Hip ամրապնդում պարապմունքներ

Ուժեղ Hips տանը

Ձեր հիփ հոդերի առողջության պահպանման լավագույն եղանակներից մեկը աշխատելն է, որպեսզի ուժեղացնեք ձեր հիպերին ու ոտքերը շրջապատող մկանները: Հիպ ամրապնդման զորավարժությունները հեշտ են աշխատել ձեր ամենօրյա ռեժիմում եւ հեշտությամբ կարող եք ավելացվել ձեր մարզական մարզադաշտում:

Հիպի ամրապնդման զորավարժությունների առավելությունները

Հիպ միսը հայտնի է որպես մեծ «գնդակի եւ վարդի» համակցությամբ, քանի որ ձվաձեւ ոսկրերի կլոր գլուխը համապատասխանում է ափսեի գավաթին:

Կեղտը տեղի է ունենում ուժեղ ligaments եւ մկանների կողմից, ինչպես gluteus medus , շրջապատում է համատեղ:

Հիպը օստեոարթրիթի ընդհանուր տարածքն է: Նպաստել «հագնելուց» պաշտպանելու համար կարեւոր է ամրապնդել այն մկանները, որոնք աջակցում են այն: Ձեր հիփը նաեւ վերահսկում է ձեր ծնկների դիրքերը եւ ամրապնդելու ձեր կծվածքը կարող է լինել ձեր վերականգնման ծրագրի մի բաղադրիչ ծնկի ցավը: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նաեւ սահմանել հիփ վարժություններ ընդհանուր հիբրիդ փոխարինումից հետո, եթե դուք ունեք հիփ լաբում արցունքաբեր կամ ձեր հիփ վարժությունների ծրագրի մի մասի կեղեւի ցավը :

Հիպ ամրացման զորավարժությունները կարող են իրականացվել որպես տնային վարժությունների ծրագրի մաս: Զորավարժությունները պետք է պարզ լինեն եւ չպետք է ցավ պատճառեն: Ստուգեք ձեր բժիշկից կամ PT- ից, նախքան այս կամ ձեր կողմից օգտագործվող այլ կիրառման ծրագիրը:

4 զորավարժություններ, ամրապնդելու ձեր խիղճը

Վերանայել այս արագ եւ հեշտ վարժությունները, որոնք կխաղան եւ ամրապնդեն հիփի մկանները:

Ուղղակի ոտքի բարձրացում

1. Պառկած ձեր աջ կողմում:
2. Թեքեք ձեր աջ ոտքը եւ ձեր ձախ ոտքը թողեք գետնին:
3. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր բարձրագույն ոտքը 2 ոտքերը գետնից:
4. Հինգ վայրկյան անցկացնել, ապա դանդաղ նվազեցնել ոտքը:
5. Կրկնել հինգ անգամ, ապա փոխել ոտքերը:

Isometric Gluteus Medius վարժություններ

1. Կողքից մի կողմ դրեք:
2. Տեղադրեք գոտի երկուսի երկնքում:

1. Բարձրացրեք ձեր բարձր ոտքը, գոտու դեմ սեղմելով ձեր ծնկների ուղիղ պահելը:
2. Պահեք դիրքը հինգ վայրկյանից:
3. Կրկնել 10 անգամ:

Hip Flexion

1. Կանգնեք ուղիղ:
2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից դուրս. խայթել այն այնպես, որ դուք ստեղծեք 90 աստիճանի անկյուն:
3. Հինգ վայրկյան անցկացնել, ապա դանդաղ նվազեցնել ոտքը:
4. Կրկնել հինգ անգամ, ապա փոխել ոտքերը:

Wall Slide- ը

1. Կանգնեք ձեր հետեւի հետ պատի եւ ոտքերի ուսի լայնությունը բացի:
2. Դանդաղորեն ծունկեք ձեր ծնկները, սահեցրեք ձեր ետեւից պատը հինգի համար, մինչեւ ձեր ծնկները թեքված լինեն 45 աստիճանի անկյան տակ (չպետք է ավելի շատ թեքեք, քան ծնկների վրա բարձր լարվածություն առաջացնեք):
3. Այս պաշտոնը պահեք հինգ վայրկյան:
4. Սկսեք ուղղել ձեր ծնկները հինգի հաշվարկի համար, սահեցնելով պատը մինչեւ ուղիղ ծնկների ուղղությամբ:
5. Կրկնել հինգ անգամ:

Այս վարժությունները կարելի է կատարել շաբաթական երեքից հինգ անգամ: համոզվեք, որ հանգստյան օրը կառուցեք այստեղ կամ այնտեղ, որպեսզի թույլ տան ձեր խայթային մկանները վերականգնել: Աշխատելով ամրացնել ձեր ծնկները եւ կոճերը, կարելի է նաեւ կատարել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ամբողջությամբ աշխատում եք ձեր ստորին վերջույթների բոլոր մկանների խմբերում: Հիշեք, որ ձեր կոճ եւ ծնկի մկանները կօգնեն վերահսկել ձեր hips դիրքը, ինչպես ձեր հիպ մկանները վերահսկում են ձեր ծնկների եւ կոճերի դիրքը:

Բոլորը միասին աշխատում են կինետիկ շղթայում:

Հիփ պարապմունքների առաջխաղացում

Leg ոտքը բարձրացնելը եւ կանգնած կարկուտի ճկուն վարժությունները կարող են առաջ բերել առաջիկայում ոտքերի վրա կոճ քաշը տեղադրելու միջոցով: Սկսեք լույսը եւ ժամանակի ընթացքում ավելացրեք: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել ձեզ մշակել դրա լավագույն ռազմավարությունը:

Երբ զորավարժությունը դառնում է հեշտ, դուք կարող եք շարժվել դեպի ավելի զարգացած հիփ ուժեղացման զորավարժություններին : Դադարեցնել, եթե որեւէ զգալի անհանգստություն է տեղի ունենում, եւ հիշեք, որ առաջին անգամ ձեր բժիշկը նոր զորավարժությունների ծրագիր սկսի:

Աշխատելով ձեր հիպերին ուժեղ պահելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը, պահպանել նորմալ քայլեր եւ օգնել պահպանել ցավազուրկ hips:

Ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտի հետ, ապա սկսեք հիփ հզորացման զորավարժությունները: