Կատարելագործել Bed Mobility- ը

1 -

Բարելավել մահճակալի շարժունակությունը ֆիզիկական թերապիայի վարժություններով

Մահճակալին տեղափոխելու ունակությունը կոչվում է մահճակալի շարժունակություն: Եթե ​​դուք ունեք հիվանդություն կամ վնասվածք եւ ֆունկցիոնալ շարժունակության հետ կապված դժվարություններ ունեք, կարող եք պահանջել ֆիզիկական թերապիա `օգնելու համար բարելավել ձեր մահճակալի շարժունակությունը:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է աշխատել ձեզ հետ `կլինիկայում, հիվանդանոցում կամ տանը` ձեր մահճակալի շարժունակությունը մեծացնելու համար: Նա կարող է որոշակի զորավարժություններ անցկացնել `օգնելով բարելավել այն ձեւը, որը դուք կարող եք քաշել, գլորում, նստել կամ պառկել ձեր անկողնում:

Եթե ​​դուք կամ ձեր սիրելիը դժվարանում եք անկողնում շարժվել, ստուգեք ձեր բժշկին, որպեսզի սկսեք ճիշտ բուժում: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտիկ այցը կարող է լինել սովորելու վարժություններ, ինչպես այս քայլ առ քայլ ծրագրում `ձեր մահճակալի շարժունակությունը բարելավելու եւ ձեր բնականոն ակտիվության աստիճանը վերադարձնելու համար:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժության ծրագիր սկսելը ստուգեք ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:

Պատրաստ է: Եկեք սկսենք.

2 -

Gluteal հավաքում է բարելավել մահճակալ շարժունություն

The gluiteal հավաքածու է պարզ վարժություն անել, որը կարող է ստանալ ձեր buttock մկանները աշխատում աշխատանքային շրջանում անկողնում հանգստի. Այն կարող է նաեւ կատարվել վիրահատությունից հետո արյան արյունը շարժելու համար արյան հյուսվածքի կանխարգելման համար:

Կատարելու գլյուտերալների հավաքածու, սահեցեք ձեր մեջքին անկողնում եւ սեղմեք ձեր հետույքները, ինչպես որ դուք անցկացնում եք աղմուկը: Սեղմեք ձեր պարանոցի մկանները (կոչվում gluteals կամ glutes) եւ նրանց սեղմված 5 վայրկյան: Հանգստացեք եւ կրկնել 10 կրկնությունը:

3 -

Կտրուկ սեղմում

Ուժեղ ճարպային մկանները կարեւոր են բարելավելու ձեւը, որով դուք կարող եք տեղափոխվել անկողնում: Կավե սանդուղքները սեղմում են մեծ չափաբաժիններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր խոռոչի մկանների գործառույթը `բարելավելու ձեր մահճակալի շարժունակությունը:

Կատարել կիթառի ավելացման սեղմում, ձեռք բերել գնդիկ կամ գլան լոգանքի սրբիչ: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքվելով եւ նրանց միջեւ: Պտղացրեք ձեր ստամոքսի մկանները, ապա նրբորեն սեղմեք գնդակը կամ սրբիչը: Անջատեք սեղմումը հինգ վայրկյանում, ապա դանդաղ հանգստացեք:

Կրկնել կիթառի հագեցման գնդակը սեղմում 10 կրկնությունների համար, իսկ հետո անցնել հաջորդ վարժությունը մահճակալի շարժունակության համար:

4 -

Հանգիստ Ճգնաժամի ռոտացիան `բարելավելով անկողնու մեջ

Առավոտյան մահճակալից դուրս գալը կարեւոր է, որպեսզի կարողանաք ապահով կերպով դուրս գալ անկողնում: Բարելավել ձեր շարժակազմի ունակությունը, կատարել ցածր միջքաղաքային ռոտացիայի վարժանքը: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

• Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք:
• Դանդաղ եւ նրբորեն հարվածեք ձեր ծնկներին մի կողմ:
• Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հարթ են ձեր ծնկների գլորում:
• Ձեր ծնկները վերադարձնեք դեպի մեկնարկային դիրքը, այնուհետեւ գլորում դեպի հակառակ կողմը:
• Կրկնել 10 կրկնությունների համար:

Եթե ​​զգում եք ցածր ցավ , ցածր միջքաղաքային ռոտացիայի իրականացման արդյունքում, դադարեցրեք վարժությունը եւ ստուգեք ձեր բժշկին:

5 -

Ուղիղ ոտքի բարձրացում `բարելավելով մահճակալի շարժունակությունը

Ուղղակի ոտքի բարձրացրած զորավարժությունները կարող են նպաստել ձեր հիփ մկանների ուժը բարելավելու համար, որպեսզի օգնի ձեզ շարժվել անկողնում: Դեպի վարժություն կատարելու համար մի կողմ թողեք ձեր հետեւի մի ծունկը եւ մեկ ծունկը ուղիղ: Սեղմեք մկաններն ձեր գագաթին, ուղիղ ոտքին եւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտ 12 դյույմ: Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան, ապա դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը:

Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի 10 կրկնությունների համար:

Ուղիղ ոտքի բարձրացրած զորավարժությունները կարող են ավելի դժվարին լինել, ավելացնելով ձեր ողնաշարի քաշը ձեր գանգի կամ կոճին, դրանով իսկ բարձրացնելով դիմադրությունը: Դուք կարող եք կատարել նաեւ ուղիղ ոտքը, բարձրացնել ձեր կողքին կամ ստամոքսը ձեր հիպերի ետեւում եւ կողմում մկանները ամրապնդելու համար: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել բոլոր ուղիղ ոտքերի բարձրացման զորավարժությունները:

6 -

Bridging

Կամուրջի կիրառումն այնպիսի մկանների ամրապնդման մեծ միջոց է, որոնք օգնում են ձեզ քնելու համար: Կամուրջը կատարելու համար, երկու ծնկի հետ թեքեք ձեր հետեւի վրա: Ձեռք բերեք ձեր որովայնային մկանները, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր հետույքները անկողնուց դուրս: Համոզվեք, որ ձեր կույտային մակարդակը պահեք, երբ դուք բարձրացնեք `ոչ տագնապը:

Բարձրացրեք կամուրջի դիրքը երկու վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կրկնեք կրկնօրինակում կամուրջը:

Բաղնիքի շարժունակության զորավարժությունները կարող են կատարվել օրական երկու-երեք անգամ, եւ դրանք կարելի է անել անկողնում, որպեսզի կարողանաք բարելավել ճանապարհը, երբ դուք կարող եք շարժվել:

Խոսք

Եթե ​​դուք դժվարությամբ եք զբաղվում մահճակալի շարժունակությամբ, ստուգեք ձեր բժշկին, ապա ձեր ֆիզիկական թերապեւտին: Նա կարող է սովորեցնել ձեզ հատուկ մահճակալի շարժունակության վարժություններ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր ընդհանուր ֆունկցիոնալ շարժունակությունը եւ ձեր անկողնում շարժվելու ունակությունը:

Վերցրեք ձեր մահճակալի շարժունակությունը հաջորդ մակարդակին, Advanced Hip Strengthening Exercise Program- ի հետ: