Վարժություններ առողջ հիպերու համար

1 -

Վարժություններ առողջ հիպերու համար

Հիպը մարմնի մեջ խոշոր քաշային միավորում է եւ պատասխանատու է բազմաթիվ ֆունկցիոնալ գործողությունների համար, ինչպիսիք են քայլելը եւ վազելը, նստելը եւ կանգնելը եւ աստիճանները բարձրացնելը: Ձեր հիպերին ուժեղ եւ բջջային պահելով, կեղեւի ցավը կարող է արագ վերացնել եւ կարող եք վերադառնալ նորմալ գործունեությանը:

Ահա մի քանի հիմնական զորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր հիպերին ուժեղ եւ շարժուն պահել: Խնդրում ենք ստուգել ձեր բժիշկը, ֆիզիկական թերապեւտը կամ բուժաշխատողը, ապահովելու համար, թե որքան առողջ եք վարժվելու համար:

Այս զորավարժությունները պետք է իրականացվեն օրական մեկ անգամ, որպեսզի պահպանեն հիպերին ուժ եւ ճկունություն: Երբ զորավարժությունները սկսում են զգալ հեշտ, դուք կարող եք կատարել երկու-երեք հավաքածուներ յուրաքանչյուր վարժություն մարտահրավեր է խավար մկանները եւ հետագա բարելավել ուժ եւ շարժունության է hips. Կարող եք նաեւ ցանկանալ փորձել առավել զարգացած հիփի ամրապնդման զորավարժությունները:

Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան այս կամ այլ վարժեցնող ծրագիր սկսեք:

2 -

Հիպ սեղմում է աղեղի ամրապնդման համար

Հիպի ճզմումը պարզ վարժություն է, որը կարող է աշխատել ձեր ձախ մկանները աշխատելիս: Ձեր ցավի մկանները ապահովում են միջին խթանման ձեր կծիկները եւ օգնում վերահսկել ձեր ծնկների դիրքը :

Մինչ ձեր մեջքին պառկելը, երկու ծնկները թեքեցրեք եւ ձեր ծնկների միջեւ փոքրիկ գնդակի, բարձի կամ սրբիչի գլան: Բարձը տվեք մի նուրբ ճզմում: 5 վայրկյան պահել եւ թողնել: Կրկնել 10 անգամ: Համոզվեք, որ դադարեցնել զորավարժությունները, եթե դուք զգում եք սուր ցավ:

3 -

Ուղղակի ոտքի բարձրացում

Ուղղակի ոտքի բարձրացրած զորավարժությունները կարող են ամրապնդել ձեր կծու եւ քառակուսի ճակատը եւ կարող են օգնել ձեր ծնկներին:

Մինչ ձեր մեջքին պառկելը, մեկ ոտքը ուղիղ եւ մի ծունկ ծունկ պահեք: Պտտեք ձեր քվադիսեպս մկանները ձեր ուղիղ ոտքի վերին մասում, իսկ հետո բարձրացրեք ուղիղ ոտքը մոտ 12 դյույմ: Այն պահեք այնտեղ 2 վայրկյան, ապա դանդաղորեն ցածրացրեք ոտքը: Հիշեք, որ ձեր ոտքը հնարավորինս շուտ պահեք: Կրկնել 10-ից 15 անգամ:

Դուք կարող եք կատարել ձեր ուղիղ ոտքը բարձրացնել զորավարժությունները ավելի դժվար, ավելացնելով փոքր աքաղաղ քաշը ձեր ազդր կամ ստորին ոտքը:

4 -

Կողմնակի ոտքի բարձրացում

Կողմի ոտքի բարձրացումն օգնում է ամրապնդել gluteal մկանները ձեր կողքին եւ ձեղնահարկում: Այս մկանները կարեւոր են, երբ քայլում եւ վազում պատշաճ կատվի եւ ծնկի դիրքի պահպանման գործում:

Կանգնեք մի կողմում: Հատակին մոտենալը պետք է թեքվի, իսկ վերին ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր բարձրագույն ոտքը, համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղիղ պահեք եւ ձեր ոտնաթաթը մատնեք առաջ: Պահեք 2 վայրկյան, ապա դանդաղորեն ցածր: Կրկնել 10 անգամ:

Բոնուս ուղիղ ոտքը բարձրացնում է վարժությունը. Ուղեղի ուղղակի ոտքի բարձրացումը :

5 -

Hip Rotation ձգվող

Հիպ ռոտացիայի ձգվածությունը, որը նաեւ հայտնի է որպես 4-րդ ձգվող կամ քրոմիֆիս ձգվող ձգան, մեծ զորավարժություններ է, որպեսզի ձեր հիպերին ազատորեն շարժվեն իրենց շարժման մեջ:

Ահա թե ինչպես եք կատարում հիփ ռոտացիայի ձգվածությունը. Նստեք գետնին, ձեր ծնկների ուղղությամբ: Մեկ ոտքը մյուսի վրա անցեք, դնելով կոճղը ձեր ծնկի գագաթին (կարծես թե նստելիս ձեր ոտքերը հատելը): Նստեցրեք ձեր ծնկի ձեր մարմինը եւ պահեք 5 վայրկյան: Այնուհետեւ նրբորեն մղում է վերեւի ոտքի ծնկը, հեռու մինչեւ ձեր ձագուկի զգացողությունը: Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյանում, ապա դանդաղորեն արձակում: Կրկնել 10 անգամ:

6 -

Հիպ Հիկերս

Հիպի արշավականները (նաեւ հայտնի են որպես պալվիկ կաթիլ) մեծ զորավարժություններ են, որպեսզի ձեր գլուտեալ մկանները աշխատեն քաշի կրող դիրքում: Ճանապարհորդությունը կատարելու համար կանգուն կանգնած է մեկ ոտքով մեկ քայլով, իսկ մյուսը կախված է: Երկու ծնկի ուղիղ պահելը, մի կողմում ներքեւում ձեր կույտը ցածրացնելը, որպեսզի ոտքը շարժվի դեպի հատակին: Երկու ծունկը պետք է մնան ուղիղ: շարժումը պետք է եկավ ձեր հիփ-կոկորդից: Երբ ձեր կույտը իջեցվում է, դանդաղորեն բարձրացրեք այն մինչեւ մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք զորավարժությունները 10 կրկնությունների համար:

Ձեր հիպերին ուժեղ եւ ճկուն պահելով, դուք կարող եք կանխել խայթ ցավը եւ առաջացած խնդիրները: Եթե ​​դուք ունենաք հիպ ցավ, նուրբ վարժանքը կարող է լինել բանալին, որն օգնում է նվազեցնել ցավը եւ վերադառնալ ձեր բնականոն գործունեությանը: