Կանխարգելեք ACL վնասվածքները, ձգելով եւ վայրէջք կատարելով

Եթե ​​դուք բավականաչափ անհաջող չեք եղել ձեր նախորդ խաչաձեւ կապակցությամբ (ACL) վնասվածքի պատճառով, ապա դուք գիտեք, թե որքան ցավոտ եւ վիրավորական է այդ վնասվածքը: ACL- ի արցունքները կարող են խանգարել ձեզ լիարժեք մասնակցելու սպորտին, եւ դուք կարող եք պահանջել վիրահատություն `օգնելու ձեր ACL- ին:

ACL վնասվածքից հետո դուք կարող եք աշխատել ֆիզիկական թերապեւտով, օգնելու ձեզ վերականգնել շարժման նորմալ ծունկը եւ ամրությունը , նվազեցնել ծնկների ցավը եւ վերացնել ծնկների այտուց:

Եթե ​​դուք վիրահատություն եք պահանջում, ապա ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել Ձեզ ուղեկցել ձեր ACL արձանագրության միջոցով, եւ նա կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ նորմալ քայլելու, վարժեցնելու եւ մարմնամարզական գործունեության արագ եւ անվտանգ:

ACL Rehab ծրագրի բաղադրիչները

ACL վերականգնման ծրագիրն ուղղված կլինի բազմաթիվ բաղադրիչների, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ նորմալ ֆունկցիոնալ շարժունակությանը: Սրանք ընդգրկում են, սակայն չեն սահմանափակվում.

• Վերականգնել ROM
• Բարելավել ձեր քվադիսեպսների, խոզապուխտների, հորթերի եւ գլյուտալ մկանների ուժը
• Ցավն ու ցավը կրճատել ձեր ծնկում
• Գնացեք դասընթացներ
• Հավասարակշռության ուսուցում
• Plyometrics ուսուցում
• Վերադառնալ ֆունկցիան եւ նորմալ աթլետիկա

ACL- ի վնասվածքից կամ վիրաբուժությունից հետո ձեր ֆիզիկական թերապեւտիկի հետ աշխատելու կարեւոր բաղադրիչներից է, ռազմավարություն մշակել, կանխելու ապագա ACL արցունքները: Այս ռազմավարությունների որոշ մասը ներառում է ձեր ոտքի մկանների համապատասխան ուժը եւ ձեր մարմնի դիրքի լավ հավասարակշռության եւ իրազեկության պահպանումը:

Թռիչք եւ վայրէջք ճիշտ է

Ձեր ACL- ին վնասելու կանխարգելման մեկ այլ միջոց է սովորել, թե ինչպես պետք է ցատկել եւ տեղավորել ճիշտ:

Եթե ​​դուք չեք նահանջում եւ վայրէջք կատարելու ժամանակ, երբ ցնցում եւ նետում եք, կարող եք ձեր ծնկները դնել չափից ավելի սթրեսի եւ լարվածության ներքո, եւ դա կարող է ի վերջո վնասել ձեր ACL- ին ձեր ծնկում:

Սովորել ACL- ի վնասվածքներից առաջ անցնելու եւ վայրէջք կատարելու ճիշտ ձեւը սովորելու համար նախ պետք է իմանալ սխալ ճանապարհը ցատկելու եւ վայրէջք կատարելը:

Սա ներառում է նետվելը եւ վայրէջք կատարել այնպես, որ ձեր ծնկները արագ անցնեն մի ցատկից դուրս գալու կամ ցատկից վայրէջք կատարելու ժամանակ:

Երբ ձեր ծնկները միասին հավաքվում են նետվելով, ձեր ծնկի վրա տեղադրվում են չափազանց սթրես եւ լարվածություն, եւ ձեր փայլի ոսկրը կարող է փոքր-ինչ պտտվել: Այս ռոտացիան եւ լարվածությունը ձեր ծնկների համատեղությամբ կարող են նշանակալից սթրես ձեր ACL- ի տեղադրումը, եւ սթրեսը կարող է հանգեցնել ACL- ի քայքայմանը կամ ամբողջովին արցունքի:

Երբ նետվելով, սահմանափակելով այն գումարը, որը ձեր ծնկները վերածվում են եւ հպում, հանել եւ վայրէջք կատարելիս կարող է նվազեցնել ձեր ACL- ին վնասելու հնարավորությունը: Աշխատելով ձեր ֆիզիկական թերապեւտով եւ պատշաճ ուսուցումով ցատկել եւ հողել, ձեր ծնկների ճիշտ դիրքորոշումը կդառնա երկրորդ բնույթ:

Ահա թե ինչպես պետք է զբաղվել թռիչք եւ վայրէջք կլինիկայում կամ մարզադահլիճում.

• Կանգնեք ոտքերով, ուսի լայնության մասին:
• Տեղադրել մի փոքր գիծ ամբողջ հարկում, ձեր ոտքերի դիմաց եւ տեղադրել ձեր հայելին ձեր առջեւ:
• Հայելիում դիտելիս հպեք երկու ոտքով:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն հավաքվում, երբ դուրս եք գալիս կամ վայրէջքից:
• Հենվելով գծի վրա, ձեր ոտքերը պահելիս, լայնությունը եւ ձեր ծնկները զիջելիս եւ վայրէջք կատարելիս:

Հեծանվահրապարակի մի քանի կրկնողություններից հետո, ինչ-որ մեկը դիտում է, որ ձեզ հանում եւ հող է տալիս, որպեսզի ձեր ծնկները դիպչեն եւ որ ձեր ոտքերը մնան ուսի լայնությունը:

Թռիչքային առաջընթաց

Երբ դուք տիրապետում եք գիծը ցատկելու ժամանակին, ժամանակն է, որ մի քիչ ավելի մարտահրավեր ավելացնեք ձեր վերապատրաստման համար: Դա անել, դուք կարող եք օգտագործել plyometric box վազել եւ դուրս է. Կրկին օգտագործեք հայելին, ապահովելու համար, որ ձեր ոտքերը պահելիս ուսի լայնությունը բացի, եւ ձեր ծնկները չեն նետում, երբ նետվելը կամ վայրէջքը: Տուփի բարձրությունը փոփոխելը կարող է ավել կամ պակաս մարտահրավեր ավելացնել:

Դուք կարող եք նաեւ մարտահրավեր նետել նետվելով մի գծի վրա կամ վանդակում եւ դուրս: Նպատակը մնում է նույնը `միշտ ձեր ծնկներն ու ոտքերը:

Երբ դուք թռիչք եւ վայրէջք կատարում եք կանոնավոր կերպով երկու ոտքով (ձեր ֆիզիկական թերապեւտը պահպանում է ձեզ), ժամանակն է առաջադիմել միայնակ ոտքի խարիսխներին :

Սկսեք մեկ ոտքը, ցատկելով հատակին մեկ գիծ: Համբուրիր առաջ եւ հետ, համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն վերածվում ներսից, երբ դուրս եք գալիս կամ հողում: Ուղղակի վազքուղի անցնելը հեշտ է, մեկ ոտքի, առաջի եւ ետեւի կամ կողմի կողքով անցնելը: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր ծնկները մնում են ձեր բծերը եւ չեն փչում ներսից, մինչդեռ ցնցումը:

Հիշեք, որ բոլոր վնասվածքները կարող են կանխվել: Սակայն, սովորելով ցատկել եւ ճիշտ տեղավորել կլինիկայում, կարող եք նվազագույնի հասցնել ծնկաթաղանթային վնասվածքների տառապանքները, ինչպիսիք են ACL- ի գոտկատեղը, սպորտով զբաղվելը:

Խոսեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապեւտին `նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսելու համար` համոզվեք, որ դա ձեզ համար ապահով է: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նաեւ օգնել ձեզ ճիշտ ուսումնական պլանի իրականացմանը, ներառյալ ճիշտ նետվելը եւ վայրէջքը, օգնել կանխել ACL վնասվածքները:

_{Աղբյուրը, J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, եւ Steven M. Zinder (2013) Համշարդների կոշտություն եւ հողային բիոմեխանիկիկա, կապված նախորդ խաչաձեւ գեղձի բեռնումից: Մթնշաղի մարզական դասընթացների ամսագիր:}