Ոտնաթաթի եւ կոճ վարժություններ վնասվածքների վերականգնման եւ կանխարգելման համար

1 -

Կոճ Pump Up

Այս զորավարժանքը օգնում է բարձրացնել կոճ dorsiflexion եւ ամրապնդել մկանները ձեր ստորին ոտքի (shin) առջեւ: Քաշեք ձեր ոտքը այնպես, ինչպես փորձում եք ձեր ոտքերն ուղղել ձեր փայլի ճակատին: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Սկսեք գործել երեք հավաքածուներ 10 վարժություններ եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը կատարել երեք վարժություններ 30 վարժություններ. Փորձեք օրական 3 անգամ անցկացնել զորավարժությունները:

2 -

Կոճ Pump Down

Այս զորավարժությունը օգնում է բարձրացնել կոճ plantarflexion եւ ամրապնդել ձեր ստորին ոտքի (հորթի) հետեւի մկանները: Հպեք ձեր ոտքը, ինչպես նշեք ձեր ոտնաթաթերը դեպի հատակին: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Սկսեք գործել երեք հավաքածուներ 10 վարժություններ եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը կատարել երեք վարժություններ 30 վարժություններ. Փորձեք օրական 3 անգամ անցկացնել զորավարժությունները:

3 -

Կախարդական ծնկի պատի ճյուղը

Այս զորավարժությունը օգնում է ձգվող միկրոսկոպիկ մկաններից մեկը: Գտեք ինքներդ մինչեւ ամուր պատի դիմաց: Հեռացրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի իջնեք պատին: Մեկ ոտքը առաջ շարժեք: Մյուս ոտքը պետք է մնա: Մի փոքր ծունկեք ծունկը (ետեւի ոտքի վրա) մինչեւ ձեր ձագի ձգվածությունը զգալը: Պահեք այդ դիրքը 30 վայրկյան ընթացքում: Սկսեք գործել երեք հավաքածուներ 10 վարժություններ եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը կատարել երեք վարժություններ 30 վարժություններ. Փորձեք օրական 3 անգամ անցկացնել զորավարժությունները:

4 -

Straight ծունկ Wall Stretch

Այս զորավարժությունները օգնում են ձգվել հորթի մկանները, որոնք կոչվում են gastrocnemius: Գտեք ինքներդ մինչեւ ամուր պատի դիմաց: Հեռացրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի իջնեք պատին: Մեկ ոտքը առաջ շարժեք: Մյուս ոտքը պետք է մնա: Ուղղեցնելով ծնկը (հետին ոտքի վրա), մինչեւ ձեր հորթի հետեւի մեջ զգալը: Պահեք այդ դիրքը 30 վայրկյան ընթացքում: Սկսեք գործել երեք հավաքածուներ 10 վարժություններ եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը կատարել երեք վարժություններ 30 վարժություններ. Փորձեք օրական 3 անգամ անցկացնել զորավարժությունները:

5 -

Ոտնաթաթի բարձիկներ

Այս զորավարժությունները օգնում են ամրացնել ձեր բծերը եւ բարելավել իրենց ճկունությունը: Տեղադրեք օբյեկտների կույտը հատակին եւ կօգտագործեք ձեր ոտքերը, վերցնելով դրանք եւ տեղափոխեք դրանք մեկ այլ կույտ: Օրվա ընթացքում երեք անգամ կատարում են երեք զորավարժություններ:

6 -

Քիթ Ռայն

Այս զորավարժանքը օգնում է ամրացնել ձեր ոտնաթաթերը եւ հորթի մկանները: Կանգնեք կայուն մակերեսի վրա եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերի վրա, բարձրացնելով ձեր կրունկները գետնից: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Սկսեք գործել երեք հավաքածուներ 10 վարժություններ եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը կատարել երեք վարժություններ 30 վարժություններ. Փորձեք օրական 3 անգամ անցկացնել զորավարժությունները: Եթե ​​անկայուն եք, հավասարակշռություն պահեք աթոռի կամ պատի վրա:

7 -

Plantar Fascia մերսում

Այս վարժությունը ուղղակիորեն մերսումներ է կատարում plantar fascia- ին : Նստեք եւ ձեր ոտքը անցեք ձեր ծնկների վրա: Մի կողմից, ձեր քիթը քաշեք դեպի քիթը: Մյուս կողմից `ոտքի ներքեւի մասում տարածքը միայն ձեր գլխարկի դիմաց: Դա արեք օրական 10 անգամ 3 անգամ:

8 -

Ice Bottle- ի մերսում

Այս վարժությունը օգնում է միաժամանակ մերսել եւ սահել ոտքը: Լրացրեք մի շիշ ջրի մեջ եւ սառեցրեք այն: Քաշեք ոտքը շիշի վրա օրական երեք անգամ 10 րոպե:

9 -

Սրբիչ ձգվող

Այս վարժությունը օգնում է բարձրացնել կոճ dorsiflexion եւ ձգվել հորթի մկանները: Նստիր հատակին կամ անկողնում եւ ձեր ծնկի ուղիղ պահեք: Կանգնեք ոտքի շուրջ սրբիչը եւ քաշեք սրբիչը, մինչեւ որ սկսեք զգալ ձվաբջջը ձեր հորթի մկանների մեջ: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան: Սկսեք գործել երեք հավաքածուներ 10 վարժություններ եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը կատարել երեք վարժություններ 30 վարժություններ. Փորձեք օրական 3 անգամ անցկացնել զորավարժությունները: