1 -
Սկսած Ընդլայնված Hip Strengthening զորավարժություններըThe hips են մեծ, քաշը կրող հոդերի, որոնք ենթակա են զգալի սթրեսի ամեն օր: Եթե դուք ունենաք կեղտոտ ցավ , որոշ պարզ ձգվող եւ վարժություններ կարող են բավականաչափ օգնել, նվազեցնել կամ վերացնել ձեր ցավը: Երբեմն, դուք կարող եք պահանջել ավելի առաջադեմ կիթառի ամրապնդման զորավարժությունները, որոնք կօգնեն խթանիչ ուժը առավելագույնի հասցնել եւ բարելավել ֆունկցիոնալ շարժունակությունը:
Հիպի, ծնկի եւ կոճի որոշ կրկնվող լարված վնասվածքներ կարող են առաջանալ հիփի եւ հիմնական մկանների թուլության պատճառով: Շատ տարածված վազքի վնասվածքներ եւ մարմնական վնասվածքներ կարող են առաջանալ թուլության պատճառով: Ընդլայնված հիփի ուժի զորավարժությունները կարող են լինել ձեր զորավարժությունների ծրագրի մեկ բաղադրիչ, որը կարող է օգնել բարելավել hip ուժ, նվազեցնել ցավը եւ բարելավել ձեր ընդհանուր մարզական կատարումը:
Նախքան որեւէ զորավարժության ծրագիր սկսելը, համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժիշկը եւ ֆիզիկական թերապեւտը `ապահովելու համար, որ զորավարժությունները համապատասխանում են ձեր կոնկրետ պայմաններին եւ սովորելու լավագույն վարժությունները:
Single Leg Bridge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Կատարելու մեկ ոտանի կամուրջը, սահում է ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ, եւ ոտքերը հարթ: Ձգեք ձեր որովայնային մկանները, ուղղեք մեկ ոտքը եւ բարձրացրեք այն մոտ 15 դյույմ: Ձեր ստամոքսը խստորեն պահելու եւ ձեր ոտքը բարձրացնելով, դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր որովայնը մինչեւ ձեր մարմնի կամուրջը դնեք: Պահեք այս դիրքը 2 վայրկյանում, ապա դանդաղորեն ցածր: Կրկնեք այս վարժությունը մեկ ոտքի վրա 10 ընդհանուր կրկնությունների համար եւ հետո կատարեք 10 կրկնություն այլ ոտքով:
Այս վարժությունը մեծ է աշխատել սրտային մկանները աշխատելու համար, որոնք տարածում են եւ խանգարում են հիպը: Միակ ոտքի կամուրջի ընթացքում ձգվում են որովայնի մկանները եւ խոզանակի մկանները:
2 -
Ball կամուրջներԿատարել գնդակը կամուրջը, նախ անհրաժեշտ է ձեռք բերել բուժման բալ: Դուք սովորաբար կարող եք ձեռք բերել մեկին տեղական մարզական խանութում: Եթե դուք դժվարանում եք գտնել մեկին, դիմեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին եւ նա կարող է օգնել: Թերապիա գնդակներ գալիս են տարբեր չափերի մեջ: Ամենատարածված չափերը 55, 65 եւ 75 սանտիմետր են:
Գնդակը կամուրջը կատարվում է ձեր մեջքի վրա պառկելով, ձեր ոտքերի վրա, որը հանգստանում է: Պտտեք ձեր ստամոքսի մկանները եւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր հետույքը մինչեւ ձեր մարմինը կամուրջ ստեղծեք: Գնդակը ստեղծում է անկայուն մակերես, այնպես որ պատրաստ եղեք ձեր հիփ եւ հիմնական մկանները աշխատելիս: Պահեք այս դիրքը 2 վայրկյանում, ապա դանդաղորեն ցածր: Կրկնել այս վարժությունը 10 կրկնությունների համար:
Գնդակը կամուրջը մարտահրավեր է նետում հիպնսենսորին եւ մաշկի մկանները, ինչպես նաեւ որովայնի մկանները:
Հետո դուք կարող եք տիրապետել գնդակը կամուրջը, կարող եք մարտական հիպի մկանները ավելի շատ մարտահրավեր նետել հաջորդ վարժությունը կատարելու համար.
3 -
Ball Bridge- ը ծնկի ֆլեքսիայովԵրբ դուք տիրապետում եք գնդակը կամրջին `ավելացնելով, որ ծնկների բռնակալությունը կարող է հետագայում մարտահրավեր նետաձգություն ապահովող մկանները: Այս վարժությունը արդյունավետ է դարձնում խոզանակի, կարկուտի եւ հիմնական մկանների համադրումը եւ հիփի եւ հիմնական կայունության համար:
Այս զորավարժությունը կատարելու համար կատարեք գնդակը կամուրջը եւ պահեք կամրջի դիրքը, ապա դանդաղ ծունկեք ձեր ծնկները եւ թույլ տվեք գնդակը գլորում դեպի ձեր հետույքը: Համոզվեք, որ ձեր որովայնիները զբաղված են: Երբ ծնկները թեքում են, պահեք այս դիրքը 2 վայրկյանում, ապա վերադառնաք գնդակի կամրջի դիրքով: Կրկնեք 10 անգամ: 10 կրկնելուց հետո, ձեր մարմինը դանդաղորեն իջեցրեք հանգստյան դիրքի:
4 -
Կողմնակի խմբի քայլումԿողային անցումային վարժությունը ուժեղացնում է մկաններն gluteus medius- ի կողմից հայտնի hips- ի կողմում: Այս մկանները կարեւոր են կայունության պահպանման եւ քայլելու ժամանակ:
Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է ստանաք լոտեքս կամ ռետինե թերապիա : Այն սովորաբար մատչելի է ձեր մարզական սպորտային խանութում, կամ ձեր տեղական ֆիզիկական թերապեւտը կարող է մի քանի ոտքեր առաջարկել մի փոքր վճարով:
Կապակցեք թերապիայի խմբի մի հանգույցի մեջ: Տեղադրել ոտքերը երկու հանգույցի մեջ եւ կանգնել: Բացեք ձեր ոտքերը, խմբի վրա լարվածություն առաջացնելու համար: Համոզվեք, որ լարվածությունը խումբն է, ներգրավեք ձեր որովայնին եւ մի փոքր քայլեր կատարեք մի կողմ: Դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր հսկայական եւ ոտքերի դրսից: Քայլեք մոտավորապես 10 քայլով, իսկ հետո քայլեք այլ ճանապարհով, մոտ 10 քայլերի համար: Կրկնեք երեք ցեղերի համար առաջ եւ առաջ:
5 -
Հիպ քաղբանտարկումը թերապիայի խմբի հետԱյս վարժությունը կատարելու համար ամրացրեք ձեր ռետինե թերապիայի խումբը կայուն օբյեկտի շուրջ: Ննջասենյակի կամ սեղանի ոտքը լավ վայրեր են: Տեղադրեք մեկ ոտքը հանգույցի մեջ, ապա դանդաղ բարձրացրեք ոտքը եւ ոտքը դեպի կողմը, համոզվեք, որ ձեր ոտքերն առաջ անցնեն առաջ: Կանգնեք 2 վայրկյան, ապա աստիճանաբար վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնել այս վարժությունը 10 անգամ, ապա անցնել ոտքերը:
Այս զորավարժությունը ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք այն, առանց որեւէ բան պահելու, ձեր հավասարակշռությունը վիճարկելու համար:
Գործում նկարագրված զորավարժությունները յուրաքանչյուր 10 կրկնօրինակում են: Երբ ձեր ուժը բարելավվում է եւ զորավարժությունները դառնում են ավելի հեշտ, դուք կարող եք շարունակել մարտահրավեր նետել մինչեւ յուրաքանչյուր զորավարժության երեք մասի կատարումը կամ ավելացնել կրկնությունները մինչեւ 15 կամ 20: Քանի որ դրանք զարգացած զորավարժություններ են, դրանք պետք է կատարվեն միայն շաբաթական երեք անգամ թույլ տալ համապատասխան մկանների վերականգնում: Կրկին ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսեք:
Ընդլայնված հիփի ուժեղացման զորավարժությունները նախատեսված են բարելավել հիպնսերի եւ ոտքերի ուժն ու կայունությունը: Ձեռքերն ուժեղ պահելով, դուք կարող եք պահպանել ցավազրկող ֆունկցիոնալ շարժունակությունը: