Ստացեք ձեր գլութները պատշաճ կերպով գործելու համար `չափսերի հետքերով
Ձեր հիպերին ուժեղ պահելը կարեւոր է հատկապես հիպի առողջությունը պահպանելու, համապատասխան ֆունկցիոնալ շարժունակության եւ որոշ դեպքերում առավելագույն մարմնի կատարման համար: Կա մի քանի զորավարժությունների ծրագրեր, որոնք կարող եք անել, ձեր հիփի շուրջ գտնվող մկանների ուժը բարելավելու համար: Որոշ ծրագրեր սկսնակների համար են , իսկ մյուս ծրագրերը առաջարկում են հիփի հզորացման հմտություններ :
Ձեր gluteus միջդուսային մկանները հանդիսանում են ավելի կարեւոր մկաններից մեկը, որն օգնում է կայունացնել ձեր կծու եւ կույտը: Այն գտնվում է ձեր կողքին, եւ ակտիվ է, երբ ձեր ոտքը բարձրացնում է կողմը: Այն աշխատում է ձեր հյուսվածքի մակարդակը պահելիս, երբ դուք կանգնած եք մեկ ոտքի վրա կամ երբ քայլում եք եւ վազում:
Ձեր gluteus միջդուսային մկանների թուլությունը կամ նեյրոմուսկավական աղքատությունը կարող են առաջացնել խնդիրներ, ինչպիսիք են `
- Patellofemoral սթրեսային սինդրոմը
- Հիպ ցավը
- Iliotibial խմբի շփման սինդրոմը
- Բարձրացրեց ACL- ի լարում վտանգը
- Կոճ եւ ոտքի ցավ
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ձեր gluteus միջդուսային մկանները պատասխանատու են ձեր ոտքը օպտիմալ վիճակում պահելու համար, երբ վազում են, նետվելով կամ ցատկել վայրէջքից : Ձեր gluteus միջդուսային մկանների անբավարարությունը կամ նեյրոմուսային աղքատությունը կարող է հանգեցնել ձեր հիպերինն ու ծնկները դառնում ներսը, բարձրացնելով սթրեսը ձեր հիփի, ծնկների եւ կոճ հոդերի միջոցով:
Հիպ ամրացման ծրագրի հիմնական նպատակներից մեկը պետք է լինի ձեր gluteus միջդուսային մկանների գործառույթը առավելագույնի հասցնելը:
The isometric gluteus medius վարժությունը մի զորավարժություն է, որը կարող է օգնել հիմք կառուցել ուժեղ glutes.
Ինչ է անում Isometric Gluteus Medius Strengthening Exercise Do?
Եթե դուք ունեք հիպ ցավ, ծնկի ցավ կամ հորթի եւ կոճային ցավ, ձեր ֆիզիկական թերապեւտը ստուգեք ձեր gluteus միջդուսային մկանների ուժը:
Եթե դրանք թույլ են, սկսեք ուժեղացնել դրանք `կատարելով isometric gluteus medius exercise: Դասընթացը օգնում է.
- Կատարելագործեք ձեր gluteus medus մկանային մանրաթելերի նյարդամկանային հավաքագրումը եւ կրակումները:
- Ամրապնդեք ձեր gluteus medus- ն որոշակի շարժման մեջ :
- Ապահովել ավելի հագեցած հիփ վարժություններ կատարելիս ձեր հիպսերի եւ ոտքերի ճիշտ տեղադրումը:
Հիմնականում, isometric gluteus medius վարժությունը պետք է լինի հիմքը ցանկացած պարզ կամ առաջադեմ hip ամրապնդման ծրագրի.
Կատարել Isometric Gluteus Medius Strengthening Exercise
Կատարելու է isometric gluteus medius զորացման զորավարժությունները, հետեւեք այս պարզ հրահանգներին: Նախքան այս կամ այլ զորավարժությունների ծրագիրը սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտիկ այցը մանրակրկիտ կարկուտի գնահատման համար կարող է լինել նաեւ, որպեսզի առաջացնեն չափման gluteus medius զորացման զորավարժությունները:
- Ձեռք բերեք գոտի, հանգրեք այն եւ ապահովեք այն ձեր երկուսի շուրջը:
- Կողքից մի կողմ դրեք: The gluteus միջդուսային մկանները, որ դուք իրականացնում եք, պետք է վերեւում:
- Պահեք երկու ոտքերը ուղիղ, ինչպես նաեւ գոտիով, ձեր ոտքերի շուրջը, բարձրացրեք ձեր բարձրագույն ոտքը: Դուք պետք է բարձրացնեք մինչեւ ձեր լարերի շուրջ գոտի լարվածությունը:
- Երբ գոտին խիտ է, նրբորեն մեղմել այն եւ կնքել ձեր gluteus մկանները ձեր կողքի կողմում:
- Անցկացնել խտությունը վեց վայրկյանում, իսկ հետո դանդաղորեն թողնել լարվածությունը `իջեցնելով ձեր ոտքը:
- Կրկնեք զորավարժությունը վեց անգամ կրկնողությունների համար, ապա վերադարձեք ձեր մյուս կողմը եւ կրկնել զորավարժությունները ձեր մյուս կարկտահարության համար:
Դասընթացը կարող է կրկնվել օրական երկու-երեք անգամ, որպեսզի օգնի բարելավել ձեր gluteus միջդա մկանների նյարդամկանային հավաքագրումը: Երբ ձեր glute ուժը բարելավվել է, դուք կարող եք շարժվել ավելի առաջադեմ hip ամրապնդման զորավարժություններին. Դուք կարող եք ցանկանալ շարունակել շաբաթական մի քանի անգամ անընդհատ gluteus medus վարժություն անցկացնել `պահպանելու ձեր գոլորշու ուժով ձեռք բերած ձեռքբերումները:
Խոսք
Ձեր հիպերին ուժեղ պահելը կարող է օգնել ձեզ կանխել բազմաթիվ մկանային-սկավառակի խնդիրներ, ձեր կծիկների, ծնկների եւ կոճերի հետ: Սուր glutes օգնում է պահել ձեր կինետիկ շղթան փլուզման, երբ դուք վազում եւ նետվելով. Ձեր ծնկները պետք է մնան ձեր ոտքերի վրա, երբ ցատկում եք: Իզոմետրիկ gluteus medius ամրապնդման զորավարժությունների կատարմամբ, դուք կարող եք վստահ լինել, որ ամուր հիմք ունեք, որը կստեղծի ձեր հիփ հզորացման ծրագիրը: