Կծված վարժություններ եւ ֆիզիկական թերապիա վնասվածքների համար

Կոյուղու մարմինը մարմնի հիմնական քաշող կառույցներից մեկն է: Այս ֆունկցիայի արդյունքում եւ մասամբ դրա կառուցվածքի պատճառով կոճը հաճախ վնասվածք է ստանում, երբ նետվելը եւ վայրէջքը սխալ է: Ամեն տարի մոտ 2 միլիոն մարդ տեսնում է բժիշկների կողմից կոճուկների , շտամների եւ կոտրվածքների համար :

Կծկվելիք վնասվածքները կարող են մեծացնել կրկնակի վտանգը մինչեւ 40-70 տոկոսը: Այդ իսկ պատճառով կարեւոր է ամրապնդել եւ կտրել ձեր կոճը վնասվածքի հետեւանքով, որը կօգնի նվազեցնել ձեր ռիսկը: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել ձեզ ընտրել ձեր վիճակի համար լավագույն կոճ վարժությունները:

Ձեր կոճը վերականգնելը պետք է կատարվի դանդաղ եւ ուշադիր: Սկսեք ոչ քաշի կրող զորավարժություններին, ապա տեղափոխվեք դիմադրողական վարժություններ, ապա քաշի կրող գործողություններ, ինչպես ձեր կոճը վերականգնվում է:

Վերանայեք ստորոտի վարժությունները ստորեւ `վերականգնել ձեր կոճը վերականգնման համար: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը նախքան ձեր կոճ համար որեւէ զորավարժություն սկսելը: Սովորաբար, կոճ rehab ծրագրերը սկսվում են ոչ քաշային կրող կոճ շարժման զորավարժություններին, ապա առաջընթացին: Բարձրացրեք ներկայացուցիչները, երբ ուժեղ եք:

Կոճին վնասվածքները կարող են դժվար լինել վերականգնման համար, այնպես որ ֆիզիկական թերապեւտով աշխատելը կարող է լինել լավագույն միջոցը, որը կօգնի վերականգնել շարժունակությունը եւ վերադառնալ նորմալ գործունեությանը արագ եւ ապահով կերպով:

Առանց քաշի կրող բորբոքում

1. Տեղափոխելով միայն ձեր կոճը, նշեք ձեր ոտքը դեպի ձեր քիթը (պահելով ուղիղ ծնկները): Շարունակեք, քանի դեռ չեք զգում անհարմարություն կամ չի կարող շրջանցել այն:
2. Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:

Ոչ կշեռքի կրող Plantar Flexion

1. Տեղափոխեք միայն ձեր կոճը, նշեք ոտքը առաջ (պահեք ծնկի ուղիղ): Շարունակեք, քանի դեռ չեք զգում անհարմարություն կամ չի կարող շարժվել:
2. Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:

Առանց քաշի կրող ինվազիվ

1. Տեղափոխելով միայն ձեր կոճղը եւ ձեր ոտքերը պահելիս, ձեր ոտքը ներս մտեք, այնպես որ միակը կանգնած է ձեր մյուս ոտքին: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի կամ այլեւս չեք կարող դառնալ ձեր ոտքը:

2. Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:

Առանց քաշի կրող հեղափոխություն

1. Տեղափոխելով ձեր կոճղը եւ ձեր ոտքերը պահելիս, ձեր ոտքը դուրս է բերում ձեր մյուս ոտքը: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի կամ այլեւս չեք կարող դառնալ ձեր ոտքը դեպի արտաքին:
2. Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:

Այբուբենը

1. Նստիր աթոռին, ձեր ոտքը կախված է օդում կամ անկողնում, ձեր ոտքը կախված է եզրից:
2. Նվիրեք այբուբենի մեկ տառին ժամանակին `տուժած կոճին շարժելով եւ մեծ թեւը օգտագործելով որպես ձեր« մատիտ »:

Ներածություն Isometrics

Ձգվող զորավարժությունները սովորաբար սկսվում են isometric contractions- ոչ մկանի խանգարման ժամանակ ձեր կոճային շրջանում շարժումը տեղի չի ունենում: Նրանք կարող են վաղ առավոտյան վիրահատությունից կամ վիրահատությունից հետո սկսել նրբորեն եւ ապահով կերպով ավելացնել ուժը ձեր մագլցող մկանները:

1. Տեղադրվելիս տեղադրեք վնասված ոտքի դուրսը սեղանի ոտքի կամ փակ դուռի դեմ:
2. Հենվելով դեպի ձեր ոտքը դեպի ձեր ոտքը դեմքին (ձեր կոճը չպետք է շարժվի), որը հանգեցնում է ձեր մկանների քայքայմանը:
3. Այս մկանների քաշը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
4. Հանգստացեք 10 վայրկյանից:

Inversion Isometrics- ը

1. Սեղան նստելիս վնասված ոտքի ներսը տեղադրեք սեղանի ոտքի կամ փակ դուռի վրա:
2. Հենվելով ձեր ոտքով ներքեւում, ձեր ոտքը դեմ է (ձեր կոճը չպետք է շարժվի), ինչը հանգեցնում է ձեր մկանների քայքայմանը:
3. Այս մկանների քաշը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
4. Հանգստացեք 10 վայրկյանից:

Դիմացկուն ամրապնդում dorsiflexion

Ռեակցիաների ամրապնդման զորավարժությունները պետք է իրականացվեն Theraband- ի միջոցով `ապահովելով ձեր շարժումների դիմադրությունը: Երբեք չվախենաք Theraband (կամ որեւէ այլ բան) ձեր ոտքի, կոճի կամ ոտքի շուրջ, այնպես որ կարող է սահմանափակել արյան հոսքը:

Այս զորավարժությունները նույնպես կաշխատեն ձեր կոճղի շուրջ մկանները ամրապնդելու համար: Սա կապահովի համատեղ աջակցություն: Կատարել յուրաքանչյուր վարժությունը 10-15 անգամ անընդմեջ:

1. Տեղափոխելով միայն ձեր կոճը, նշեք ձեր ոտքը դեպի ձեր քիթը (պահելով ուղիղ ծնկները): Շարունակեք, քանի դեռ չեք զգում անհարմարություն կամ չի կարող շրջանցել այն:
2. Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան եւ դանդաղորեն արձակեք:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում, ապա կրկնել զորավարժությունները:

Պայքարող խթանող ուժեղացում

1. Տեղափոխեք միայն ձեր կոճը, նշեք ոտքը առաջ (պահեք ծնկի ուղիղ): Ձեր ստորին ոտքի ետեւում դուք կարող եք զգոնություն զգալ ձեր հորթի մկանների մեջ: Շարունակեք, քանի դեռ չեք զգում անհարմարություն կամ չի կարող շարժվել:
2. Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:

Ընդդիմության ուժեղացում

1. Տեղափոխելով միայն ձեր կոճղը եւ ձեր ոտքերը պահելիս, ձեր ոտքը ներս մտեք, այնպես որ միակը կանգնած է ձեր մյուս ոտքին: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի կամ այլեւս չեք կարող դառնալ ձեր ոտքը:
2. Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:

Ընդդիմության ուժեղացում

1. Տեղափոխելով ձեր կոճղը եւ ձեր ոտքերը պահելիս, ձեր ոտքը դուրս է բերում ձեր մյուս ոտքը: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի կամ այլեւս չեք կարող դառնալ ձեր ոտքը դեպի արտաքին:
2. Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան:
3. Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:

Մասնակի ծանրաբեռնված սաղավարտը բարձրանում է

Այս մասնակի քաշի կրող զորավարժությունները կօգնեն ավելի շատ կշիռ ունենալ տուժած կոճերին, ինչպես նաեւ ամրացնել մկանները: Յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի 10 անգամ անընդմեջ:

1. Նստիր աթոռին վնասված ոտքով, հատակին:
2. Բարձրացրեք ձեր գարշապարը որքան հնարավոր է, երբ ձեր ոտքերը պահեք հատակին:
3. Վերադարձեք գարշապարը հատակին:

Մասնակի քաշի կրող քաշի փոփոխություն

1. Կանգնեք կայուն վիճակում պահելիս:
2. Տեղափոխեք ձեր քաշը որոշակի ոտքի վրա:
3. Պահեք դիրքը 15 վայրկյան:
4. Հանգստացեք եւ ձեր քաշը վերցրեք ձեր անբուժելի ոտքի վրա:

Full Weight-Bearing Single Leg դիրքորոշում

Այս զորավարժությունները կօգնեն ավելի շատ քաշը տուժած ոտքի վրա: Դուք պետք է վստահ լինեք, որ ձեր կոճը կարող է հանդուրժել այն ճնշումը, որը դուք դնում եք դրա վրա: Ձեր PT- ի հետ ստուգելը կարող է անհրաժեշտ լինել, որպեսզի վստահ լինեք ձեր կոճ համար ճիշտ վարժությունները: Կատարեք յուրաքանչյուրին 10 անգամ անընդմեջ:

1. Կանգնեք տուժած ոտքի վրա, իսկ չպաշտպանված ոտքը բարձրացրեք գետնից:
2. Պահեք դիրքը 15 վայրկյան:
3. Հանգստացեք եւ ձեր քաշը վերցրեք ձեր անբուժելի ոտքի վրա:

Ամբողջ քաշը կրող հաբը բարձրանում է

1. Կանգնեք տուժած ոտքի վրա, իսկ չպաշտպանված ոտքը բարձրացրեք գետնից:
2. Բարձրացրեք, կանգնած միայն վնասված ոտքի գնդակի վրա եւ բարձրացրեք գարշապարը:
3. Պահեք դիրքը 15 վայրկյան:
4. Հանգստացեք եւ ձեր քաշը վերցրեք ձեր անբուժելի ոտքի վրա:

Full Weight-Bearing Lateral ընդլայնում

Բարձրացնել այս զորավարժության արագությունը, քանի որ ձեր բուժումը առաջ է ընթանում:

1. Տեղադրեք սրբիչ կամ կարճ առարկա գետնին ձեր վնասված ոտքի կողմում:
2. Քաշեք ոտքի վրա սրբիչի վրա եւ մնալ այդ ոտքին:
3. Այնուհետեւ բերեք վնասված ոտքը օբյեկտի վրա եւ կանգնեք երկու ոտքերի վրա:
4. Վերցրեք սրբիչի վրա, չպահպանված ոտքով եւ մնացեք այդ ոտքով:
5. Այնուհետեւ վնասված ոտքը բերեք սրբիչի վրա եւ կանգնեք երկու ոտքերի վրա:

Full Weight-Bearing Lateral Jump

Այս վարժությունը սկսում է ընդգրկել plyometrics ձեր rehab ռեժիմում, որը կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ հոսող եւ սպորտի. (Բարձրացնել այս վարժության արագությունը որպես ձեր բուժման առաջընթացը:)

1. Տեղադրեք սրբիչ կամ կարճ առարկա գետնին ձեր վնասված ոտքի կողմում:
2. Հավի վրա սրբիչն ու հողը տուժած ոտքի վրա:
3. Այնուհետեւ փաթաթվեց սրբիչով եւ հողը, չպահպանված ոտքով:

Հաշվեկշիռը `մեկ ոտքի դիրքորոշումը սանդղակի վրա

Սարքերին վնասելը հաճախ կարող է նվազեցնել հավասարակշռության ունակությունը: Վերականգնման ավարտին հավասարակշռված գործունեություն իրականացնելը կարեւոր միջոց է ապագա վնասվածքի կանխարգելման համար: Կատարեք այս վարժությունը անընդմեջ 10 անգամ:

1. Սփռեք մի փոքրիկ ուղղանկյունի մեջ եւ տեղ գետնին:
2. Կանգնեք տարանջատված ոտքով սրբիչի վրա:
3. Բարձրացրեք չպաշտպանված ոտքը գետնից դուրս, միայն սրբիչի վրա, վնասված ոտքը:
4. Անցկացնել 15 վայրկյան: (Քանի որ հավասարակշռությունը բարելավվում է, բարձրացնել դիրքորոշումը վնասված ոտքի վրա, մինչեւ 45 վայրկյան):
5. Վերադարձեք ձեր անբուժելի ոտքերը դեպի հատակին:
6. Դուք կարող եք մեծացնել մարտահրավերները `կանգնելով ավելի անկայուն մակերեսների վրա, ինչպիսիք են BOSU- ը կամ թափահարում: Ձեր PT- ն կարող է նաեւ օգտագործել BAPS- ի խորհուրդ `հավասարակշռված վարժություններով աշխատելու ընթացքում: