Առաստաղի ուսի վարժություններ

Եթե ​​դուք ունեք ուսի ցավը, դուք կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապիստի որակյալ ծառայություններից, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել շարժման նորմալ ուսի շրջանակ (ROM) , ուժ եւ ֆունկցիոնալ շարժունակություն: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կկարողանա գնահատել ձեր վիճակը եւ սահմանել տարբեր բուժում, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ ձեր նորմալ ինքնությանը:

Ձեր ուսի վարժությունները կարեւոր են, որպեսզի վերականգնեն նորմալ գործառույթը: Կան տարբեր տեսակի զորավարժություններ, որոնք դուք կարող եք կատարել: Դրանք կարող են ներառել.

• Պասիվ ROM վարժություններ
• Ակտիվ ROM վարժություններ
• Ուսի plyometrics
• Rotator կախովի ամրապնդում

Isometric զորավարժությունը նաեւ մի զորավարժություն է, որը ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է սահմանել ձեր ուսին: Isometric զորավարժությունները կատարվում են, երբ ձեր մկանները պայմանագրվում են, բայց ձեր ուսի շուրջը միջնորդություն չի առաջանում: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է սահմանել isometric ուսի վարժություններ որպես ձեր վերականգնողական տան վարժեցման ծրագրի շրջանակներում:

Կան կոնկրետ ժամանակներ, երբ կատարողականը հարմար է կատարելու համար: Դրանք կարող են ներառել.

• Բուժման սկզբնական փուլերում, երբ բորբոքումը կարող է ցնցվել ուսի շարժում:
• Իքիալ վիրաբուժությունից հետո:
• Երբ փորձում են մկանային գործառույթը կատարելագործել հատուկ ուսի ROM- ում:

Սկսնակային ուսային վարժություններ սկսելու համար հետեւեք այս քայլ առ քայլ ուղեցույցին: Պարզապես համոզվեք, որ այս բժշկի հետ ստուգեք նախքան այս կամ այլ վարժեցման ծրագիրը: Խորհուրդ է տրվում այցելել ձեր ֆիզիկական թերապեւտը, սովորելու համար, թե ինչպես վարժություններ կատարել ճիշտ եւ վստահ լինել, որ զորավարժությունները համապատասխանում են ձեր կոնկրետ պայմաններին:

1 -

Իսմետետրիկ ուսի խառնուրդ

Սկսեք ուսի ճկունությունից, կանգնած կանգնած պատին: Թեքեք ձեր ուսին ձեր անկյունը, որը ցանկանում եք իրականացնել եւ բռունցք պատրաստեք: Տեղադրել թեքված սրբիչը ձեր բռունցքի եւ պատի միջեւ եւ նրբորեն սեղմել ձեռքը պատին: Կանգնեք 5 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն արձակում:

Հիշեք, որ պետք չէ փորձել մոնտաժել պատը: Պարզապես նրբորեն սեղմեք պատին, որպեսզի ակտիվացնեք ձեր ուսի մկանները: Սա հատկապես կարեւոր է, եթե դուք պարզապես սկսում եք ուսային վիրահատությունից հետո տիեզերական վարժություն:

Կրկնեք զորավարժությունը 10-ից 15 կրկնողությունների համար, ապա շարժվեք դեպի հաջորդ վարժություն

2 -

Ուսի հափշտակման չափորոշիչ զորավարժություններ

Կատարելու է տիեզերական ուսային հափշտակման զորավարժություններ, կանգնեցրեք մոտ 6 դյույմ պատից, բայց ձեր մարմինը դարձրեք, որպեսզի այն ուղղահայաց լինի պատին: Ուզում եք վարել այն ուսին, որը պետք է լինի մոտ պատին:

Կատարեք բռունցք եւ սեղմեք այն պատին: Կարող եք ցանկանալ մի փոքր հավելյալ հանգստանալու համար օգտագործել ծալված սրբիչ: Նրբորեն սեղմել պատին, կարծես փորձում եք բարձրացնել ձեր ձեռքը դեպի կողմը եւ պահել այն 5 վայրկյան: Դանդաղորեն ճնշում է պատին:

Կրկնեք զորավարժության 10-ից 15 կրկնողությունները, ապա շարժվեք դեպի հաջորդ զորավարժությունները (նախագծված են ձեր ռոտորատիվ բշտիկային մկանների աշխատանքը):

3 -

Արտաքին ռոտացիա

Անզսպիկ ուսի արտաքին ռոտացիան այն զորավարժությունն է, որը կարող է օգնել ամրապնդել ձեր ռոտորական բռունցքների մկանները, մասնավորապես ձեր տերեսները եւ ձեր infraspinatus: Դասընթացը կատարելու համար շարունակեք կանգնած ուղղահայաց պատին մոտ 6 դյույմ: Դրոշը, որը դուք ուսուցանում եք ուսին, ամենամոտն է պատին:

Թեքեք ձեր անկյունը 90 աստիճանով, բռունցքացրեք եւ սեղմեք ձեր ձեռքի հետեւի պատին, կարծես պտտելով ձեր ձեռքը դեպի դուրս: Օգտագործեք մի փոքրիկ սրբիչ `մի քիչ լիցքավորելու համար, անհրաժեշտության դեպքում: Մեղմորեն ներս մտեք պատին մոտ 5 վայրկյան: Դանդաղորեն ճնշում է պատին:

Կրկնեք զորավարժության 10-ից 15 կրկնողությունները, ապա սկսեք հաջորդ rotator- ի մակերեւույթը `isometric զորավարժությունները:

4 -

Իզաչափական ուսի ներքին ռոտացիա

Կատարել է տիեզերական ուսի ներքին ռոտացիա, կատարել ձեր մարմնի այնպես, որ դուք կանգնած եք մի պատի արտաքին անկյունում կամ դուռը կանգնած է: Դուք պետք է կանգնած պատին, եւ ուսին դուք պետք է լինի մոտ դռան բացման կամ անկյունում պատին:

Թեքեք ձեր անկյունը 90 աստիճանով, մի բռունցք եւ նրբորեն սեղմել անկյունային պատին կամ դուռը, կարծես փորձում եք պտտել ձեռքը դեպի ձեր որովայնին կոճակը: Հիշեք, որ վարժությունում ոչ մի միջամտություն չպետք է լինի ձեր ուսի մեջ: Օգտագործեք փոքր ծալված սրբիչ `լցնելու համար: Սեղմեք եւ պահեք 5 վայրկյան, ապա դանդաղորեն արձակեք:

Կրկնել 10-ից 15 անգամ կրկնողությունները, ապա անցնել վերջնական ուսին `isometric ընդլայնում:

5 -

Առաստաղի ուսի երկարացում

Կատարելու է տիեզերական ուսի երկարաձգման համար, կանգնած է պատին մոտ 6 դյույմ հեռավորության վրա, որի հետ ձեր երեսը կանգնած է: Անկյուն պահեք ձեր ձեռքը: Կատարեք բռունցք եւ նրբորեն սեղմեք այն ետեւում պատին: Հիշեք, շատ փոքր շարժում պետք է տեղի ունենա ձեր ուսի մեջ:

Ձգեք ճնշումը պատին դեմ, 5 վայրկյան, ապա ազատ արձակեք դանդաղ: Կրկնեք զորավարժությունը 10-ից 15 անգամ:

Ուսի izometrics- ը կարող է կատարվել օրական մինչեւ 3 անգամ, բայց վստահ լինել, որ ձեր ֆիզիկական թերապեւտին խնդրեք ձեր կոնկրետ վիճակի հաճախականության մասին:

Երբ սկսում եք ուսի մկանների ակտիվացումը, դուք կարող եք առաջ շարժվել ձեր ուսի isometrics դինամիկ դիմադրության խմբի isometrics եւ ուսի ակտիվ ROM.

Ուսի izometric զորավարժությունը մեծ առաջին քայլն է ձեր վերականգնման գործընթացում ձեր ուսի վիճակը: Ձեր թերապիայի ծրագրում վաղ վարժությունները իրականացնելով, կարող եք ինքներդ սահմանել, որպեսզի անցնեն ավելի զարգացած ուսի ամրացման զորավարժություններին: