Ֆիզիկական թերապիայի վարժություններ, կարկտահարության համար

FAI: Femoroacetabular Impingement վարժություններ

Femoroacetabular impingement (FAI) պայման է ձեր կիտրոնի կամ կեղեւի մեջ, որը կարող է հանգեցնել հիպ ցավը , ոտքի ցավը եւ սահմանափակ շարժունակությունը: FAI- ի ցավը կարող է խանգարել ձեզ կատարել ձեր նորմալ աշխատանքը կամ հանգստի գործունեությունը: Եթե ​​դուք ունեք FAI, կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապեւտի հետ աշխատելու հնարավորությունից `օգնելու ձեզ վերականգնել միջնորդությունը , ուժը եւ բարելավել ընդհանուր ցավից ազատ շարժունակությունը:

Գործընթացը որպես FAI- ի առաջնային բուժում

Երբ դուք այցելում եք PT- ի FAI- ի բուժման համար, նա կարող է առաջարկել տարբեր բուժում `ձեր ցավը եւ շարժման դիսֆունկցիան կառավարելու համար: Թերապեւտիկ մեթոդները , ինչպես ջերմային կամ էլեկտրական խթանումը , կարող են օգտագործվել ցավը վերահսկելու եւ մկանների գործառույթը բարելավելու համար: (Խնամքը պետք է կիրառվի այստեղ, պասիվ բուժումը չի հաստատվել շատ արդյունավետ օրգանիզմների, ինչպիսիք են FAI- ն:)

Եթե ​​դուք ունեք FAI, ամենայն հավանականությամբ, ձեր ֆիզիկական թերապեւտը ձեզ կպատրաստի վարժություններ: Զորավարժությունները պետք է լինեն ձեր հիմնական գործիքը FAI- ի բուժման համար: Ինչու: Քանի որ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ճիշտ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ լիովին վերականգնել եւ կառավարել FAI- ից ցավերի ապագա դրվագները: Plus, FAI- ի վարժությունները անվտանգ են, եւ նրանք ձեզ դնում են ձեր սեփական բուժման եւ հոգատարության պայմաններում:

Սկսել

Ահա հիպի FAI- ի ընտրանքային ծրագիր, որը դուք կարող եք հանդիպել, երբ դուք այցելում եք PT այս վիճակի համար: Զորավարժությունները կենտրոնանում են հիփ շարժունակության եւ ճկունության, հիպ ուժի , հավասարակշռության եւ ընդհանուր ֆունկցիոնալ շարժունակության բարելավման վրա: Հիշեք, նախքան այս կամ այլ զորավարժությունների ծրագիրը, ստուգեք ձեր բժշկին, վստահ լինել, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար: Բացի այդ, սերտորեն համագործակցեք ձեր PT- ի հետ `համոզված լինելով, որ ճիշտ եք վարում, եւ դուք անում եք ճիշտ վարժություններ ձեր կոնկրետ վիճակի համար:

1 -

Hip Flexor Ձգվող

Հիպի FAI- ով շատ մարդիկ զգացվում են մկանների խմբի մեջ ծածկվածություն, որը կոչվում է iliopsoas: Այս մկանները, որոնք գտնվում են ձեր հիպերի առջեւում, օգնում են խթանել ձեր հիպը եւ սեղմվածությունը կարող է հանդիսանալ FAI- ի հետ նստած կամ խայթող ձեր հիփի ճակատում գտնվող պտտվող զգացողության մեկ պատճառ:

Ձգվող ձեր հիփ flexor մկանները կարող են լինել FAI վարժությունների ծրագրի կարեւոր բաղադրիչ: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

1. Ստուգեք ձեր ծնկների կեսը ծալելով դիրքում: Ծնկի վրա հատակին պետք է լինեն այն քրտինքը, որը կցանկանար ձգվել: Ձեր մյուս ոտքը պետք է հարթ լինի հատակին ձեր առջեւ:
2. Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ ձեր կրծքավանդակի բարձրությամբ եւ դանդաղ շարժվեք ձեր մարմնի առաջ:
3. Մեղմորեն քաշեք ձեր որովայնին, ձեր որովայնի կոճակը քաշեք ձեր ողնաշարի մեջ:
4. Կեղտոտեք ձեր մեջքի մկանները:
5. Դուք պետք է զգաք նուրբ ձգվող առջեւի մեջ ձեր հաբի եւ ազդրի ոտքը, ծնկի վրա, հատակին:
6. Կպչեք ձգվածքը 15-ից 30 վայրկյան եւ կրկնում է 3 անգամ:

Հիշեք ձգվածքը դադարեցնելիս, եթե ձեր հաբում կամ ոտքին ուժեղ ցավ եք զգում: Ցանկացած անհանգստություն, որը դուք կարող եք զգալ, ձգվելիս պետք է հեռացնեք, երբ վերադառնաք այս զորավարժության մեկնարկային դիրքը:

2 -

Piriformis ձգվող

Ձեր piriformis մկանները գտնվում են խորը ձեր հիփի տակ, ձեր gluteus մկանների ներքո: Այն ծառայում է պտտել եւ ամրացնել ձեր հիփը, եւ դա կարող է զգալ ամուր, եթե դուք ունեք հիփ թռիչք կամ FAI: Ձեր ֆիզիկական թերապիստը կարող է ձգվել ձեր քրոմիֆիս մկանները որպես FAI վերականգնման մի մաս: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

1. Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք:
2. Կտրեք ոտքը, որը ձգված է ձեր թեքված ծունկը, որպեսզի ձեր կոճը հանգստանա ձեր ծնկից վերեւում:
3. Գրկեք ձեր ոտքի գույնը, որն աջակցում է ձեր թեքված ոտքին եւ նրբորեն քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը:
4. Դուք պետք է զգաք մի փոքր քաշեք ձեր հաբի ետեւում:
5. Կպչեք ձգվածքը 15-ից 30 վայրկյան, իսկ մնացածը: Կրկնել 3 անգամ:

Այլընտրանքային ձգվածություն, ձեր piriformis- ի եւ ետեւի կեղեւի համար, պարզապես ձեր մեջքին պառկելն է եւ ծնկի բերել հակառակ ուսի: Գրկեք ձեր ձեռքերով եւ նրբորեն քաշեք մինչեւ ձեր ձիարշավի եւ ցցվածքի մեջ զգացողություն զգացողությունը: Կրկին, անցկացնել 15-30 վայրկյան, եւ կրկնել 3 անգամ: Դադարեցրեք, եթե զգում եք աճող կամ տեւական ցավ:

3 -

Կծու Ձգվող

Եթե ​​դուք ունեք հիփ FAI, դուք կարող եք զգալ tightness ձեր ներքին ձեղն ու ձագ: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ձգվող մկաններն ու ձիավորներին փոխանցել ձեր PT ծրագրի մի մասը: Այսպիսինն է, ինչպես կարող եք անել արդյունավետ ձանձրույթ ձգվող, որը կոչվում է թիթեռի ձգվող:

1. Նստիր ձեր ուղակի ուղիղ եւ ձեր ոտքերը ձեր առջեւ:
2. Թեքեք ձեր ծնկներին, պտտեք ձեր բաճկոնները եւ տեղադրեք ոտքերը միասին:
3. Մեղմորեն թույլ տվեք, որ ձեր թեքած ծնկները ընկնեն դեպի գետնին, մինչեւ որ ձգվածությունը զգացեք ձեր ներքին ձագուկով եւ ցեխի մեջ:
4. Կպչեք ձգվածքը 15-ից 30 վայրկյան եւ կրկնում է 3 անգամ:

Հիշեք, որ կանգնեք, եթե զգում եք, որ ձեր ցավը մեծ ցավ է պատճառում: Եթե ​​դա տեղի ունենա, ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտը:

4 -

Hip ամրապնդում

Երբ ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կատարում է նախնական գնահատական ​​եւ գնահատական ​​ձեր հիփի FAI- ի համար, նա կարող է գտնել ձեր թրթուրքի մկանների շուրջ թույլ թուլությունը: Հիպ ամրապնդման վրա աշխատելը կարող է լինել հիփ FAI- ի ձեր զորավարժությունների ծրագրի մի բաղադրիչ: Զորավարժությունները, որոնք դուք կարող եք անել ՊՏ-ում (կամ որպես տնային վարժությունների ծրագրի մաս) կարող են ներառել.

• Կամուրջներ
• Single Leg Bridges- ը
• Ball կամուրջներ
• Clam ռումբեր
• Հիփ արշավներ
• Ուղղակի ոտքը բարձրանում է
• Երթեւեկության խումբը քայլում է
• Isometric hip բարձրացում

Այս զորավարժությունները կարող են կատարվել ամեն օր, կամ ձեր ՊՏ-ն կարող է նրանց նշանակել ձեզ համար ամեն օր: (Երբեմն հիանալի մկանների համար մեկ կամ երկու օր հանգստանալը լավագույնն է, եթե ձեր FAI- ին rehabbing):

5 -

Հիմնական ուժեղացում

Եթե ​​դուք ունեք հիփ FAI, կարող եք օգտվել առանցքային զորավարժությունների կատարումից: Ինչու: Քանի որ զորավարժությունները, որոնք կազմում են ձեր կորիզը, որովայնայինները, հիպ մկանները եւ ցածր հետի մկանները, բոլորը կպչում են կույտին: Ձեր կույտը տեղավորում է ձեր հիփ համատեղի սալիկը, որպեսզի ձեր օդի optimal neuromuscular վերահսկողությունը եւ pelvis կարող է հանդիսանալ ձեր FAI վարժությունների ծրագրի կարեւոր բաղադրիչը:

Որոշ վարժություններ, որոնք ձեր PT- ն կարող է սահմանել ձեզ համար, ձեր հիմնական համարը կարող է ներառել.

• Pelvic թեքում
• The pelvic ժամացույցը
• Bridging
• Ուղղակի ոտքով բարձրացրեք

Հիմնական զորավարժությունները կարող են կատարվել 15-ից 20 կրկնությունների համար: Ձեր PT- ն կարող է ցույց տալ, թե ինչպես պետք է անել յուրաքանչյուր վարժություն: Պարզապես հիշեք, որ դադարեցնեք ցավը պատճառող ցանկացած վարժություն:

6 -

Հավասարակշռություն եւ Proprioception վարժություններ

FAI- ի վերականգնման ծրագրի մյուս կարեւոր բաղադրիչը կարող է լինել հավասարակշռություն եւ proprioception ուսուցում: (Proprioception- ը պարզապես ձեր մարմնի գիտելիքն է այն մասին, թե որտեղ է գտնվում եւ ինչպես է այն համագործակցում շրջակա միջավայրի հետ): Ձեր հավասարակշռության բարելավումը կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել հաբի եւ ստորին վերջավորության դիրքի վերահսկում, ճնշում գործադրել ձեր հիփ համատեղ եւ ցավը FAI- ից:

Հավասարակշռության զորավարժությունները կարող են սկսվել պարզ միասնական ոտքի դիրքով: Դուք կարող եք կանգնել մեկ ոտքով, պահպանելով ձեր հաշվեկշիռը 30 վայրկյան: Այս զորավարժությունը ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք փակել ձեր աչքերը կամ անկայուն մակերեսին կանգնել որպես բարձի կամ սրբված սրբիչ:

Ընդլայնված հաշվեկշռային վարժությունները կարող են ներառել,

• Միակ ոտքը կոկորդը
• Միակ ոտքը, որը կանգնած է գնդակի շեղբով
• Օգտագործելով BOSU կամ BAPS խորհուրդ
• Հաշվի առնելով հավասարակշռության խորհուրդը կամ վոկալ տախտակը

Մի կարեւոր նախազգուշացում `վարվելակերպի հետ հավասարակշռության բարելավման մասին: Դուք պետք է ստեղծեք այնպիսի իրավիճակներ, որտեղ ձեր հավասարակշռությունը վիճարկվում է, բայց դուք պետք է անպայման ապահով պահեք: Համոզվեք, որ դուք մոտակայքում կայուն բան ունեք, որպեսզի վերահսկեք ձեր հավասարակշռությունը եւ կանխվի անկումը:

7 -

Ֆունկցիոնալ ուսուցում

Եթե ​​FAI- ից ձեր հիպ ցավը ձեզ խանգարում է ձեր նորմալ աշխատանքի կամ հանգստի գործունեություն իրականացնելուց, դուք կարող եք աշխատել ՊՏ-ի հետ, որպեսզի օգնեք վերադառնալ օպտիմալ ֆունկցիա:

Եթե ​​ձեր հիպի ցավը խանգարում է ձեզ կատարել ձեր նորմալ աշխատանքային պարտականությունները, ձեր PT- ը կարող է օգնել ձեզ գտնել ռազմավարություն, ձեր աշխատանքին առնչվող խնդիրների համար: Եթե ​​սպորտին մասնակցելը սահմանափակ է, ապա ձեր թերապեւտը կարող է աշխատել ձեզ հետ `մարզադաշտ վերադառնալու համար: FAI- ի իրականացման ծրագրի այս փուլում կարող եք իրականացնել պարապմունքներ եւ գործողություններ, որոնք կարող են ներառել.

• Սովորել ցատկել եւ պատռել ճիշտ
• Կատարողականի մեկ ոտքի հոփ փորձարկում եւ վերապատրաստում
• Շարունակելով օպտիմալացնել ձեր hips, pelvis եւ ստորին վերջույթների հավասարակշռությունը եւ նեյրոմուսկային հսկողությունը

Հիշեք, որ FAI- ի վերականգնման ծրագիրը պետք է ուղղված լինի ձեր կոնկրետ կարիքներին: Դուք եւ ձեր ֆիզիկական թերապեւտը պետք է աշխատեք միասին աշխատել լավագույն վարժանքների եւ վերապատրաստման ծրագրերի համար, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալու ձեր օպտիմալ մակարդակին:

Խոսք

Եթե ​​դուք ունեք հիփ FAI, դուք կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապիայի, որը կօգնի վերականգնել շարժման նորմալ միջակայք, ուժ եւ ցավազրկող ֆունկցիոնալ շարժունակություն: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը պետք է լինի վստահելի դաշնակից, օգնելով վերականգնել ձեր շարժունակությունը: Չնայած FAI- ն կարող է ցավալի պայման լինել, վարժություններ, ինչպես այս ծրագրում գտնվողները, կարող են օգնել ձեզ արագ եւ անվտանգ կերպով վերադառնալ ձեր նորմալ մակարդակի:

Աղբյուրը `

> Wall, PD, etal: Nonoperative Բուժում Femoroacetabular Impingement: Systematic Review Գրականության. PMR Journal- ը: 2013; 5 (5): 418-426: