Ձեր հիփի կամ ցածր վերադարձ կատարման ծրագրի կարեւոր բաղադրիչը
Եթե ունեք ետ ցավ կամ խայթոցային ցավ, ապա կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապեւտից `օգնելու ձեր շարժունակությունը բարելավելու եւ ձեր ախտանիշները կառավարելու համար: Ձեր վերականգնման մեկ բաղադրիչը կարող է ներառել վարժություններ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր ցածր հետի մկանները եւ ձեր կեղեւները: Սա կարող է օգնել բարելավելու ձեր քայլածը կամ կարող է նպաստել պատշաճ կեցվածքին հասնելու եւ պահպանելու հարցում:
Մի կարեւոր զորավարժություն, որը կարող է լինել ձեր ողնաշարի, կարկուտի կամ ստորին վերջույթների վերականգնման մի մասն է, ուղղակի ոտքի բարձրացմանը (SLR): Այս վարժությունը, որը նաեւ հայտնի է որպես հակված ոտքի վերելակներ կամ ցավազրկող հիպեր ընդլայնում, պարզ է, որ տանը կատարեք ձեր տնային վարժությունների ծրագրի մի մասը: Դա ամրապնդման զորավարժություն է, որը աշխատում է ձեր կծու եւ ձեր ցածր հետի մկանները գլուղային մկանները:
Որոշ ընդհանուր խնդիրներ, որոնցով դուք կարող եք օգտվել ռեաբիլիտի ժամանակ հակված կիթառի SLR վարժանքը կատարելու մեջ, ներառում են.
- Հանգիստ ցավը
- Լաբորատոր վիրահատությունից հետո
- Հիպ ցավը
- Հիպի փոխարինումից հետո
- Ծնկների վիրահատությունից հետո , որպես SLR առաջընթաց
- Որպես վնասվածքների կանխարգելման ծրագրի մի մաս, օգնելու կատարելագործել կեղտը եւ հետի ուժը եւ կայունությունը:
Ձեռք բերվող SLR վարժանքը նաեւ օգնում է բարելավել ձեր կիթառի երկարաձգման ակտիվ շարժումը (ROM) :
Կատարելով հակված ուղիղ ոտքի բարձրացրած վարժությունը, դա հեշտ է անել: Պարզապես համոզվեք, որ այս ֆիզիկական թերապեւտը կամ բժիշկը ստուգեք նախքան այս կամ այլ վարժությունը:
Ձեռնարկվող SLR վարժությունը կատարելու համար սկսեք հարմար տեղ գտնել պառկելու համար, որը բացակայում է արգելքներից:
- Լի դեմքը հենվում է ներքեւում:
- Մեղմորեն խստացրեք ձեր հիմնական մկանները, պահպանելով ձեր որովայնային մկանները: Դուք դեռ պետք է կարողանաք շնչել:
- Ձեր ABS վարելը եւ ձեր ծնկները պահելը ուղղակիորեն դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքը հետին: Դուք պետք է ձեր ծնկի ուղիղ պահեք ձեր գանգի վերելքից հատակից:
- Պահեք ձեր ուղիղ ոտքը օդում երկու վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն ցածրացրեք ոտքը դեպի հատակին: Վստահ եղեք, որ ձեր ոտքը բարձրացնելիս պտտվում եք ձեր ետին կամ կույտին:
- Կատարեք վարժությունը դանդաղորեն 10-15 անգամ կրկնողությունների համար, եւ ապա կրկնում վարժությունը հակառակ ոտքին:
Որոշ մարդիկ ցանկանում են փոխել իրենց ոտքը բարձրացնելով հակված SLR- ի ընթացքում, հատկապես այն ժամանակ, երբ վարժանքը կատարվում է ստորին հետեւի վերականգնողական վարժությունների ծրագրի շրջանակներում: Դասընթացը կատարելը կարող է հանգեցնել ցածր ետ անհանգստության փոքր աճ: Եթե վարժությունը առաջացնում է ցածր, կարկուտի կամ ոտքի ցավերի սուր կամ սուր բարձրացում, դադարեցրեք այն եւ ստուգեք ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողը կամ ֆիզիկական թերապեւտը:
Դուք կարող եք իրականացնել այս զորավարժությունը օրական մեկ անգամ կամ երկու անգամ, եւ լավ գաղափար է ստուգել ձեր PT- ը ստուգելու ձեր զորավարժությունների հաճախականությունը ստուգելու համար: Դուք կարող եք նաեւ ավելորդ մարտահրավերներ առաջացնել SLR- ի վրա, ավելացնելով մեկ կամ երկու ֆունտ բշտիկի կշիռը ձեր կոճին `զորավարժությունը կատարելու ժամանակ դիմադրողականության մեծացման համար: A դիմադրողական խումբ, ինչպես օրինակ Theraband, կարող է օգտագործվել նաեւ դիմադրություն ապահովելու եւ մարտահրավերները բարձրացնելով հակված ոտքի վերելակների:
Եթե ցանկանում եք փորձել առաջադեմ SLR- ի ավելի դժվար առաջընթացը, փորձեք այն կատարել բոլոր չորս կողմերում, ինչպես օրինակ, սողացող դիրքով:
Կտրուկ ոտքի բլոկները պլանային դիրքում կատարելու դեպքում, մարտահրավերները ավելի շատ կբարձրացնեն:
Խոսք
Հանգիստ, հիպ կամ ոտանի ցավը կարող է առաջանալ բազմաթիվ այլ գործոններով: Եթե ձեր ֆիզիկական թերապեւտը որոշում է, որ դուք կարող եք օգտվել ձեր gluteal մկանները եւ ցածր հետ մկանների ամրապնդման, նա կարող է սահմանել ուղղակի ուղիղ ոտքը բարձրացնել զորավարժությունները, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր hips ուժը եւ ձեր lumbar ողնաշարի կայունությունը:
> Աղբյուրներ.
> Kisner, C., & Colby, LA (1996): Թերապեւտիկ վարժություն. Հիմնադրամներ եւ տեխնիկա: (3 հրատարակություն): Ֆիլադելֆիա. FA Դեյվիս
> Smith, B, Littlewood, C., and May, S. Զարգացման ցածր ցավերի կայունացման վարժությունների թարմացում. Համակարգային վերլուծություն մետա-վերլուծության հետ: BMC ճարպաթթուների խանգարումներ. 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416