Ուսի ռոտատորի բռունցքով ամրապնդվող պարապմունքները դիմադրողականությամբ

1 -

Ռոտատորի բռունցքի ամրացման զորավարժությունները

Ուսի ցավը կարող է սահմանափակել ձեր բազկաթոռին ճիշտ տեղափոխելու ձեր ունակությունը, ինչպես հասնել ճաշատեսակները կամ մազերը խուսափելը: Սրտի ցավերի բազմաթիվ պատճառներ կան, ներառյալ արթրիտը, ռոտատորի բռունցքը կամ լաբում արցունքները կամ ուսի տեղը :

Ֆիզիկական թերապիա ուսի ցավը սովորաբար կենտրոնանում է ձեր ցավը նվազեցնելու եւ ձեր ուսի շարժման շրջանակը բարելավելու համար (ROM) եւ ուժով, որպեսզի կարողանաք վերականգնել նորմալ գործառույթը: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգտագործել բուժման եղանակները, ինչպիսիք են ուլտրաձայնը , ջերմությունը կամ սառույցը, օգնելու ձեզ կառավարել ձեր ցավը: Չնայած դրանք լավ են զգացվում, ակտիվ զորավարժությունները կարեւոր են, որպեսզի օգնի վերականգնել սովորական շարժունակությունը ձեր ուսին վնասվածքից հետո:

Զորավարժությունները, որոնք օգնում են բարձրացնել ձեր ուսի ուժը, կարող են սահմանվել ձեր ֆիզիկական թերապեւտը: Այս քայլ առ քայլ հոդվածում պարունակվող զորավարժությունները ընդհանուր ուսի վարժություններ են, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր ուսին եւ ռոտատորի գլխուղեղի մկանները:

Եթե ​​դուք ունեք ուսի ցավ կամ էլ ունենաք ուսի վիրահատություն , ապա պետք է խնդրեք ձեր բժշկին, եթե անհրաժեշտ է ֆիզիկական թերապիա, ձեր ուսի շարժունակության բարելավման համար: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը խորհրդակցեք նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսելու եւ նախքան այս հոդվածում վարժությունները փորձելու համար:

Նախքան այս ուժեղացման զորավարժությունները սկսելը, դուք պետք է ձեռք բերեք դիմադրություն: Դուք կարող եք ձեռք բերել այս խմբաքանակները ձեր մարզական սպորտային խանութում, կամ ձեր տեղական ամբուլատոր ֆիզիոթերապեւտիկ կլինիկան կարող է երջանիկ լինել ձեզ որոշ չափով վճարելու համար: Համոզվեք, որ ճիշտ դիմադրություն եք ստանում: Սովորաբար, տարբեր գունավոր խմբերում նշվում են խմբի տարբեր դիմադրողականության մակարդակ: Կրկին, ձեր ֆիզիկական թերապեւտիկի հետ արագ խորհրդակցեք, կարող եք ապահովել, որ դուք օգտագործում եք մի խումբ, որը համապատասխանում է համապատասխան դիմադրությանը:

Դասընթաց 1: Արտաքին ռոտացիա

Առաջին ռոտորական կռունկ վարժությունը ուսի արտաքին ռոտացիան է: Սկսեք կապել ձեր դիմադրողականության խումբը կայուն օբյեկտի կամ փակ դռնով: Համոզվեք, որ դու օգտագործում ես մի դռան, որ ոչ ոք չի բացվի, երբ դուք իրականացնում եք զորավարժությունները:

Կանգնեք դեպի դուռը դեպի դարպասը, ձեր ոտքերի հետ, ուսի լայնությունը բացի: Խումբը նվագեք ձեռքի ուսի մեջ, որը ցանկանում եք իրականացնել եւ թեքել ձեր անկյունը 90 աստիճան: Պահպանեք ձեր անկյունը ձեր մարմնի կողմը ձեր ձեռքին, ձեր կրծքավանդակի մեջ, եւ ապա դանդաղորեն պտտեք ձեր ուսին: Ձեր ձեռքը պետք է դուրս գա, մինչեւ ձեր ձեռքի հետեւը կանգնած լինի ձեր ետեւում: Կանգնեք վերջնական դիրքը երկու վայրկյանում, ապա դանդաղ թույլ տվեք ձեր ձեռքին վերադարձնել մեկնարկային դիրքը: Կրկնում է տասից տասնհինգ վերահաշվարկ:

Տասից տասնհինգ տասնյակից ավել կրկնողություններից հետո, պատրաստ եք անցնել հաջորդ վարժությանը:

2 -

Ուսի ներքին ռոտացիա

Ձեր դիմադրության շարքի հետ դուռը կախված է դարպասի մոտով, շուրջ 180 աստիճանի դիմաց եւ պահեք ձեր նվագախմբի վերջը ուսի ձեռքում: Դու դեռ պետք է դարպասի դռան: Պետք է գոնե մեկ քայլ առաջ գնալ դուռից, որպեսզի խմբի լարվածությունը պահպանվի:

Պահեք ձեր անկյունը 90 աստիճանի թեքում եւ ձեր մարմնի կողքին: Այս անգամ, սակայն, ձեր ձեռքը սկսվում է դույլերի տակ: Այնուհետեւ, դանդաղորեն քաշեք ձեռքը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ լավ կեցվածք պահպանեք եւ ձեր անկյունը թեքվեք եւ ձեր մարմնի կողմնեք: Ձեռքդ ձեռքին երկու ժամ պահեք, հետո դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնել այս շարժումը դանդաղ տասից տասնհինգ տասնյակ կրկնություններով: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ զորավարժություններին:

3 -

Դիմադիր ուսի երկարացում

Ուսի տարածումը դիմադրողականությամբ կատարվում է, համոզվելու համար, որ ձեր խումբը ապահով կերպով կապված է փակ դռնով կամ այլ կայուն օբյեկտի հետ: Կանգնեք մի ձեռքի տակ գտնվող դռան կանգնած: Համոզված եղեք, որ խումբը փոքր-ինչ լարվածություն ունի:

Ուղղակի կեցվածքը պահպանելով, դանդաղորեն քաշեք խումբը ետեւում, իսկ ձեր ուղակի ուղիղ պահելը: Ձեր ձեռքը պետք է տեղափոխի ձեր փոքրիկ անցյալը: Այս վերջնական դիրքը պահեք երկու վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ վերահսկել միջնորդությունը. խումբը չպետք է թույլ տա, որ ձեր ձեռքը վերադառնա մեկնարկային դիրքի:

Կրկնել այս միջնորդությունը տասից տասնհինգ կրկնություններից եւ այնուհետեւ անցնել վերջնական ուսի զորացմանը:

4 -

Shoudler- ի առեւանգումը դիմադրողականության խմբի օգտագործմամբ

Կանգնեք դեպի դուռը, որը կախված է ձեր թերապեւտիկ խմբի հետ եւ պահում է դիմադրության խմբի վերջը դուռից ամենաշատ ձեռքին: Ձեր անկյունը ուղիղ ձեր կողքին պահեք, ապա դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը դեպի կողմը: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը մնում է ձեր մարմնի հետ եւ չի առաջ շարժվում շատ հեռու կամ ետեւում:

Բարձրացրեք ձեր ձեռքը դեպի այն կողմը, մինչեւ այն հատակին զուգահեռ չէ, եւ այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան: Այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքը դեպի ձեր կողմը դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնում է տասից տասնհինգ կրկնություններ:

Այս ուսի զորացման զորավարժությունները լավ են վերականգնում ուժեղացման ռոտատորի բռունցքով մկանների վնասվածքից հետո կամ ուսի վիրահատությունից հետո: Այս վարժությունները կատարելը հաճախ կարող է առաջացնել մկանային ցավազրկում, այնպես որ դա լավ գաղափար է միայն այդ զորավարժությունները շաբաթական 3-4 անգամ կատարելու համար:

Ձեռքերն ուժեղ պահելով `դուք կարող եք վերականգնել նորմալ գործառույթը: Ուժեղ ուսին եւ ռոտատորի բռունցքով մկանները նույնպես կարող են օգնել կանխել ուսի ցավի ապագա դրվագները:

Կրկին, համոզվեք, որ ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կամ բժիշկը խորհրդակցեք նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսելու մասին: