Եթե դուք ցածր ետ ցավ կամ sciatica ունեք, կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապիստի որակյալ ծառայություններից `օգնելու ձեզ կառավարել ձեր ցավը եւ բարելավել ձեր ընդհանուր շարժունակությունը: Ձեր ՊՏ-ն, ամենայն հավանականությամբ, կստանձնի փորվածքային ուղղումներ եւ վարժություններ, որոնք կատարվելու են տնային վարժությունների ծրագրի շրջանակներում: Նման զորավարժություններից մեկի ծրագիրը, որը կարող է օգտակար լինել, կոչվում է McKenzie մեթոդ կամ McKenzie վարժություններ:
Բռնության ցավ ունեցող շատ մարդիկ ծանոթ են McKenzie մեթոդի մեխանիկական ախտորոշման եւ թերապիայի մեթոդներին եւ հաճախ զարմանում են, թե ինչ են անում McKenzie վարժությունները: Իրականում, McKenzie մեթոդն ավելի շատ մասնագիտացված գնահատման եւ բուժման արձանագրության եւ ոչ այնքան կոնկրետ վարժությունների մասին է: Անկախ մարդիկ, հաճախ ասում են, որ McKenzie վարժությունները կատարեն իրենց մեջքի ցավը կամ սանրվածքները:
Կան մի քանի զորավարժություններ, որոնք կարող են կատարվել McKenzie մեթոդով: Զորավարժությունները կատարվում են, որպեսզի օգնի օգնել լոմբարդային ծնունդը կամ լեղի դիսֆունկցիան վարելիս: Ֆիզիկական թերապեւտը, որը պատրաստված է McKenzie մեթոդով, կարող է օգնել ձեզ որոշել ճիշտ վարժություններ անելը եւ ճիշտ կարգը, որով դրանք պետք է կատարվեն:
Նախքան ձեր ետեւի ցանկացած զորավարժությունների ծրագիրը փորձեք ստուգել ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:
1 -
Մեջբերում LyingԱռաջին McKenzie վարժությունը ցածր մեջքի ցավի համար ուղղակի հակված է ստամոքսին կամ ստամոքսի վրա հարթ: Այս վարժությունը օգտագործվում է հանկարծակի ցավի կամ ցավազրկման առաջացման ժամանակ:
Ճանապարհը կատարելու համար ստամոքսը լվացեք եւ հանգստացեք: Մի քանի րոպե հակված ստի մեջ ընկնելուց հետո փորձեք երկու քայլեր ձեռնարկել, հակառակ կողմը: Եթե ցավը ձեզ խանգարում է ձեր անկյուններից առաջ քաշել, հանգստացեք մի օր կամ երկու օր, կրկին փորձեք:
2 -
ԱղբյուրներԵրբ դուք կարողանում եք հանգստանալ ստամոքսի վրա, կարող եք փորձել հակված հենակատարությունը: Դա անելու համար պարզապես ստեք ձեր ստամոքսի վրա եւ ամրացրեք ձեր անկյունները: Վերցրեք մի քանի խորը շունչ եւ հանգստացեք:
Չնայած դուք արդեն վստահ եք, հետեւեք ձեր ախտանիշներին: Կենտրոնացումը , կամ ձեր ցավը ձեր ողնաշարի շարժումը լավ նշան է եւ ազդանշան է, որ սա ճիշտ վարժություն է ձեզ համար:
Մի քանի րոպե անցեք ձեր անկյուններից պատրաստելուց հետո փորձեք իրականացնել երեքը `մամուլը:
3 -
Press UpsԶանգը ձեր հետեւի համար պետք է լինի ձեր հիմնական վարժություններից մեկը `ձեր մեջքի ցավը բուժելու համար: Դասընթացը կատարելու համար ձեր ստամոքսի վրա սահեցեք ձեր անկյունները եւ ձեր ձեռքերը հարթեցեք ձեր ուսերին:
Պահպանեք ձեր մեջքը եւ հիպերը հանգստացեք, եւ ապա օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր սահուն վերին եւ ուսերին սեղմելու համար, ինչպես նման է վերին շուն յոգայի:
Մնացեք բարձր դիրքը երկու վայրկյանով եւ հետո դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք զորավարժությունները 10 կրկնությունների համար:
Դիտեք ձեր ախտանիշները կենտրոնացման նշանների համար: Եթե ձեր ախտանիշները շարժվում են դեպի ձեր ողնաշարի կենտրոնը, դա լավ նշան է եւ դուք պետք է շարունակեք մամուլը:
Եթե ձեր ախտանիշները չեն փոխվում կամ վատթարանում են, երբ դուք սեղմում եք, ապա ձեզ հարկավոր է փորձել հակված սեղմիչը մինչեւ hips off-center- ը : Որպեսզի դա անել, պարզապես ստում եք ստամոքսի վրա եւ սայթաքում ձեր հիպերին մի կողմ եւ ձեր ոտքերը հակառակ կողմից: (Սովորաբար ձեր կծվածքը պետք է հեռացնեք ձեր ցավոտ կողմերից): Երբ ձեր կծվածքը ազդում է մի կողմի վրա, սեղմեք վերեւում վարժություն:
4 -
The Low Back Side սահում զորավարժությունները SciaticaԵթե դուք փորձել եք սեղմել թեքերը եւ անմիջապես դուրս գալ կենտրոնից, առանց ձեր ախտանիշների բարելավման, կարող է անհրաժեշտ լինել կատարել մակերեսային սահում վարժություն: Այս վարժությունը կատարելու համար կանգուն կանգնեք մի պատին դեպի ձեր ոտքերը: Դու պետք է մոտ մեկ-երկու ոտնաչափ հեռու լինեք: Կախեք ձեր ուսին պատից եւ ձեր անկյունը ձեր քառակուսի մեջ դրեց:
Տեղադրեք ձեռքը ձեր կույտերի դեմ եւ նրբորեն սեղմեք ձեր hips դեպի պատը: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր կույտը սահում է ձեր կողիկներ: Դիտեք ձեր ախտանիշները կենտրոնացման համար, երբ կատարեք զորավարժությունների 10 կրկնությունը:
5 -
The Flexion ռոտացիայի զորավարժությունները ցածր Back PainԵթե դուք փորձել եք սեղմիչը հիպերտ կենտրոնից եւ կանգնած կողմը սահում է վարժություններով եւ դեռեւս ունենում ախտանիշներ, կարող եք անցնել ցածր մեջքի ցավի ցածր ճնշման ռոտացիայի ձգմանը: Այս ձգվածքը կարող է կատարվել ցավը մի կողմի կամ ցավը բուժելու համար, որը ճանապարհորդում է ձեր ոտքը:
Ճանապարհը կատարելու համար սողացող կողքին (սովորաբար առավել ցավով կողքին) եւ ծունկներին ծալեք: Ուղտացրեք ձեր ստորին ոտքը եւ ձեր սկավառակի թեւը ձեր սկավառակի ծնկի հետեւում: Դանդաղորեն հասեք ձեր վերին ձեռքը ձեր ուսի բերանին եւ պտտեք ձեր ողնաշարը `վերեւի եւ դեպի հատակին շարժելով: Կրկնեք զորավարժությունները 10 կրկնությունների համար:
6 -
Մշտական Lumbar ընդլայնումԱռջեւի լույսի երկարացման զորավարժությունները McKenzie- ի զորավարժությունն է, որը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում: Այն օգտագործվում է հիմնականում կանխելու հետագա հետ խնդիրներ, երբ ձեր սուր ցավը լուծվում է: Այն կարող է նաեւ օգտագործվել որպես հակված մամուլերի այլընտրանք, եթե սոցիալական իրավիճակները թույլ չեն տալիս, որ դուք բնակվեք հատակին եւ վարժեցրեք, բայց դուք պետք է երկարաձգել ձեր ողնաշարի կառավարումը ձեր մեջքի ցավը:
Կատարել մշտական լապարեղեն երկարաձգման զորավարժությունները, կանգնել ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը փոքրիկ ձեր մեջքին: Դանդաղորեն կախեք ձեր ողնաշարը հետագայում: պահեք վերջնական դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա վերադառնաք ամբողջական դիրքով:
Կրկնեք զորավարժությունները 10 կրկնությունների համար եւ կատարեք այն օրվա ընթացքում ցանկացած ժամանակ, երբ դուք նստած եք կամ կախում եք երկար ժամանակ:
7 -
Ցածր ետ ֆլեքսիոն վարժություններՇատերը կարծում են, որ McKenzie- ի ետեւի զորավարժությունները բաղկացած են միայն երկարաձգությունից կամ կախումից: Ձեր ցածր ետքի զորավարժությունների մի մասը նաեւ բաղկացած է ճկունությունից կամ թեքումից առաջ:
Flexion զորավարժությունները կարող են օգտագործվել հետեւի տարբեր պայմանների բուժման համար: Դրանք կարող են ներառել.
- Ողնաշարի ստենոզ
- Lumbar flexion դիսֆունկցիան
- Լոսյոն ծանրաբեռնվածություն, որը նվազեցնում է ճկուն ուժերը
- Ձգձգման բուժման ֆունկցիայի փուլի վերականգնման ընթացքում
Առաջին զորավարժությունը, որովայնի ճկուն վարժությունների պրոգրեսիայով, ցածր ետ ֆլեքսիզացիայի վարժությունն է սթափ վիճակում: Դասընթացը կատարելու համար ձեր ծնկների վրա պառկեք ձեր մեջքին: Դանդաղ ծնկներդ բերեք ձեր կրծքավանդակի վրա, եւ ձեր ձեռքերով կողոպտեք: Կիրառեք մի փոքր ավելի շատ ճնշում, որպեսզի ձեր ծնկներն ավելի բարձրացնեն եւ պահեք դիրքը երկրորդ կամ երկուսի համար: Այնուհետեւ ազատեք ձեր ծնկները եւ վերադառնա մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք ետեւի ճկուն վարժությունը վարժությունում 10 կրկնությունների համար:
8 -
Սեղանի լորձաթաղանթըՀաջորդ քայլը կատարելու ձեր ցածր ետ ճկունության վարժությունների առաջընթացը, դուք պետք է կատարեք նստված լոսյոնային ճկուն վարժություն: Այս վարժությունը կատարվում է աթոռին նստած: Դանդաղ առաջ շարժվեք եւ հասեք դեպի հատակին:
Երբ դուք լիովին բռունցք առաջ եք եւ հասնում եք հատակին, գրկեք ձեր կոճերը եւ քաշեք, տալով ձեր նուրբ նուրբ ճնշումը: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնում են նստվածքի ճկուն վարժությունը 10 կրկնությունների համար:
9 -
Հանգիստ ցածր ցավի համար մշտադիտարկող շնչառությունՁեր վերջնական ճնշման ծրագրի վերջնական քայլը Ռոբին Մակենզիի սիրած կերպով կոչվում է լոսյոնային ճկունություն, որպես «Զորավարժությունների համարը յոթ»: Դասընթացը կատարելու համար կանգնեք ձեր ծնկների վրա ուսի լայնության մասին, ապա թույլ տվեք, որ հնարավորինս առաջ ընթանաք առաջ: Երկրորդ կամ երկուսի համար անցկացնել վերջնական դիրքորոշումը, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10 անգամ:
Հիշեք, որ McKenzie- ի ցածր ետ վարժությունները ոչ միայն մի շարք զորավարժություններ են, որոնք պետք է արվեն որպես խումբ: Գործումից առավելագույն օգուտ ստանալու լավագույն միջոցը այն է, գտնել McKenzie մեթոդով պատրաստված ֆիզիկական թերապեւտ, որը կարող է գնահատել ձեր վիճակը եւ սահմանել լավագույն վարժությունը ձեզ համար:
Խոսք
Եթե ցածր ցավ եք ունենում, ապա կարող եք օգտվել McKenzie վարժություններից ձեր լոմբոնային ողնաշարի համար: Զորավարժությունները նախատեսված են արագ եւ ապահով կերպով օգնելու ձեզ վերացնել ձեր ցավը եւ բարելավել ձեր սովորական տեղաշարժը ձեր մեջքի ցավը կամ սանրվածքով:
Աղբյուրը `
McKenzie, R., & May, S. (2003): The lumbar ողնաշարի մեխանիկական ախտորոշում եւ թերապիա: (2-րդ հրատարակություն, 1-ին հատված): Waikanae: ողնաշարի հրապարակումներ Նոր Զելանդիա