Ուղեղի Վիրաբուժության Հետո Կատարելագործեք Առաջընթացի Մաս Բարձրացում

1 -

Ուղղակի ոտքը բարձրանում է առանց բծախնդրության

Եթե ​​դուք ունեք ծնկի վիրահատություն, ինչպես նախորդ խաչաձեւ կապարի (ACL) վերանորոգման կամ պտտելլարի կողային ազատ արձակում , ապա կարող եք պահանջել ֆիզիկական թերապեւտ, որը կօգնեն ձեզ վերականգնել: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը ձեզ հետ սերտորեն կաշխատի, որպեսզի օգնի ձեր ծնկների շարժումը եւ ուժը եւ նվազեցնում ձեր ծնկների ցավը եւ այտուցը:

Ծնկների վիրահատությունից հետո հիմնական նպատակը կօգնի վերադառնալ ձեր նորմալ գործունեությանը եւ գործառույթին: Վիրահատությունից հետո, ձեր ոտքի մկանները, ամենայն հավանականությամբ, թույլ կլինեն, եւ ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կպատրաստի զորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր հիպերին, քառակուսիները , խոզանակները եւ հորթի մկանները:

Ուղիղ ոտքը բարձրացնում են հիանալի միջոց, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր քրացատների եւ մկանների ուժերը ձեր մեջ: Հատուկ ACL- ի վերականգնման արձանագրությունը , ամենայն հավանականությամբ, ներառում է ուղիղ ոտքը բարձրացնելով ձեր մեջքին, ձեր կողմը եւ ձեր ստամոքսը `օգնելու համար ձեր մագիստրոսներին ուղղված թեքումներին եւ օգնում են նորմալ քայլելու:

Ձեր ծնկների վիրահատությունից հետո դուք պետք է պաշտպանեք ձեր ծնկները արտաքին ուժերից, որոնք կարող են ծանր համակցության միջոցով բարձրացնել սթրեսը: Շեղանկյուն ուժերը, ինչպես նրանք, որոնք աննորմալորեն քաշում են ձեր փայլը առաջ կամ կողքից, կարող են խանգարել ձեր ծնկաձեւ կապոցները, մինչդեռ վիրահատությունից հետո բուժվում են: Այս խանգարումը կարող է առաջացնել ձեր ligaments- ի կրկնակի վնասվածք եւ ձեր վերականգնումն ուշացնել: Ավելի վատ դեպքերում, ձեր ծնկների կապակցված վնասվածքները կարող են պահանջել, որպեսզի ձեր ծնկների վիրահատությունը կրկին վնաս հասցնի վնասը:

Այսպիսով, ինչպես եք պաշտպանում ձեր ծնկների միացումներից անցանկալի ուժերի դեմ, երբ ուղիղ ոտքի բարձրացման զորավարժությունները կատարվում են: Արդյոք կա մի միջոց, որը կբարձրացնի քաշի չափը, երբ դուք օգտագործում եք ուղիղ ոտքի բարձրացման ընթացքում, մինչդեռ դեռեւս պահպանում եք կտրող ուժերի դեմ, որոնք կարող են վնասել ձեր բուժիչ ծունկը:

Այս քայլ առ քայլ հոդվածում դուք կիմանաք պատշաճ ձեւով բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքի բարձրացման զորավարժություններին դիմադրողականությունը, մինչդեռ ձեր բուժիչ կապերը պաշտպանում եք անցանկալի սթրեսի դեմ, որը կարող է կրկին վնասել ձեր ծնկը:

Նախքան այս զորավարժությունը առաջադրելու համար խնդրում ենք ստուգել ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը `համոզվեք, որ վարժությունը ապահով է ձեր կոնկրետ վիճակի համար:

Ինչպես կատարել ուղղակի ոտքի բարձրացումը

Երբ դուք կարող եք իրականացնել 10-ից 15 կրկնօրինակներ, ուղիղ ոտքի բարձրացրած ձեր կրկնօրինակը բարձրանում է, կարող եք ավելի ծանր վարժեցնել ձեր ծնկների մկանները: Դուք պետք է ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, նախքան ձեր մարմնով վարելը, քանի որ ձեր ծնկների միաձուլման միջոցով զգալի ուժը կարող է խանգարել բմբուլներին, քանի որ բուժում են:

Ուղղակի ոտքը բարձրանում է, առանց ձեր բրոնզը կատարվում է այնպես, ինչպես ձեր բռնակով: Կանգնեք ձեր մեջքին, ծունկեք մի ծունկ, խստացրեք ձեր քառակուսիները եւ բարձրացրեք ձեր ոտքը մինչեւ 12 դյույմ: Կրկնել 10-15 անգամ:

Ուղղակի ոտքը կատարելու համար ձեր կողմը բարձրացնում է ձեր հիպի ձեր gluteus միջդուսային մկանները , սահում ձեր կողքին ձեր վիրաբուժական ոտքը վերեւում: Թեքեք ձեր ստորին ծունկը կայունության համար: Պտտեք ձեր քվադիսեպս մկանները եւ բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտ 12 դյույմ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղիղ պահեք եւ ձեզ համապատասխան հիպեր եւ մարմին: Կատարել 10-ից 15 կրկնություններ:

Ուղիղ ոտքի ընթացքում ձեր կողմից առաջացած ընդհանուր սխալն այն է, որ ձեր ոտքը թույլ է տալիս սահեցնել առաջ, մինչ բարձրացնելով այն: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը բարձրացնելով եւ իջեցնելիս պահեք այն ձեր մարմնի հետ:

Ուղղակի ոտքը բարձրացնելիս ձեր ստամոքսը բարձրանում է, պարզապես սահում է դեմքը, ամրացնում ձեր քառակուսիները եւ բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտավորապես 10 դյույմ: Համոզվեք, որ ոչ թե գլորում կամ թեքեք ձեր հետեւի մի կողմը: Բարձրացրեք եւ ցածրացրեք ձեր ոտքը 10-ից 15 անգամ կրճատելու համար:

Երբ դուք կարող եք կատարել 2-ից 3 կոճակները, առանց քաշի եւ ծունկի բարձունքի բարձրացման, այն ժամանակն է, որպեսզի ձեր ոտքի մկանները ավելի շատ քաշեք ավելացնեն:

Ուղղակի ոտքը բարձրացրեք բռնակով

Ուղղակի ոտքը վիրահատությունից անմիջապես հետո բարձրացնում է ձեր ծնկների բռնակները : Շատ անգամ ACL- ից կամ կողային վիրահատությունից հետո ձեր վիրաբույժը կպահանջի, որ ձեր ծնկի վրա հագնի, որպեսզի այն պաշտպանված լինի չափից ավելի ճկման կամ ուղղելու համար: Ձեր բռունցքը նաեւ օգնում է ձեր ծնկները պաշտպանել ձեր ծնկների համատեղությամբ:

Այս նախնական ուղիղ ոտքը բարձրացնելու համար պահեք ձեր բռունքը, սահում է հատակին, թեքում ձեր անզգայված ծունկը եւ պահեք ձեր վիրաբուժական ծնկումը: Փորձեք պայմանագիր կնքել ձեր ծնկների հետ `ուղղելով ձեր ծունկը եւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը:

Դուք պետք է բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտ 12 դյույմ, պահեք այն այս դիրքում մեկ կամ երկու վայրկյան, ապա դանդաղորեն ցածրացրեք ոտքը: Կրկնել այս վարժությունը 10-15 անգամ:

Հզոր մկանների ամրապնդման համար դուք կարող եք այս ուղիղ ոտքը բարձրացնել ձեր կողմում կամ ձեր ստամոքսի վրա: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բրոնզը պահեք ձեր ծնկները պաշտպանելու, ձեր քառակուսիների մկանները պահպանելու եւ դանդաղ բարձրացրեք եւ ձեր ոտքը 10-ից 15 անգամ կրճատեք:

2 -

Ավելացրեք ձեր SLR- ին դիմադրելու ժամանակ ձեր ծնկների պաշտպանությունը

Ձեր ուղիղ ոտքի բարձրության վրա բռունքի կշիռները ավելացնելու դեպքում կարող եք օգնել ձեր ոտքի մկանները ավելի շատ մարտահրավեր նետելու եւ ձեր ծնկների վիրահատությունից հետո կարող եք առաջ շարժվել ձեր ուժեղացման ծրագիրը: Դեպի դիմադրողականությունը պետք է ապահով կերպով կատարվի, որպեսզի խուսափեք ուժեղացնել ձեր ծնկաձեւ կապոցները `շտկելով:

Ձեր ուղիղ ոտքի բարձրացրեք ձեր քաշը անվտանգ օգտագործելու համար, նախ օգտագործեք մեկ ֆունտ աքաղաղ քաշը եւ փաթեթավորեք այն ձեր գլխի մոտ, ձեր ծնկների վերեւում: Սա օգնում է որոշակի դիմադրություն ավելացնել, առանց ձեր ծնկների համատեղ չափազանց մեծ սթրեսի:

Դիմադրության չափերը կզգան լույսը եւ չեն կարող չափազանց դժվար լինել, քանի որ ձեր ոտքի վրա տրորթը (հիշում ֆիզիկա) նվազեցվելու է քաշի տեղադրմամբ եւ դրանով իսկ կարճ լծակի ձեռքով:

Ձեր ծնկի բարձրությունից կշռով կատարեք ձեր ուղիղ ոտքի բարձրացման զորավարժությունները, ինչպես նախկինում: Կատարել 10-ից 15 կրկնություններ եւ կառուցել մինչեւ 2 -ից մինչեւ 3-ը:

Դուք կարող եք մեծացնել ձեր օգտագործած քաշի չափը երկու եղանակով. Օգտագործել ձեր ծնկի բարձր ծանրության ծանրությունը, իրականացնելու կատարումը կամ սկսել ձեր ծանրաբեռնվածության քաշը, ձեր ծնկահարումից ցածր գոտի:

Երբ ձեր ծնկաձեւ կշիռը օգտագործում եք, ձեր շողոքորթ ոսկրերի միջոցով շեշտը դնում եք, եւ դա կարող է շեշտը դնել ձեր բուժման ACL- ի կամ այլ կապուղիների վրա, որպեսզի համոզվեք, որ խոսեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտի հետ, նախքան աքաղաղի քաշը ոտքը:

Երբ դուք կարող եք իրականացնել զորավարժությունների 10-15 րոպեների 2-ից 3 հավաքածուներ, պատրաստ եք անցնել ուղիղ ոտքի բարձրացման վերջնական առաջընթացին:

3 -

Ուղիղ ոտքը բարձրացնում է ամբողջական դիմադրությունը

Կատարել SLR վարժություններ լիարժեք դիմադրություն, տեղադրել ձեր 1 ֆունտ աքաղաղ քաշը ձեր կոճ. Սա կարող է նշանակալից սթրես ձեր ծնկների համատեղումից, այնպես որ համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, նախքան դրա սկսումը:

Կատարեք ձեր SLR վարժությունները ձեր հետեւի, ձեր կողքին եւ ստամոքսի 10-ից 15 անգամ կատարված կրկնություններից: Դիմադրությունը բարձրացնելու համար պարզապես զորավարժությունների ժամանակ օգտագործեք ձեր կոճղի շուրջ ծանր կշիռը:

Ծնկների վիրահատությունից հետո ուղիղ ոտքի բարձրացումը կարող է լինել մեծ ճանապարհ, որը կաշխատի ձեր հաբի եւ ոտքի մկանների ամրապնդման վրա: Զորավարժությունները կարող են մեծ թվով սթրեսներ տեղավորել ձեր բուժիչ ծունկը եւ ցնցուղները: Սկսելով օգտագործելով ձեր ծնկների բռունցքը եւ այնուհետեւ առաջացնելով դիմադրության չափը, փոխելով կշիռի կշռի տեղադրումը, կարող եք վստահ լինել, որ դուք դժվարացնում եք ձեր ոտքի մկանները, մինչդեռ շարունակում եք ձեր ծնկների կապերը վնասակար լինելուց: