Ուսի Ակտիվ Ակտերի Դասընթացների վարժություններ

1 -

Ուսի Ակտիվ Ակտերի Դասընթացների վարժություններ

Եթե ​​դուք ունեք ուսի վիճակը, որը հանգեցնում է ձեր ուսի եւ ձեռքի սահմանափակ շարժունակության: Այս զորավարժությունները ակտիվ են, դրանք կատարվում են ձեր կողմից, օգտագործելով ձեր սեփական մկանային ուժը եւ ուժը `արտաքին օգնությամբ: Սա օգնում է բարելավելու ընդհանուր մկանային գործառույթը եւ ուժը ձեր ուսի շուրջը, որը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ամբողջ ուսի վիրահատությունից կամ ուսի կամ անկյունի վնասվածքից հետո:

Եթե ​​դուք ունեք ուսի ցավ , դուք կարող եք օգտվել ֆիզիոթերապեւտից `ցավոտ ախտանիշները թեթեւացնելու եւ ձեր ուսի ուժը եւ շարժման շրջանակը (ROM) բարելավելու համար, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ նորմալ գործառույթին:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը պետք է աշխատի ձեզ հետ, կատարել ուսի հատուկ թեստեր եւ օգնել որոշել ձեր ուսի ցավը: Ձեր ուսի շուրջ գտնվող ROM- ի կորուստը սովորական հայտնաբերում է ուսի ցավ ունեցող մարդկանց մոտ: Բացի այդ, դուք կարող եք կրճատել ուսի ROM- ն, եթե դուք ունեք ուսի վիրաբուժություն, ինչպես rotator բռունցք կամ labrum վերանորոգում:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կօգնի ձեզ առաջ ընթանալ ապահով եւ արդյունավետ վարժությունների ծրագրի միջոցով `օգնելով վերականգնել նորմալ ROM ձեր ուսին: Նորմալ, ցավազրկող ROM- ի ձեր ուսին վերականգնելու սովորական առաջընթացը առաջին հերթին սկսվում է պասիվ ROM- ով: Ենկերի փամփուշտները կարող են օգտագործվել օգնելու վերականգնել պասիվ ROM- ը: Երբ պասիվ ROM- ը վերականգնվել է, դուք կարող եք առաջադիմել ակտիվ աջակցել ROM վարժություններ կատարելու եւ վերջապես ակտիվ ROM վարժություններ նման ծրագրերում:

Այս քայլ առ քայլ ուղեցույցի զորավարժությունները նպատակ ունեն օգնել վերականգնել ձեր ուսի մեջ ակտիվ միջնորդությունը: Նախ պետք է ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, ապահովելու համար, որ այս վարժությունները անվտանգ են եւ հարմար են ձեզ համար: Եթե ​​այդ զորավարժություններից որեւէ մեկը ցավ է պատճառում, պետք է անմիջապես դադարեցնեք եւ խորհրդակցեք ձեր բժշկին:

Սկսել ուսի ակտիվ ROM վարժությունները, եկեք դիտենք ակտիվ ուսի առեւանգումը: Կողքից մի կողմ դրեք: Ուշադիրը պետք է լինի վերեւում: Ձեր անկյունը ուղիղ պահեք եւ ձեր բութը ցույց է տալիս առաստաղը:

2 -

Ուսի գերիշխող զորավարժություններ

Երբ ձեր ձեռքը ուղիղ է եւ հանգստանում ձեր հիբի վրա, դանդաղ բարձրացրեք ձեր թեւը դեպի օդ եւ դեպի առաստաղ: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը պահեք ձեր մարմնի հետ, եւ համոզվեք, որ ձեր գլխավերեւը մնում է առաստաղում:

Տեղափոխեք ձեր ուսը լիարժեք ցավազրկող ROM- ի միջոցով, իսկ հետո դանդաղորեն իջեցնել ձեր ձեռքը ետեւից սկսած դիրքը: Կատարեք 8-ից 12 կրկնությունների այս զորավարժությունները, ապա առաջընթաց հաջորդ զորավարժություններին: Համոզվեք, որ կանգնեք, եթե դուք զգում եք վատթարագույն ցավ ձեր ուսին կամ թեւում:

3 -

Ակտիվ հորիզոնական հափշտակման զորավարժություններ

Հաջորդ ուսի շարժման վարժանքների ակտիվ տիրույթը կոչվում է հորիզոնական հափշտակություն: Սկսեք այս զորավարժությունները `ձեր կողքին պառկելով, ուսի վրա վերեւում օգտագործելու համար:

Ուղղակի պահեք ձեր անկյունը եւ բռնելով ձեր ուսը, որպեսզի ձեր ձեռքը դուրս է ձեր առջեւ եւ զուգահեռ է հատակին:

4 -

Ուսի հորիզոնական հափշտակում զորավարժություններ

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր թեւը, որպեսզի ձեր ձեռքը մատնացույց անի առաստաղին: Այս դիրքը պահեք մեկից երկու վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցնեք սկսած դիրքի: Տեղափոխեք ցավից ազատ ROM- ի միջոցով:

Այս վարժությունը պետք է կատարվի 8-ից 12 կրկնությունների համար: Այս վարժության հետ կապված որեւէ ցավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեք եւ խորհրդակցեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապեւտին:

Այս զորավարժության ավարտից հետո կարող եք տեղափոխել հաջորդ զորավարժություններին `ակտիվ ուսի արտաքին ռոտացիա:

5 -

Արտաքին հենակետային զորավարժություններ

Ակտիվ ուսին արտաքին ռոտացիան գերազանց զորավարժություն է, որը կբարելավի ձեր ռոտատորի բռունցքով մկանների օգտագործումը : Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է դարձնում ռոտատորի բռունցքի վիրահատությունից հետո կամ ուսի վնասվածքից հետո: Այն կարող է օգնել բարելավելու ռոտատորի բռունքի ուժը կամ բարելավել մկանների խմբի նյարդամկանային հսկողությունը: Համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի եւ ֆիզիկական թերապեւտի հետ, ապահովելու համար, որ այդ զորավարժությունները ձեզ համար հարմար են:

Այս վարժությունը սկսելու համար սեղմեք ձեր կողմը, ուսի վրա, որը պետք է իրականացվի վերեւում: Պահեք ձեր անկյունը 90 աստիճանով թեքում եւ կպցրեք ձեր կողքին: Ձեր անկյունը պետք է մնա ձեր կողմից ամբողջ ժամանակ: Ձեր ձեռքը պետք է հարմարավետ հանգստանալ ձեր կրծքավանդակի դիմաց:

6 -

Ակտիվ ուսի արտաքին ռոտացիա

Դանդաղ բարձրացրեք ձեռքը դեպի առաստաղը: Ձեր անկյունը պետք է թեքվի եւ կպահպանի ձեր կողմը: Շարժումը պետք է լինի ձեր ուսից, քանի որ այն պտտվում է: Երբ ձեր ուսը շրջանցում է բոլոր ճանապարհները, պահեք վերջնական դիրքը երկու վայրկյանում, ապա դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Դուք պետք է կատարեք այս զորավարժության 8-12 ցավն ազատ կրկնությունները: Այնուհետեւ, վերջնական ուսին առաջընթացը շարժման զորավարժությունների շրջանակն է:

7 -

Ձգվող ուսի ներքին պտույտի պարապմունքներ

Սկսել ակտիվ ուսի ներքին ռոտացիայի համար, դուք պետք է պառկեք ձեր կողմից, բայց այս անգամ ձեր ուսը պետք է լինի ներքեւում : Գուցե ստիպված լինես տեղափոխել թեւը երկու կամ մի քանի րոպե, այնպես որ դուք ուղղակիորեն չեք ընկնում ձեր թեւի կամ անկյունում:

Պահեք ձեր անկյունը 90 աստիճանով եւ ձեր ափի դիմաց:

8 -

Ուսի ներքին պտույտի պարապմունքները

Ձեր անկյունը 90 աստիճանի թեքում պահելով, դանդաղորեն պտտեք ձեր ուսին, որպեսզի ձեր ձեռքը շարժվի դեպի ձեր նավակը: ROM- ը պետք է լինի ցավ: Երբ ձեր ձեռքը գտնվում է ձեր կրծքավանդակի մեջ, պահեք այս դիրքը երկու վայրկյանում, իսկ հետո դանդաղորեն ետ վերադառնա մեկնարկային դիրքի:

Կրկնել այս զորավարժությունը 8-ից 12 կրկնությունների համար: Համոզվեք, որ այս զորավարժությունների արդյունքում որեւէ ցավ չի առաջանում:

Այս քայլ առ քայլ ուղեցույցում ներկայացված չորս զորավարժությունները նպատակ ունեն նպաստել ձեր ուսի շուրջ շարժման ակտիվ շրջանակը բարելավելու համար: Երբ այս զորավարժությունները դառնում են հեշտ, կարող եք ցանկանալ առաջադիմել ուսերին եւ ռոտատորի բռունցքների ամրապնդման զորավարժություններին, այդ զորավարժությունները կատարելով ազատ կշիռներով: Ռոտատորի բռունցքով ամրապնդման զորավարժությունները նաեւ դիմադրողական խմբերի հետ միասին նաեւ ձեր ուսերին ամրապնդելու մեծ ճանապարհ է: Կրկին, ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել ձեզ որոշելու ուսի ուսուցման ծրագրի հետագա առաջընթացը:

Շարժման զորավարժությունների ակտիվ շարքը սկսելու մեծ ճանապարհն է ձեր մկանային ֆունկցիան ներթափանցելու ձեր ռոտորական բռունցքի եւ թեւի շուրջ: Եթե ​​դուք ունեցել եք ուսի վիրաբուժություն կամ վերին ծայրամասային վնասվածքներ ունեք, ստուգեք ձեր PT- ով եւ սկսեք ակտիվ ուսի շարժման վարժություններ: