Ոտնաթաթի եւ կոճակի ձգձգումներ

Ոտքի, հորթի եւ կոճի ձգվող ձողերը կարող են օգտագործվել մինչեւ ջերմահեռացման ժամանակ: Նրանք կարող են նաեւ խորհուրդ տալ բժիշկների եւ ֆիզիկական թերապեւտների բուժման եւ վերականգնման համար, պլանտացիոն ֆասիիտից, գարշահոտ խթաններից եւ սոսինձներից:

1 -

Կոճ եւ հորթի մկանային ձգվողություն

Կոճին ձգելու ձեւերից մեկը նստած վիճակում է, օգտագործելով ժապավենը, ոտքը վեր բարձրացնելու համար (կոճ dorsiflexion):

Այս ձգվածքը նպատակաուղղում է հորթի մկանները, Աքիլես ջիլը եւ պլանտար ֆասիան, որը գտնվում է ոտքի մի մասում: Ոչ միայն դա արդյունավետ ջերմություն է վարժությունից առաջ, այլեւ օգնում է կանխարգելել եւ բուժել ցավազրկող plantar fasciitis , որը նաեւ հայտնի է որպես կրունկային խթանիչ սինդրոմ:

Հետեւեք ձեր պրովայդերի առաջարկին, թե որքան հաճախ է ձգվել եւ որքան երկար պահել յուրաքանչյուր ձգան: Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում, որ ձգվող զորավարժությունները կատարվեն օրական առնվազն երեք անգամ, յուրաքանչյուր ձգանվամբ անցկացնել նվազագույնը 30 վայրկյան, կրկնակի կրկնելով:

Եթե ​​դուք ունենաք կամ հարթում եք plantar fasciitis (գլխուղեղի ցավի պատճառը), ապա այս ձգվածքը նախքան մահճակալից դուրս գալը կամ երկարատեւ հանգստից հետո:

2 -

Հանգիստ

Կեղեւը կամ թեք ծնոտի ձագը ձգվում է ավելի հստակ ձգվող ձվաբջջի մկանների համար, քանի որ այն թորված է հորթի soleus մկանների ավելի լավը, քան ուղիղ ծնկաձեւ կոճը: Այս ձգվածքը նույնպես նպատակաուղղում է Աքիլեսի ջիլին եւ ոտքի plantar fascia- ին:

Ձգվող հատվածը կարելի է անել աստիճաններով կամ հարթ գետնին, մինչդեռ պատին կամ այլ օբյեկտի դեմ կանգնած կայունությունը: Կպչեք առաձգականությունը առնվազն 30 վայրկյանում եւ կրկնեք:

3 -

Ոտնաթաթի Ձգվող

Դուք չեք կարող մտածել ոտք ունեցողներին որպես ձգվող ռեժիմի կարեւոր մասն: Ոտնաթաթի հոդերը ենթարկվում են արթրիտի, փափուկ հյուսվածքների վնասվածքների եւ կառուցվածքային խնդիրներ, ինչպիսիք են մուրճը ծղոտը եւ bunions , եւ կարող են օգտվել կանոնավոր ձգվելուց:

Ոտնաթաթի կտավները, ինչպես պատկերված են, տալիս են լավ ձգվող պլատֆորմային ֆասիային. Կապանման նմանատիպ կառույց, որը տալիս է գլխարկի ոսկոր եւ գնդակի գնդիկ: Ոտնաթաթերը կարող են ճկուն լինել, երբ նստում են նստած կամ նստած վիճակում, կամ կանգնած է վազորդի կողքին:

4 -

Հանգիստ Կծու Ձգվող

Ստորին ոտքը մատնանշելը հայտնի է որպես plantarflexion: Այս ձգվածքը նպատակ է հետապնդում ոտքի վերեւում գտնվող կոճային համակցված կապաներն ու ցնցումները:

Ձգվող մասի մեծացման համար պտտեք ձեր ոտքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ եւ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, դարձնելով պատկերային շրջանակ ձեր ոտքերով:

Սա լավ ջերմություն է կոճը համատեղելու համար, հատկապես, եթե դուք հակված են կոճղային sprains կամ tendonitis.

Պտտեք յուրաքանչյուր ոտքը 30-60 վայրկյան եւ կրկնում:

5 -

Butterfly Ձգվող

Թիթեռի ձգվածքը հիփ եւ ներքին բարակ մկանների ձգման համար մեծ է, սակայն այն նաեւ ձգում է ոտքերի եւ կոճերի կողային (փոքր ծայր):

Ծնկների ոտքերը միասին անցկացնելով, ծնկները վերեւում քաշելով թիրախում են կողային կոճը եւ կողային ոտնաթաթի մկանները: Կտրուկի այս հատվածը հակված է ցողունների եւ այլ վնասվածքների, որոնք կարող են հանգեցնել քրոնիկ ցավի եւ համառության:

Հետեւեք հակառակ ուղղությամբ ոտքը քաշեք ձգվող հետ (հենակները ոտքով), որը կկտրի ոտքերի եւ կոճերի մեդալիան (մեծ ծայր): Ոտնաթաթի եւ կոճի մեխանիկական կողմը հակված է այնպիսի պայմանների, ինչպիսիք են կեղեւի կեղեւային ցիտոնիտը եւ նյարդային թալանը :

Յուրաքանչյուր ձգվածքը պահել առնվազն 30 վայրկյան եւ կրկնել 2 անգամ: