմը, որը կարճ պատմություն կարճացնելու համար կարող է հանգեցնել ավելի մկանային ճնշման, ոչ պակաս:

Փոխարենը, անցկացրեք ձգվածքը մոտ 30 վայրկյան հարմարավետ, ցավազրկող մակարդակով, որտեղ զգում է ինչ-որ բան «կատարվում է»: (Դուք կարող եք դա կիրառել նաեւ այս հոդվածի բոլոր հղկային ձգվող տատանումներին):

Երկրորդ, յոգան տեղեկացնում է, որ նստած ոսկրերը բարձրացնում է առաստաղը, մինչդեռ մենք այս դիրքում ենք: Սա երկարացնում է խոզանակի մկանները:

Երրորդ, համոզվեք, որ ձեր hips անմիջապես ձեր ոտքերին. Վերեւում պատկերված մոդելը իր բումն ունի իր ոտքերի հետեւում: Սա սխալ է, քանի որ շատերը չեն հասկանում, քանի որ իրենք տեղյակ չեն իրենց հավասարության մասին: Թեեւ դա ձգում է հեշտացնում, երբ դուք անում եք այդպիսին, դուք, ի վերջո, «խաբում եք»:

Եվ, վերջապես, եթե դուք չեք պարբերաբար մշտապես ամրապնդում ձեր որովայնային մկանները , կարող եք հաշվի առնել, որ ծայրը ամբողջովին հուզում է, կամ, գոնե, փոխարինողը, օրինակ, սեղան: Ձեր անվտանգության անվտանգության կանոնը հետեւյալն է. Միայն գնալ այնքան, որքան կարող եք առանց ետ ցավ կամ զգացմունքների զգացում:

2 -

Սուպին համաձուլվածք ձգվող

Ձեր հարվածները ձգելու մեկ այլ միջոց է ձեր ստի վրա պառկել եւ ուղիղ մեկ ոտքը բերել: Այս ընդհանուր տարբերակը կարելի է գտնել յոգայի մեջ, մարզասրահում եւ ֆիտնես ստուդիաներում: Անկախ նրանից, թե ինչ քայլը կոչվում է, որտեղ այն կարող է լինել, կամ այն ​​համակարգը, որը կապված է դրա հետ, ճշմարտությունն այն է, որ դուք ընդունում եք ստորին վերջույթը հակառակ դիրքում, որտեղ մկանային աշխատանքն է տեղի ունենում: Այլ կերպ ասած, ոտքը դիրքորոշումը դնում է ձվաձեւ մկանների վրա ձգվող եւ տանում է այն քաշումից:

Վերջնական նպատակը ձեր ոտքը բարձրացնելն է, որպեսզի ձեր ոտքերը դիպչեն կամ ուղղեք ձեր ուղիղ ոտքը դեպի ձեր գլուխը: Բայց դուք չեք պետք է պայքարել, ավելի քան դուք կարող եք այժմ.

3 -

Սուպին համադրություն Ձգվող սկսնակների համար

Ինչպես նշվեց նախկինում, համաճարակի ճկունության բարձրացման սովորական ձեւը ձեր մեջքին պառկում է եւ մեկ ուղիղ ոտքը բերում ձեր գլուխը, որի վերջնական նպատակը ձեր ոտքներին հուզելն է:

Բայց ոչ բոլորը կարող են հասնել իրենց բծերը:

Ամեն ինչ կարգին է. Մի շարք տատանումներ գոյություն ունեն նախնական խստությամբ զբաղվելու համար, որը կարող է ձեռք բերել արդյունավետ պտտվող ճկունության պլան: Մեկը գալիս է յոգայից, որտեղ դուք կօգտագործեք ժապավենը կամ գոտին ձեր ոտքի ներքեւի մասում `ընդլայնելու համար այն տարածքը, որը մատչելի է ծայրահեղության համար եւ բերելով այն դեպի ձեզ:

Մեկ այլ փոփոխություն ցույց է տրված վերը, որտեղ ձեր ոտքերն անցնելու փոխարեն, դուք նպատակասլաց եք ձեր ոտքի մակարդակին, որը կարող է հարմարավետ հասնել: Նշենք, որ մոդելը ունի իր մյուս ոտքը թեքում: Սա օգնում է կայունություն, որն էլ իր հերթին կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր բանալին գեղեցիկ հարթեցումը, երբ ձգվում եք:

4 -

Մշտական ​​խճճված ձգվողություն

Ինչ-ինչ պատճառներով (գուցե հղի, տուժած կամ ցավով), դուք չեք կարող զգալ, թե ինչպես կարելի է հարմարվել ներքեւ եւ հատակից մինչեւ ձեր հարվածային ձգանները: Ինչ անել?

Ավելի վաղ նկարագրված զորավարժությունները կան, սակայն, ինչպես մենք քննարկեցինք, լավ բան անելու համար անհրաժեշտ է մի քանի հարթության կետեր ուղղել, ինչպես նաեւ իմանալ, թե երբ եւ ինչպես փոխել ձեր անվտանգության համար փորձը:

Սակայն, եթե դուք պարզապես «կանոնավոր» օլե տիպի վարժիչ եք, կարող եք կատարել մեկ ոտք ունեցող հղկող ձգվածություն կանգնած դիրքից: Պարզապես ընդլայնել 1 ոտքը եւ պահեք ձեր ուղիղ ուղիները, խոնարհվեք ձեր հիփ հոդերից, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը դեպի ձեր ազդր: Ոտքը, որը չի ձգվում, նույնպես ծունկ է ծունկում:

Դուք չունեք ստեղնը զգալու համար: Գնացեք միայն այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք առանց ցավ, լարվածություն կամ թափահարում: Եթե ​​լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, ապա կպչեք մի կտոր կահույքի կամ պատի վրա:

5 -

Հեշտ հարթեցնող ձգվող մարզիկների համար

Եթե ​​դուք ակտիվ եք, հեգնանքները իրականում «ձեռք բերելու» մի լավ միջոց է մի ոտքի գարշապարը կամ կոկորդը դնել այնպիսի բանի վրա, որը վերաբերում է իր երկայնության բարձրությանը կամ մի փոքր ավելի ցածր եւ թեքում է ձեր հիպերին `ձեր միջանցքի ճակատը ազդր: Պահպանեք ձեր ուղիղ ուղիղը, կստանաք լավագույն արդյունքները, միեւնույն ժամանակ ապահովելով ձեր ողնաշարի որոշակի անվտանգություն:

6 -

Ընդլայնված խճճված ձգվող մարզիկների համար

Եթե ​​նախորդ սպորտային մարզիչները ձգտում են բավարար չափով դժվարությամբ, ապա կարող եք փորձել այն, երբ մեկ ոտքով հարվածելիս:

7 -

Գործընկեր Hamstring ձգում

Եվ, վերջապես, ձեր հարվածային ձգվածքի բարձրացման մի մեծ ճանապարհ է, ձեր ընկերոջը (կամ մարմնի աշխատակցի) օգնելու համար: Համոզված եղեք, թե ինչպես պետք է արձագանքեք նրան կամ ձեր կարծիքին: Իդեալական ինտենսիվությունը հարմարավետ եւ մարտահրավերների միջեւ է: